Что делать, если через месяц — выпускной, свадьба или поездка на море, а любимое платье не застегивается? Первая мысль: сесть на диету. Но главное — не бросаться в крайности.
Велик соблазн ограничиться хлебом и водой и пообещать себе проводить каждый вечер в спортзале, лишь бы успеть к сроку сбросить несколько килограмм. Но выдержать такой режим невозможно. А если пытаться слишком упорно, то организм не скажет спасибо.
Желание похудеть не должно приводить к проблемам со здоровьем. Разбираемся, какие есть эффективные диеты для похудения и как выдержать их без вреда.
ТОП-5 самых эффективных диет
Мы отобрали 5 эффективных диет для похудения для женщин и мужчин с научным подходом в основе. Чтобы выбирать было удобнее, мы привели примерную потерю веса для каждой. Данные мы искали по разным источникам. Это не строгие цифры. Ваша потеря веса будет индивидуальной.
Для любой из них работают три главных правила:
- Не пропускать приемы пищи. Это не ускорит похудение, а затруднит его. А из-за сильного голода будет сложно не переесть, когда вы наконец позволите себе сесть за стол.
- Вовремя слезть. На ограничительной диете организму не хватает полезных веществ. Если следовать диете недолго, ничего плохого не случится. Но длительная нехватка нутриентов ослабит здоровье.
- Контролировать питание после диеты. Вес — это результат пищевых привычек. Если потом вернуться к старым привычкам, вес тоже вернется к прежней отметке. Чтобы сохранить результат, нужно постепенно изменить образ жизни.
Мы советуем проконсультироваться с врачом перед началом любой диеты.
Белковая диета для похудения меню
- Оптимальная длительность: 2–4 недели.
- Потеря веса: 2–6 кг в месяц.
- Примерный дневной калораж: 1200–1800 ккал.
Основной принцип: есть больше белка, меньше жиров и углеводов. Белок уменьшает аппетит и улучшает метаболизм. На белковой диете улучшается состав тела: жировая масса сокращается, а мышечная — растет.
2–4 недели — оптимальный срок для эффективного похудения на белковой диете. Можно и дольше, но под наблюдением специалиста, чтобы избежать дисбаланса питательных веществ.
Интересное в блоге: Можно ли есть сладкое на диете
Белковую диету часто рекомендуют:
- Спортсменам. Белок нужен для восстановления и роста мышц после тренировок.
- Людям с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом. Белковая диета улучшает уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.
- Людям старшего возраста. Белок помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы и укрепляет кости.
Примерное меню на день
Калораж — около 1800 ккал.
| Завтрак | Яичница из трех белков и целого яйца со шпинатом, грибами и помидорами; половинка авокадо; греческий йогурт без добавок. |
| Перекус | Протеиновый смузи с ягодами и семенами чиа на несладком миндальном молоке |
| Обед | Куриная грудка на гриле с киноа; салат из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком. |
| Полдник | Нежирный творог с орехами |
| Ужин | Лосось на гриле с брокколи и сладким картофелем |
| Перед сном | Протеиновый коктейль |
Гречневая диета
- Оптимальная длительность: 1–2 недели
- Потеря веса: 3,6–9 кг за две недели.
- Дневной калораж: 800–1200 ккал.
Это монодиета, то есть диета из одного продукта. На строгом варианте гречневой диеты нужно есть только гречку и пить воду. Иногда можно добавить кефир или зеленый чай. На мягком варианте меню можно разнообразить небольшим количеством других продуктов.
В гречке много клетчатки и белка, но мало калорий. Клетчатка нормализует работу кишечника и улучшает состояние пищеварительной системы. Это помогает усваивать питательные вещества. А благодаря белку вы чувствуете сытость при сниженном калораже и быстро теряете вес.
Гречневая диета может подойти людям:
- Чувствительным к глютену. В гречке его нет.
- Со слабой сердечно-сосудистой системой. Гречка богата магнием, который помогает расслаблять кровеносные сосуды и улучшает кровообращение. Вещества в гречке снижают кровяное давление и уровень холестерина.
- С сахарным диабетом. Гречка медленно повышает уровень сахара в крови и предотвращает его скачки.
- Дольше двух недель сидеть на гречневой диете нельзя. Несмотря на пользу и витамины, гречка не содержит всех нужных нутриентов.
Примерное меню на день (не строгий вариант)
В это меню включены дополнительные продукты, чтобы сбалансировать питательные вещества. Калорийность — примерно 1000 ккал.
| Завтрак | Гречневая каша на воде; кефир, 1%; яблоко. |
| Перекус | Миндаль |
| Обед | Гречка с овощами; салат с оливковым маслом. |
| Полдник | Йогурт натуральный без добавок, 2%; половинка груши |
| Ужин | Гречка с курицей; кефир 1% |
Диета Кима Протасова
- Оптимальная длительность: 5 недель.
- Потеря веса: 10–12 кг за 5 недель.
- Дневной калораж: 800–1500 ккал.
Ким Протасов — израильский диетолог. В 1999 году он опубликовал план питания с фокусом на постепенное снижение веса, улучшение обмена веществ и нормализацию пищевых привычек. Диета длится 5 недель и делится на 2 этапа.
Первые две недели рацион состоит из сырых овощей, кисломолочных продуктов с жирностью до 5%, одного вареного яйца и трех зеленых яблок в день. Можно пить кофе и чай без сахара. Обязательно выпивать не меньше двух литров воды в день.
Следующие три недели в рацион включают белки: по 300 грамм вареного мяса, птицы или рыбы в день. Кисломолочные продукты сокращаются.
Наука не подтверждает однозначную пользу именно такого распределения продуктов. Но диета Кима Протасова относится к классу диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Такие диеты изучались и показали себя эффективными: они помогают сбросить вес за короткий срок, снизить уровень сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому.
Примерное меню на день
В первые две недели меню выглядит так. Суточная калорийность — 900 ккал.
| Завтрак | Салат из огурцов и помидоров с йогуртом, 5%; вареное яйцо; зеленый чай без сахара. |
| Перекус | Яблоко |
| Обед | Салат из капусты с морковью; творог, 5% |
| Полдник | Кефир; сырники без сахара на твороге, 5% |
| Ужин | Салат из свежих овощей; зеленый чай без сахара. |
Оставшиеся три недели меню дополняется белковыми продуктами: на обед можно съесть порцию вареной куриной грудки, а на ужин — рыбу. Калорийность повышается до 1100 ккал.
Диета белково-углеводного чередования (БУЧ)
- Оптимальная длительность: 4–8 недель.
- Потеря веса: 4–6 кг за месяц.
- Дневной калораж: 1600–2500 ккал в углеводные дни, 1200–2000 ккал — в белковые, 1400–2200 ккал — в смешанные.
Гибкая и эффективная диета, которая снабжает организм всеми необходимыми питательными веществами, позволяет сжечь жир и сохранить мышцы. Примерный цикл БУЧ-диеты длится 5 дней и построен так:
- Дни 1–2 — высокоуглеводные. Соотношение нутриентов в рационе: 60–70% углеводов, 15–20% белков, 15–20% жиров. В эти дни организм получает много энергии и восполняет запасы гликогена в мышцах. Гликоген используется во время сильных физических нагрузок.
- Дни 3–4 — белковые: 60–70% белков, 10–20% углеводов, 20–30% жиров. Белок помогает сохранить и поддерживать мышцы. А из-за низкого содержания углеводов организм использует жир в качестве энергии и худеет.
- День 5 — смешанный. Баланс нутриентов: 30–35% белков, 40–50% углеводов, 20–25% жиров. В этот день важно питаться разнообразно, чтобы восполнить запасы питательных веществ. А еще можно порадовать себя любимыми блюдами, чтобы соблюдать строгие дни было легче.
Из-за чередования дней организм не успевает адаптироваться к постоянному режиму питания, поэтому не возникает плато в снижении веса. Еще чередование помогает повысить выработку гормонов, связанных с метаболизмом, и одновременно сохранить чувствительность к ним.
Например, гормон лептин отвечает за чувство сытости и улучшает обмен веществ. В высокоуглеводные дни лептина вырабатывается много. Обмен веществ ускоряется, и жир сжигается быстрее. А низкоуглеводные дни увеличивают чувствительность к лептину: эффект от той же дозы гормона становится сильнее.
Интересное в блоге: В какое время лучше есть творог при похудении?
Примерное меню на день
Углеводный день. 1350 ккал.
| Завтрак | Овсянка с ягодами и орехами |
| Перекус | Банан |
| Обед | Рис с курицей и овощами |
| Полдник | Яблоко и греческий йогурт без добавок |
| Ужин | Паста с томатным соусом и курицей |
Белковый день. 1100 ккал.
| Завтрак | Омлет из яичных белков с зеленью |
| Перекус | Протеиновый коктейль на миндальном молоке |
| Обед | Куриная грудка на гриле с овощами |
| Полдник | Творог обезжиренный с ягодами |
| Ужин | Запеченная рыба; салат из огурцов и помидоров с зеленью. |
Смешанный день. 1600 ккал.
| Завтрак | Овсянка с ягодами и орехами |
| Перекус | Греческий йогурт с медом |
| Обед | Куриная грудка с киноа и овощами |
| Перекус | Фруктовый салат |
| Ужин | Рыба с запеченными овощами |
Интервальное голодание
- Оптимальная длительность: 4–12 недель.
- Потеря веса: 2,3 кг за месяц при режиме 16:8.
- Дневной калораж: не ограничен.
Интервальное голодание — это не совсем диета, а режим чередования периодов приема пищи и отказа от еды. В основе — идея, что стресс от голода улучшает метаболизм и стимулирует восстановление организма.
Есть разные схемы интервального голодания: 14:10, 16:8, 20:4. Эти цифры означают, сколько часов в сутки вы голодаете, а сколько — едите. Есть можно практически все. Важно питаться разнообразно и соблюдать баланс БЖУ, чтобы получать все питательные вещества.
Допустим, вы выбрали схему 16:8. Это значит, что 8 часов в сутки, например с 10 утра до 6 вечера, можно есть, сколько захочется. А в остальное время, включая часы сна, ограничиться водой, несладким чаем или кофе без молока.
Интервальное голодание эффективно как диета для похудения. У него есть и много других плюсов. Голодание помогает улучшить здоровье, жить дольше и сопротивляться возрастным изменениям. И даже лучше обучаться и противостоять депрессии.
Из минусов: сложно привыкнуть к чувству голода в первое время и сосредоточиться на делах, а не на мыслях о еде. Еще интервальное голодание усиливает симптомы расстройств пищевого поведения. Строгие временные рамки вызывают желание успеть до следующей голодовки съесть все, что найдется в холодильнике.
Пробуйте метод с осторожностью, если уверены, что вы в гармоничных отношениях с едой и телом.
Примерное меню на день
Меню для схемы 16:8 с окном питания с 10 утра до 6 вечера. Это база, чтобы удовлетворить потребности организма в белках, жирах и углеводах. Но в окне питания можно не ограничивать себя и дополнять меню по желанию.
| 10:00 | Завтрак | Овсянка с ягодами и орехами |
| 13:00 | Обед | Греческий салат с куриной грудкой |
| 16:00 | Перекус | Греческий йогурт с медом и орехами |
| 17:30 | Ужин | Запеченный лосось с овощами |
Как похудеть без диет
Любая диета, какой бы эффективной она ни была, — это ограничения, которые так и тянет нарушить. Они могут принести результат, но следовать им трудно. Хорошая новость в том, что диеты не единственный способ достичь целей по весу.
Похудеть без диет можно, если следовать принципам правильного питания.
Основы правильного питания для похудения:
- Разнообразие. В правильный рацион включают продукты из всех групп: овощи, фрукты, злаки, белковые и молочные продукты. Так вы получаете все полезные вещества.
- Баланс. Основные макронутриенты — белки, жиры и углеводы — важно потреблять в правильном соотношении. Рекомендуется, чтобы 45–65% калорий приходилось на углеводы, 10–35% на белки и 20–35% на жиры.
- Умеренность. Важно есть достаточно, но не переедать. Достаточно — это когда вы потребляете столько калорий, сколько расходуете за день. Чуть меньше, если хотите похудеть. Или немного больше, если цель — набрать мышечную массу.
Чтобы понять, сколько калорий в день вам нужно, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.
Интересное в блоге:
Правильное питание — это стратегическая игра. Нельзя одновременно отказаться от чипсов за просмотром фильма, полюбить сельдерей и начать подниматься по лестнице на 12 этаж. Привычки меняются постепенно, шаг за шагом. Результат будет заметен не сразу, зато будет прочным и останется с вами надолго. Чтобы перестроиться было легче, мы разработали программы правильного питания. Вы оформляете подписку, а мы привозим готовую здоровую еду к вам домой, в офис или на дачу. БЖУ всех блюд сбалансированы диетологами, а рецепты придуманы шеф-поварами. Блюда готовим прямо перед доставкой и привозим самое свежее.
Заключение
Любую, даже самую эффективную диету для похудения сложно соблюдать. Будьте к себе добры, пока перестраиваете привычки питания: это долгая и трудная работа. Ничего страшного, если вы сорветесь — один раз или несколько. Просто вернитесь к намеченному плану питания, когда будете готовы. Если хотите похудеть, но у вас нет времени на готовку и сил на жесткие ограничения, попробуйте программу для похудения Level Kitchen. Мы составим сбалансированное меню, приготовим вкусные блюда и привезем свежую еду к завтраку.
Доставка полезной еды | Детокс питание на смузи и соках | Набор веса | Готовое сбалансированное питание
