БЖУ – белки, жиры и углеводы. Эти вещества находятся в продуктах, которые вы каждый день используете для приготовления пищи. Оптимальное соотношение их – основа правильного питания. Оно поддерживает физиологические функции организма в нормальном режиме. И управляет весом.
Тем, кто старается следить за своей фигурой, важно понимать: в формировании стройного тела играют роль не только занятия спортом, но и правильное питание. От этого зависят здоровье, общее самочувствие, физическая активность и отличное настроение.
БЖУ – это не диеты для похудения, которые часто приводят к снижению веса за счёт уменьшения мышечной массы. Кроме стресса, появляются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы, гормональные сбои.
Роль БЖУ в организме
Белки — незаменимая часть питания. Это основной строительный компонент для клеток. Без него дальнейший рост мускулатуры и тканей невозможен. Недостаток белковой пищи приводит к потере мышечной массы. Переизбыток вызывает болезни ЖКТ и печени.
Жир создаёт запас энергии. Это триглицериды, в которых присутствуют жирные кислоты: насыщенные и ненасыщенные. Злоупотребление насыщенными кислотами приводит к повышению содержания холестерина. Ненасыщенные химически и биологически активны. Они способствуют усвоению витаминов, укрепляют иммунитет, повышают регенерацию тканей.
Углеводы – это органические вещества, которые стремительно взаимодействуют с белками и жирами. Служат источником энергии и отвечают за коррекцию фигуры.
Простые углеводы хорошо растворяются в воде, а в кишечнике стремительно расщепляются и всасываются в кровь.
Сложные расщепляются медленнее и также постепенно могут привести к сахарному диабету.
Для чего нужно рассчитывать БЖУ
В здоровом теле БЖУ находятся в балансе. Белки составляют 30% каждодневного приёма пищи. Это 1,5 г на килограмм массы человека. Жиры – 20% – 0,8 г. Углеводы – 50% – 2 г. При занятиях спортом или тяжёлым физическим трудом они возрастают в два раза и более.
Если выходите за нормы в сторону уменьшения либо увеличения, в организме возникает дисбаланс. Причина тому – нехватка полезных веществ. Так что важно рассчитать свои параметры и научиться вести расчёт, исходя них.
Зачем рассчитывать эти показатели? Во-первых, стремление иметь красивое и стройное тело. В этом случае человек выглядит привлекательным и здоровым. У него много энергии, чтобы жить, работать и наслаждаться миром.
Во-вторых, это обеспечит лёгкость в похудении. Снижать массу можно без изнуряющих ограничений, нервных и гормональных срывов. Баланс по БЖУ избавляет от белкового голодания и появления слабости из-за дефицита глюкозы.
В третьих, стоит подстроить свой рацион под образ жизни и физическую нагрузку. Это поможет добиться той цели, которая перед вами стоит. Будь то избавление от лишнего веса или набор и сохранение его.
Как правильно рассчитывать БЖУ
Чтобы правильно рассчитать количество необходимых калорий в сутках, надо иметь представление об основном обмене. ОО – означает минимум энергозатрат для выполнения физиологических функций в спокойном состоянии.
В организме всегда происходит работа: постоянно регенерируют клетки, сосуды переносят кровь, лимфоциты захватывают и обезвреживают бактерии и вирусные частицы. Расход энергии огромен.
У каждого человека свой энергетический минимум, который можно рассчитать самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы. Одна из них принадлежат докорам Миффлину и Сан-Жеору.
- У мужчин: десять × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – пять × возраст (гр) + 5;
- У женщин: десять × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – пять × возраст (гр) – 161.
Конечная цифра – величина основного обмена. От неё зависят энергозатраты. Для верного подсчёта показатель ОО умножают на коэффициент физической активности. У него могут быть разные значения:
- у людей, которые мало двигаются или не двигаются совсем, он равняется 1,2;
- у тех, кто ведёт малоактивный образ жизни и редко делают упражнения – 1,3;
- для проявляющих умеренную активность в работе средней тяжести – 1,5;
- у активных людей с интенсивными тренировками – 1,7;
- для тех, кто выполняет тяжёлую физическую нагрузку – 1,9.
Полученная цифра – это потребность в килокалориях в течение суток. Узнав её, легко вычислить калорийность рациона.
При удержании веса количество поступающих калорий приравнивается к затраченным. Если ОО составляет 1500 ккал, а суточная потребность – 2000, то рацион должен включать 2000 ккал.
При похудении калорийность рациона должна быть на 10-30% меньше, чем необходимо в сутках. Здесь основной обмен – 1500 ккал, а ежедневная потребность – 2000. С учётом коэффициента 1,3 ваш рацион должен составлять 1500 ккал. Это меньше на 25%. Но он не должен быть меньше основного обмена – 1500. Иначе организм недополучит слишком мало энергии для нормальной жизнедеятельности.
Идеальное соотношение БЖУ во время похудения
Стройное и активное тело нуждается в белке. Похудение также требует увеличения его количестваа:
- у полных потребность составляет 1-1,2 грамма на кг массы;
- при небольшом переборе – 1,5-2 грамма;
- стройным людям с для корректировки фигуры – примерно 2 грамма.
Количество жиров для тех, кто хочет похудеть, зависит от степени полноты:
- сильное ожирение – 0,4-0,6 грамм на кг массы;
- незначительный избыток – 0,7- 0,8 грамм;
- нормальный вес – 0,9-1,1 г на кг массы тела.
Количество углеводов вычисляется, исходя из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и углеводов по четыре калории, в одном грамме жиров – девять.
Расчёт:
- кол-во белков в граммах умножьте на 4, а кол-во жиров – на 9;
- сложите вместе оба результата;
- отнимите эту сумму от суточной калорийности;
- число, которое у вас получилось, разделите на четыре.
Полученная цифра покажет, сколько вам нужно углеводов. Она не должна падать меньше 100 г.
При соблюдении БЖУ ваше тело будет стройным, упругим и привлекательным. В любом возрасте.
