Что такое медленные и сложные углеводы и где они содержатся

Для сбалансированного питания углеводы важны так же, как жиры и белки. Особенно сложные углеводы. Это источник энергии и сил для организма, его заряд бодрости. Несбалансированное питание и, как следствие, недоедание медленных углеводов приводят к тому, что человек становится вялым, тоскливым и уставшим.

Мы, сервис доставки правильного питания Level Kitchen, разбираемся, что такое медленные углеводы, какова их норма и нужно ли отказываться от простых углеводов, если вы на ПП.

Что такое медленные углеводы и в чем их особенность?

Углеводы — базовый источник энергии и макронутриент. Они дают телу насыщение: сначала организм расходует их, только потом — жиры и белки. Объем содержания углеводов оценивает гликемический индекс: чем он больше, тем больше в продукте углеводов.

Углеводы делятся на три группы:

• Сахара. Это простые углеводы. Еще их называют быстрыми, потому что они состоят из одной или двух молекул и быстро всасываются в кровь. Сюда относят глюкозу, фруктозу, лактозу и еще ряд сахаридов. Пик уровня сахара в крови после употребления быстрых углеводов наступает через 10–15 минут, а чувство голода не наступает до полутора часов.
• Крахмал. А это сложные — или медленные — углеводы. У них высокая энергетическая ценность и легкая усвояемость. Они тоже состоят из «сахарных» молекул, только с более длинными соединениями. Полисахарид, проходя по желудочному тракту, распадается, трансформируется в глюкозу и всасывается в кровь. Обработка большей части таких углеводов занимает около 30–40 минут, а чувство голода не наступает до 4 часов.
• Пищевые волокна. Это клетчатка, пектин, инулин. Они не производят энергию сами по себе, но насыщают микрофлору и нормализуют работу кишечника.

Продукты со сложными углеводами выравнивают показатель сахара в крови и поддерживают одинаково высокий уровень энергии на протяжении дня. Это происходит за счет того, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить углевод до отдельных молекул. Какие есть преимущества в регулярном потреблении медленных углеводов, рассказываем ниже.

Плюсы употребления медленных углеводов

Главные плюсы от сложных углеводов в рационе:

• Снижение «плохого» холестерина. «Плохим» принято называть ЛПНП (липопротеины низкой плотности), то есть тот холестерин, который оседает на стенках сосудов и образует бляшки, из-за которых нарушается кровоток.
• Помощь в работе пищеварительной системы за счет роста микробиоты.
• Нормализация стула.
• Минимизация воспалительных процессов, например гастрита. Воспаление появляется из-за вредных привычек, чрезмерного употребления горячих напитков, нездорового питания и ряда других причин.
• Нормализация работы нервной системы и питание мозга. Только глюкоза питает мозг, поэтому она остро необходима организму каждый день. Простые углеводы легко распадаются на глюкозу и тут же проникают в кровь, а резерв вещества превращается в гликоген. Отсюда скачок активности, тревоги и эмоциональности. Из-за скорости процесса мозг не ощущает, что у него достаточно глюкозы в запасе, а потому толкает вас съесть еще еды. Сложные углеводы, наоборот, превращаются в глюкозу медленно. Они постепенно напитывают ЦНС и мозг, сообщая ему, что глюкозы достаточно, а значит, можно не есть больше.

Какие продукты содержат сложные углеводы

Вот что относится к сложным углеводам: крахмал, гликоген, клетчатка, декстрин, хитозан. А вот общий список продуктов с медленными углеводами:

• цельные злаки, отруби и бобовые (кроме сои);
• хлеб из муки грубого помола;
• макароны твердых сортов;
• крупы: булгур, гречка, ячмень, просо, овсянка (но не пятиминутки), бурый рис, перловка;
• овощи, особенно зеленые: спаржа, огурцы, баклажаны, шпинат, капуста, сельдерей, кабачки, брокколи, а еще свекла, кукуруза, редис, морковь;
• фрукты: зеленые яблоки, цитрусовые, ягоды.

Еще один плюс: почти во всех этих продуктах много клетчатки. Это улучшает перистальтику кишечника, помогает обменным процессам, поддерживает микрофлору. Согласно исследованию гарвардской медшколы, при ежедневном потреблении хотя бы 25 г клетчатки в сутки риск инсульта и рака толстой кишки падает на 20%.

Какая норма потребления углеводов в сутки?

Нельзя однозначно сказать, какое количество углеводов — норма. Это зависит от возраста человека, его пола, ежедневной активности, наследственности, строения тела. В среднем углеводы должны составлять 56–58% от суточной нормы калорий. В 1 г углевода, как и в 1 г белка, есть 4 калории, а в 1 г жира — 9 калорий. ВОЗ и РАМН дают такие рекомендации на 1 кг веса тела:

• 4 г углеводов при малоподвижном образе жизни. Например, вы весите 60 кг. Значит, вам нужно 240 г углеводов. Это приблизительно 350 г риса в день.
• 6 г для умеренно активных людей. На вес 60 кг это 360 г углеводов.
• 7 г для тех, кто ведет активный образ жизни.
• от 8 г для тех, кто ежедневно занимается спортом.

Если ваш суточный калораж 2000, то исходя из уровня активности, вам нужно потреблять от 225 до 325 г углеводов. Если вы хотите стать стройнее, то сократите объем углеводов, а если хотите набрать вес — повышайте их количество пропорционально белкам и жирам.

Независимо от ваших пожеланий по весу, главное условие успеха — нормализация рациона. Сервис Level Kitchen предлагает меню для разнообразных целей, будь то похудение, удержание или набор веса.

Пример рациона с балансом КБЖУ, программа «Снижение 1500»

В рационе для снижения веса значение углеводов равно 54–58% — это идеальный уровень для тех, кто хочет похудеть и оставаться бодрым и здоровым.

Надо ли отказываться от простых углеводов?

Если вы ищите список продуктов со сложными углеводами для похудения, стоит для начала сбалансировать потребление простых. Например, меда, лимонада, пакетированных соков, картофеля и других. Отказываться от них не стоит. Например, мед состоит из сахаров почти на 80%, но в нем уйма микронутриентов. То же самое со сладкими фруктами и картофелем. Это простые и быстрые углеводы, которые положительно влияют на питание мозга и ЦНС.

Чтобы рацион был в балансе, следуйте простым рекомендациям:

• Не ешьте быстрые углеводы в качестве перекуса. Они быстро насыщают, но приносят много калорий и провоцируют быстрый голод. Удачный вариант, чтобы соблюсти калораж и съесть любимую конфету — приготовить полноценное блюдо из списка продуктов со сложными углеводами, а после съесть сладость. Так в организм вначале поступят белки, жиры, медленные углеводы, клетчатка, и только затем — немного быстрых углеводов.
• Обращайте внимание на составы. Природный сахар, например из фруктов, полезен из-за натуральной глюкозы. Добавленный сахар (из соусов, колбас, сладостей) должен быть дозированным, чтобы не навредить здоровью. Если сахар стоит на первых местах в составе, отдайте предпочтение аналогу, в котором сахар стоит ближе к концу. Это требование ГОСТа: чем ближе добавка к началу списка, тем больше ее удельный вес.

Какие продукты лучше выбирать?

Какой список продуктов с медленными углеводами подойдет для ежедневного рациона? Сложно ответить однозначно. Почти во всей растительной, животной или искусственно созданной еде присутствуют углеводы. Вот несколько распространенных групп продуктов, которые рекомендуется добавлять в рацион:

• Зерновые. То есть еда из цельного зерна (например, гречка). Когда будете рассчитывать персональную норму углеводов, учтите, что на пачке часто отмечают «Сырой продукт». Это значит, что после приготовления объем углеводов на 100 г каши уменьшится. Также обращайте внимание на объем клетчатки. 6–8 г клетчатки — хороший показатель.
• Бобовые. Бобы — щедрый источник белка и сложных углеводов. Они позитивно влияют на кровяное давление, уровень инсулина, холестерина.
• Овощи и фрукты. Помимо углеводов, все овощи содержат растительные соединения — фитонутриенты. Они биологически активны и обогащают организм витаминами и минералами. Плюс — обилие клетчатки. По рекомендациям ВОЗ по крайней мере 40% каждого приема пищи должны составлять овощи.

То, какие продукты лучше выбирать, разберем на примере рациона одного дня из программы «Баланс» от Level Kitchen:

• Тост «Тунец-огурец» на ржаном хлебце. Рожь, овес, пшеница и другие злаки содержат не только большое количество медленных углеводов, но и важные нутриенты: витамины группы B, C, E, K, витамин A, магний, фосфор, кальций.
• Гречневая запеканка с говядиной и ореховым соусом. Гречка — это классический пример сложных углеводов. Запеканка богата фосфором, кальцием, калием, марганцем. А говядина — белками, которые нужны для восстановления организма, поддержания и увеличения мышечной массы.
• Рагу из курицы с мандаринами и медом. Курица содержит витамин B3. Он необходим для клеточного дыхания, правильной работы сердца и ЦНС. B3 не накапливается в организме — включать в рацион продукты, содержащие его, жизненно необходимо. А еще витамин B3 помогает синтезировать глюкозу из углеводов, поэтому сочетание курицы и меда не только вкусное, но и полезное.
• Рулет из телятины со шпинатом и вишневым соусом. Это блюдо — отличный пример баланса КБЖУ. Здесь есть витамины почти всех групп, селен, цинк и очень важная для здоровья фолиевая кислота.
• Шопский салат с овощами и рассольным сыром. Рассольный сыр богат белками и полезными жирами, а клетчатка из овощей помогает им правильно усваиваться в организме.
• Сливово-творожная запеканка. Это вкусный и питательный десерт. В нем — простые сахара, обилие минералов и витаминов, фосфор и кобальт.

Заключение

Углеводы — база здорового рациона. Но это не безвкусная овсянка или постная гречка — из богатых медленными углеводами ингредиентов можно приготовить разнообразные, вкусные и сбалансированные блюда.

Чтобы подобрать рацион, ориентируйтесь на персональные вкусовые предпочтения и особенности организма. А чтобы упростить составление меню и не готовить самому, обращайтесь к профессионалам из Level Kitchen. У нас вы найдете подходящие программы: детокс, для поддержания веса, похудения или набора массы. Мы используем только натуральные продукты, готовим еду в ночь перед доставкой, а меню не повторяется целых 28 дней.

Level Kitchen — это помощь, когда не хочется выдумывать, что бы приготовить на завтрак, обед или ужин. Просто выберите подходящую программу и оставьте заявку.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)