Режим питания для сов и жаворонков

Сова или жаворонок — кем вы себя считаете? Режим питания для сов и жаворонков отличается кардинально. Жаворонки уже на рассвете готовы к новым свершениям, а совы раскачиваются ближе к вечеру. Первые предпочитают плотный завтрак с самого утра, вторые начинают день с чашки кофе ближе к обеду. Биоритмы влияют на усвоение пищи, поэтому их нужно учитывать для слаженной работы организма. В этой статье разберем, как выстроить рацион в зависимости от хронотипа.

Заказать FIT меню с балансом КБЖУ в каждом блюде

Люди-жаворонки и люди-совы

Есть условное разделение хронотипов: жаворонки и совы. У каждого свои биоритмы, которые влияют на образ жизни, самочувствие и предпочтения в еде.
Жаворонки — ранние пташки. Они без проблем просыпаются и чувствуют себя бодро с самого утра. Для таких людей важно завтракать в первые часы после пробуждения, чтобы запастись энергией на весь день. Их продуктивность достигает пика в первой половине дня, после обеда активность постепенно идет на спад. Вечером жаворонки предпочитают отдыхать и пораньше лечь спать.

Совы — полная противоположность. Они начинают свой день размеренно: утро для них — время медленного старта. Им сложно планировать завтрак, они могут не чувствовать голода сразу после пробуждения. Их метаболизм набирает обороты ближе к обеду. Совы ощущают прилив сил и работоспособности во второй половине дня.

Биоритмы синхронизируются с метаболизмом. Организм переваривает еду, когда человек находится на пике активности. Если подстроить режим питания под хронотип, то тело будет эффективнее перерабатывать калории и получать максимум энергии. Потому ранние завтраки подходят жаворонкам, а совы могут спокойно пропустить утренний прием, но основательно поужинать.

Режим питания для сов

Если утренний подъем для вас испытание, а уснуть до полуночи просто нереально, тогда вы точно сова. Чтобы организм работал без сбоев, а энергия не покидала до позднего вечера, постарайтесь не игнорировать завтрак. Сделайте обед ключевым приемом пищи, а ужин — легким перекусом, чтобы избежать тяжести перед сном.

Прайс лист программ питания от Level Kitchen

Завтрак совы

Совы редко просыпаются с чувством голода. После пробуждения процессы обмена веществ замедлены и аппетит появляется не сразу. Завтрак совы простой и легкий, он не перегружает пищеварение, помогает «разбудить» организм и плавно настроиться на работу.

Время: через 1–2 часа после сна.

Совет: избегайте тяжелой белковой пищи и холодных напитков. Попейте теплую воду или чай, чтобы запустить процессы.

Примеры блюд:

• йогурт с мюсли или овощной смузи;
• творог с фруктами;
• тост с арахисовым кремом и бананами;
• овсяная каша с лесными ягодами.

Пример завтрака из программы питания «Снижение 1500»

Обед совы

Обед для сов — это главный прием пищи в их режиме дня. Для сбалансированного питания включайте в рацион белковые продукты и источники клетчатки. Пейте воду в течение всего дня, чтобы поддерживать метаболизм. Оптимальное количество воды — около 30 мл на каждый килограмм массы тела.

Время: с 13:00 до 15:00.

Совет: выбирайте сбалансированные блюда с медленными углеводами, белками и ненасыщенными жирами. Это поддержит вашу активность до вечера.

Примеры блюд:

• легкие супы;
• куриное филе с рисом и овощами;
• запеченная белая рыба с травами и томатами;
• тушеная говядина с овощами и зеленым горошком.

Прием пищи по программе питания «Снижение 750»

Ужин совы

Вечер — пиковая активность для сов, когда они любят плотно поесть. Ужин может составлять до трети суточной нормы калорий. Важно, чтобы он был питательным, но не перегружал пищеварение. Если после полуночи появляется «ложное чувство голода», лучше выпить чашку теплого молока или травяного чая. Рекомендуется съесть что-нибудь низкокалорийное, например, натуральный йогурт или творог с ягодами.

Время: с 19:00 до 21:00.

Совет: избегайте слишком жирной и острой еды. Старайтесь не есть за 2–3 часа до сна, чтобы ужин успел перевариться.

Примеры блюд:

• белая рыба на пару с овощами;
• паста из твердых сортов пшеницы;
• ролл с индейкой;
• салат «Цезарь» с куриной грудкой.

Режим питания для жаворонков

Жаворонки встают в 6–7 утра, продуктивны в течение всего дня, а к 10 часам вечера их уже клонит в сон. Если это ваш сценарий, то вы 100% жаворонок. У этого хронотипа активное начало дня. Такой настрой требует запаса сил и завтрака из калорийных, насыщенных продуктов.

Завтрак жаворонка

Завтрак задает тон всему дню, он должен быть сытным, но обязательно сбалансированным. Основа рациона — белки, сложные углеводы и натуральные продукты, они дают длительное насыщение. Вместо крепкого кофе лучше выбрать зеленый чай или смузи, жаворонкам и так хватает заряда бодрости.

Время: в течение первого часа после пробуждения.

Совет: не злоупотребляйте сладким, чтобы не вызвать резкий скачок глюкозы и упадок сил

Примеры блюд:

• рисовая каша на кокосовом молоке;
• сэндвич с яйцом, лососем и авокадо;
• творог с кусочками фруктов или творожная запеканка;
• омлет с куриной грудкой и овощами.

Белковый завтрак по программе питания «Снижение 1000»

Обед жаворонка

Обед для жаворонка — момент максимальной активности пищеварения и самое подходящее время для плотного приема пищи. Поддержать силы до обеда помогут углеводные перекусы. Например: мюсли, гречневые хлебцы, сухофрукты или орехи.

Время: с 12:00 до 14:00.

Совет: не забывайте про свежие овощи и зелень, чтобы поддерживать иммунитет и метаболизм

Примеры блюд:

• теплый салат с креветками;
• суп с фрикадельками;
• тушеная говядина с овощами;
• рагу из цыпленка с фасолью.

Питательный обед по программе «Снижение 1500»

Ужин жаворонка

Жаворонки ужинают рано, чтобы организм успел переварить пищу до сна. Калорийные блюда могут негативно отразиться на здоровье и фигуре, поэтому лучше выбрать что-то диетическое. Некрепкий чай или вода с лимоном станут отличным дополнением.

Время: не позже 18:00–19:00.

Совет: вечером откажитесь от кофеина, это подарит вам здоровый сон.

Примеры блюд:

• запеченные овощи;
• салат с морепродуктами или легкий зеленый салат;
• белая рыба на пару;
• сырники или творог с ягодами.

Идея для ужина или вечернего перекуса из программы «Снижение 1000»

Режим питания — это не только привычка, но и забота о здоровье. Слушайте свой организм и выстраивайте рацион с учетом биоритмов. Совы могут наслаждаться поздними ужинами, а жаворонки — начинать день с полноценного завтрака. Главное — это правильно питаться, находить баланс и получать удовольствие от еды. С Level Kitchen это проще: мы предлагаем сбалансированные программы с разнообразными вариантами меню для похудения и поддержания формы. Выбирайте идеальный план питания под свои цели, вес и хронотип.

Детокс питание на смузи и соках |  Готовое сбалансированное питание

Интересное в блоге: Как не срываться с диеты при похудении?