Набор веса — это всегда нелегкий процесс. Особенно для того, чей вес не менялся многие годы. Как мужчине набрать вес? Нужно обзавестись тремя «друзьями» — их зовут время, терпение и правильный подход.
Первый шаг — определите желаемый вес и приступайте к разработке плана. Набор веса должен быть продуманным, сбалансированным и не вредным для здоровья. Важно уделить внимание качеству потребляемой пищи, исключить излишки вредных продуктов и вести активный образ жизни, чтобы дополнительные калории не превратились в жировые отложения.
Набор веса порой даже сложнее, чем похудение: требует терпения и постоянных усилий. Важно быть последовательным в своих действиях.
Что является нормой веса у мужчин
Норма веса для мужчин определяется несколькими факторами: возраст, рост, структура тела и общее здоровье.
- Возраст. По мере старения человек теряет мышечную массу и его метаболизм может замедлиться — это и приводит к изменениям в весе. Поэтому для каждого возраста существует определенный диапазон нормального веса.
- Рост. У более высоких людей — длинные кости, они могут удерживать больше мышечной массы, поэтому и нормальный вес будет больше, чем у того, кто ниже ростом.
- Структура тела. Процент жира и мышц — мышцы весят больше, чем жир.
Каждый человек уникален, и индивидуальные особенности играют важную роль в определении нормы веса. «Подогнать» мужчин под определенные стандарты нельзя.
Каковы причины дефицита массы тела
Худощавость у мужчин может быть вызвана разными факторами. Например, дефицит калорий, заболевания, о которых человек до определенного момента не знает, и генетика, и даже стресс, вызванный жизненными обстоятельствами.
Подробнее разберемся в причинах небольшого веса.
Дефицит калорий
Дефицит калорий — ситуация, когда количество потребляемых калорий меньше, чем количество калорий, которые ваш организм тратит на базовые функции и физическую активность. Так у организма нет энергии для роста и поддержания массы тела.
Чтобы преодолеть дефицит и начать набирать вес, нужно увеличить прием калорий, включая белки, жиры и углеводы. Белки являются строительными материалами для мышц и важны для общего здоровья. Жиры помогают в усвоении витаминов. Углеводы дают силы.
Регулярное потребление полезных калорийных продуктов, например орехов, семечек, авокадо, молочных продуктов, поможет набору веса.
В ежедневном рационе должны присутствовать все важные пищевые группы. Особенно важен для набора веса баланс БЖУ. Программа «Набор 3500»
Заболевания
Часто причина худобы прячется в проблемах со здоровьем. Например, в гипертиреозе или метаболических расстройствах. Из-за этих заболеваний мужчины теряют вес и испытывают серьезные трудности с его набором даже после выздоровления.
Важно следить за своим состоянием. Резкая потеря веса — тревожный звоночек. Не зная причин и просто регулируя питание, вы можете только навредить организму. Если вы теряете вес без недоедания и особенно если это происходит быстро, обязательно обратитесь к врачу.
Только медработники помогут разобраться, как вам набрать вес при худобе, и решат проблемы со здоровьем. В зависимости от результатов лечение для нормализации веса и улучшения общего состояния может включать медикаментозную терапию, коррекцию питания, физическую активность и другие подходы.
Генетика
Многие факторы, влияющие на вес, такие как скорость метаболизма, распределение жировой ткани и склонность к набору мышечной массы, могут быть унаследованы.
Важно понимать, что генетика не единственный фактор, влияющий на массу тела. Поведение, питание и образ жизни также оказывают большое влияние. С правильным питанием и физической активностью (а при необходимости — лечением) даже люди с генетическим предрасположением к худощавости или ожирению могут достичь здорового веса.
Стресс
У некоторых людей стресс может приводить к потере аппетита и неправильному питанию. А за этим следует потеря веса. В то же время у других стресс может вызывать переедание, что в свою очередь приведет к набору. Поэтому для поддержания здорового веса важно уметь управлять стрессом и следить за собой. Голод — худшее, что можно дать своему организму, когда много энергии и так уходит на нервы.
Методы управления стрессом включают различные техники: медитация, глубокое дыхание, йога, регулярная физическая активность.
Как быстро набрать вес парню
Чтобы набрать вес мужчине худощавого телосложения, придется пересмотреть привычки и рацион. Если вы уже определили причину худобы, нужно продумать стратегию набора веса. Подход при этом должен быть комплексным.
Если у вас нет проблем со здоровьем и специальное лечение не требуется, составьте план. Первое, что нужно пересмотреть, — это нехватка калорий в рационе. Для похудения мы создаем дефицит, а для набора — наоборот, профицит. Посчитать, сколько калорий нужно получать в день, помогут специальные калькуляторы. Обычно на первое время достаточно увеличить их количество на 300–800 в день: в зависимости от скорости, с которой вы хотите безопасно набирать массу. При этом качество еды не должно ухудшаться: не стоит добавлять в рацион фастфуд или торты, хоть и может показаться, что это самый легкий способ добавить калорий.
Подробнее о шагах для того, как же набрать вес худому мужчине — ниже.
Определение целей
Если вы хотите добиться желаемого результата, нужно грамотно и обдуманно обозначить вашу цель. Важно, чтобы она была реалистичной и разумной. Не стоит бросаться в крайности и заставлять себя набрать 15 килограммов за месяц. Чередования «поста» для похудения и обжорства для набора веса не приведут ни к чему хорошему.
Набирайте вес постепенно: диетологи советуют прибавлять не больше 900–1300 г в неделю и не более 4–5 кг в месяц. Превышение этих примерных норм может привести к ненужным проблемам со здоровьем.
Расчет калорийной нормы
В сети много калькуляторов, которые помогут посчитать вашу суточную норму калорий. Но в целом схема простая: если вы, например, употребляете 1800 калорий в день и не меняетесь в весе, увеличьте их количество на 20%. Наблюдайте за реакцией организма и весом в течение 1–2 недель.
Норма у мужчин следующая: 1,5–2 г белка на 1 кг веса; 0,8–1,5 г жиров на 1 кг веса; 2 г углеводов на 1 кг веса. Достаточно подстроить это показатели под ваш вес, а после — в рамки калорий, который вы употребляете в течение дня.
График питания и режим приема пищи
При небольшом весе вы, скорее всего, быстро наедаетесь, поэтому нужно сбалансированно питаться как можно чаще: 4–5 раз в день. Если сложно полноценно питаться столько раз в течение суток, устраивайте высококалорийные, но полезные перекусы – ешьте продукты для набора веса.
Вот примерное меню из программы «Набор 2500» от Level Kitchen — в нем уже рассчитаны КБЖУ и предусмотрены все нужные организму полезные вещества:
- Омлет с ветчиной из индейки, базиликом и вялеными томатами.
- Рулле из трески со шпинатом и кокосовым соусом.
- Пенне Сальмоне.
- Круассан с муссом из красной рыбы.
- Биточки из куриного филе с кабачками.
- Чизкейк «Два шоколада».
- Веронский салат из свежих овощей с сырным соусом.
Пейте достаточно воды и уделяйте особое внимание здоровому сну. Помните, что качественный отдых тоже играет важную роль в наборе мышечной массы.
Силовые тренировки
Силовые тренировки помогут набрать мышечную массу. Кардионагрузка же — наоборот — будет вас только тормозить. В период набора веса нужно временно отказаться от интенсивного расходования калорий.
Не спешите скорее браться за штангу в два раза тяжелее себя. Это может навредить вашему здоровью и привести к травмам.
Несколько советов, которые помогут грамотно начать силовые тренировки:
- Медленно и тщательно разогревайте мышцы.
- За основу тренировки берите базовые упражнения — приседания, жим штанги, становая тяга.
- Начните заниматься с комфортным или совсем небольшим весом, чтобы ваши мышцы привыкли к новому режиму.
- Проконсультируйтесь с тренером, чтобы составить индивидуальный план тренировок.
- Занимаетесь регулярно, чтобы всегда быть в тонусе.
Психологический аспект
На протяжении всего пути самое важное — ваш психологический комфорт. Навязчивое желание быстро набрать мышечную массу может привести как к выгоранию и травмам, так и к проблемам с пищеварительной системой и даже депрессии.
Поэтому стоит позаботиться, чтобы вас окружали люди, которые поддерживают вас, верят в ваши цели и оказывают положительные влияние. Правильное питание, тренировки и отдых, — все это можно совместить с приятной компанией семьи и друзей, которые будут разделять ваши интересы и станут для вас опорой.
Отслеживание прогресса
Чтобы видеть прогресс и получать дополнительную мотивацию, ведите журнал состояния вашего тела. Регулярно взвешивайтесь и записывайте результат, измеряйте объемы тела (рук, ног, талии), чтобы всегда была возможность оценить труд на дистанции.
Небольшие изменения в весе и форме тела вы можете не заметить спустя несколько недель или даже месяцев. Но заглянув в дневник, вы увидите, какой путь уже прошли.
Заключение
Постепенный и грамотно достигнутый результат останется с вами надолго, а привычки, которые уже стали частью вашей жизни, помогут сохранить прогресс и продолжать его долгие годы.
Вашим надежным другом на пути к желаемому результату станет Level Kitchen. Следить за питанием будет намного проще, если ваше меню на недели вперед составят профессионалы. Программы для набора веса — это гарантированные калории, баланс КБЖУ, а еще — никакой посуды, готовки и уборки.
