Клетчатка, или пищевые волокна — это высокомолекулярные углеводы, не усваиваемая часть растительной пищи. Раньше называли «балластными веществами». При употреблении овощей, зерновых, бобовых, орехов и других растительных продуктов организм расщепляет их и усваивает белки, жиры, углеводы, микроэлементы и т. д. Клетчатка проходит по пищеварительному тракту относительно нетронутой.
Употребляемые продукты содержат два основных вида клетчатки:
- растворимая (нецеллюлозные полисахариды), попадая в желудок, сразу же впитывает большой объем жидкости, набухает и превращается в желеобразную массу. Такая клетчатка обладает абсорбирующими свойствами;
- нерастворимая (чаще всего лигнин) почти не обрабатывается организмом. Она способствует регулярному опорожнению кишечника. Для максимальной пользы рекомендуется употреблять достаточное количество клетчатки обеих видов.
ТОП-7 полезныхсвойств клетчатки
1. Помогает контролировать вес
Нерастворимая и растворимая клетчатки низкокалорийны, богаты питательными веществами, способствуют появлению чувства насыщения и надолго утоляют голод, благодаря чему человек ест меньше.
2. Поддерживает водный баланс
Клетчатка впитывает лишнюю жидкость, помогая от нее избавиться. Так проходят отеки.
3. Дарит здоровое пищеварение
Очевидная польза для пищеварительной системы от употребления клетчатки — регулярное опорожнение кишечника и избежание запоров. Это позволяет уменьшить риск развития дивертикулеза и дивертикулита — болезней, связанных с проблемами толстой кишки. Новые исследования доказывают важную роль клетчатки для поддержания нормального уровня здоровых бактерий в кишечнике. Она действует как пребиотик (пища для полезных бактерий) и помогает усвоить больше питательных веществ.
4. Регулирует уровень сахара в крови при диабете
Растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Это помогает диабетикам притормозить усвоение сахара организмом и эффективнее регулировать уровень сахара в крови.
5. Активизирует детоксикацию
Клетчатка выводит из организма окиси тяжелых металлов, что крайне важно для жителей больших и индустриальных городов. Такая очистка влияет на общее состояние здоровья человека.
6. Уменьшает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы
Растворимая клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина низкой плотности и холестерина в целом. Употребление клетчатки нормализует давление и уменьшает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и инфаркта.
7. Улучшает микробиоту кишечника
Клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Список лучших источников:
- хлопья с высоким содержанием клетчатки;
- вареная фасоль;
- лущеный горох;
- нут;
- чечевица;
- груша;
- авокадо;
- яблоки (с кожурой);
- семена чиа;
- булгур;
- овощная смесь (вареная из замороженной);
- малина;
- голубика;
- листовая капуста;
- батат (с кожурой);
- попкорн;
- миндаль.
7 простых способов обогатить рацион клетчаткой
- При покупке продуктов обращайте внимание на то, чтобы содержание пищевой клетчатки было выше 5% от дневной нормы (менее 5% считается низким содержанием клетчатки, свыше 20% — высоким).
- В списке ингредиентов ищите цельные зерна.
- Замените любые продукты из измельченного зерна в рационе на их цельнозерновые аналоги (например, на пасту, хлопья, хлеб).
- Добавьте бобы, чечевицу или фасоль в супы, салаты или как гарнир.
- Дополните смузи семенами чиа или льна.
- Старайтесь сделать так, чтобы мясо составляло не более 1/3 блюда, а другие 2/3 были овощами, бобовыми и цельнозерновыми.
- Ежедневно принимайте добавки с клетчаткой.
Возможно ли переедание клетчаткой
Продукты с высоким содержанием клетчатки являются частью здорового питания, но их чрезмерное употребление может привести к проблемам в виде дискомфорта и вздутия живота, образования газов, появления запоров и диареи. Иногда также в сочетании с недостаточным увлажнением или пережевыванием становится причиной кишечной непроходимости.
Если есть какие-либо воспалительные заболевания или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой, проконсультируйтесь с врачом — иначе состояние здоровья может ухудшиться.
Как клетчатка влияет на здоровье
Клетчатка имеет разные положительные свойства для здоровья в целом, а большинство людей попросту употребляют недостаточное ее количество, чтобы оценить эффект. Проанализируйте внимательно свой обычный рацион: если окажется, что вы едите недостаточно клетчатки, поставьте себе цель и постепенно поднимайте дневную дозу.
Суточную норму пищевых волокон различают в зависимости от возраста. Согласно данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (National Health Service), дневная доза составляет:
- для детей в возрасте от 4 до 8 лет — 15 г;
- для подростков в возрасте от 9 до 13 лет — 20 г;
- для подростков в возрасте от 14 до 18 лет — 25 г;
- для взрослых мужчин и женщин — 30 г.
