Иногда нужно экстренно сбросить несколько кило: на следующей неделе свидание мечты, фотосессия или даже свадьба. Обычно такие опыты не заканчиваются хорошо: стресс для организма приводит к эффекту «йо-йо», когда сброшенный вес возвращается с процентами. Избежать эффекта «йо-йо» можно, если воспользоваться знаниями нутрициологов, диетологов и тренеров. Ниже разбираемся, как похудеть за неделю безопасно в домашних условиях.
Состояние тела — это результат годами формировавшегося образа жизни. Если «вырвать» организм из комфортной среды агрессивно и резко, долго продержаться в режиме не получится, и после отмены контроля вес вернется. Для достижения срочных результатов потребуется выдержать баланс между здоровьем и целями, чтобы потерянные килограммы не вернулись обратно.
Да, сбросить несколько килограммов совсем без усилий не получится. Но, например, 2–4 дня детокс-диеты благотворно скажутся на здоровье и помогут «выгнать» накопившуюся в организме воду. Часто именно вода — причина одутловатости и объемов, ведь на 1 молекулу глюкозы приходится 4 молекулы воды, а значит, при переборе с глюкозой и углеводами она будет задерживаться.
Диеты для похудения за неделю
Прежде чем мы разберемся, как можно реально похудеть за неделю, напомним: любые «быстрые» диеты требуют консультации врача. Если у вас есть ограничения по здоровью или хронические заболевания, вам могут не подойти разные типы диет и систем питания.
Вот самые распространенные диеты в домашних условиях на неделю:
- Монодиета. Например, гречневая, кефирная или яблочная. Это результативный способ потерять килограммы, но он подойдет не всем. Монодиеты — самая частая причина «откатов», а потому они грозят эффектом «йо-йо». Это значит, что вес вернется удвоенной цифрой. Их уместно применять, если вы уже гибки в подходе к питанию и придерживаетесь здорового рациона.
- Кетодиета. Это рацион, в котором сокращены углеводы. Суть в том, чтобы ввести организм в состояние кетоза — углеводного голодания клеток. Сжигание жира начнется уже через 24 часа. За неделю будет выведена вода, а значит, вы потеряете желаемые килограммы и станете суше.
- Жидкая. Основная идея питьевой диеты заключается в ограничении потребления твердой пищи для снижения калорийности рациона, очищения организма и, как следствие, потери веса. Эта диета может включать соки, смузи, бульоны, а также воду и чай. Некоторые сторонники питьевой диеты утверждают, что она может способствовать улучшению метаболизма и эффективнее очищать организм от токсинов.
В рамках жидкой диеты можно пройти программу «Детокс» от Level Kitchen: она длится 2 или 4 дня. Вы получаете 8 бутылочек натуральных смузи и соков в день. В напитках содержатся только натуральные сахара из фруктов и овощей, они способствуют нормализации пищеварения, спаданию отеков. Уже на вторые сутки детокса вы ощутите легкость, а еще через четыре дня увидите результаты детокса: организм скинет лишнюю воду, а кожа станет чище.
Пример детокс-рациона на день с низкой калорийностью от Level Kitchen
Помните: долгосрочные изменения в образе жизни более эффективны. Краткосрочные диеты помогают переключиться с одного типа питания на другой. Но перед каждой кардинальной сменой рациона мы рекомендуем проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к выбранной диете.
Правила похудения за неделю
Питание определяет стиль жизни. Рассмотрим пример. Допустим, Оля много ест и поддерживает профицит калорий, но не занимается спортом. Со временем она замечает, что начала полнеть. У нее появляется лишний вес, сложности с мобильностью и пищеварением. Чтобы резко сбросить набранное, Оля сильно ограничивает себя в еде. Теперь у нее дефицит калорий: она сжигает за день больше, чем потребляет. Вес теряется, но если ограничения слишком жесткие, то организм недополучает микроэлементы, минералы и витамины. Через некоторое время Оля начнет чувствовать вялость или даже заболеет.
Чтобы добиться желаемого веса и не навредить здоровью, Оле нужно поддерживать баланс КБЖУ. Это безопасный подход с устойчивым результатом. Если вы хотите постепенно прийти к здоровому питанию и разобраться, как сбросить лишний вес за неделю, нужно обратить внимание на следующие рекомендации. Это базовые принципы ПП, которые помогут добиться результата уже за семь дней.
Поработайте над калорийностью
Вернемся к Оле. Оля весит 68 кг при росте 174 см. Ее минимальная калорийность — 1600. Это значит, что Оля может провести весь день лежа на диване, и все равно ее организм потратит 1600 калорий на поддержание базовых функций. Какое-то время Оля потребляла 2200 калорий в день без регулярной физической активности и набрала вес. Теперь она пытается есть меньше 1200 калорий в день. Вес уходит, но Оля весь день чувствует усталость, не может сконцентрироваться. В долгосрочной перспективе это приведет к проблемам со здоровьем из-за недостатка нутриентов.
Чтобы терять вес безопасно, Оле нужно поддерживать свой минимум или питаться на 1300–1400 калорий. Но если критически важно похудеть быстро, то на короткий срок стратегия жестких ограничений не вызовет негативных последствий для здоровья. Например, Оля может начать неделю с двух дней «Детокса». За эти пару дней она увидит первый отвес, а дальнейшая диета пройдет легче. После детокса Оля может перейти на менее жесткие ограничения, например попробовать программу для снижения веса. Это полноценное питание с балансом нутриентов и калорий. До конца недели Оля сможет потреять до 5 кг. А когда неделя закончится, ей будет проще перейти на здоровый рацион: тело уже адаптируется к меньшему количеству калорий, а пищеварение улучшится.
Важен и выбор продуктов. Для быстрого похудения стоит отдавать предпочтение медленным углеводам и белкам в рамках сниженной калорийности. Например, зерновым, бобовым, диетическому мясу.
Добавьте физические нагрузки
Спорт помогает поддерживать дефицит калорий и делает тело сильнее. Чем более вы физически активны, тем больше ваш организм тратит энергии. Если вы ищите способы, как похудеть за неделю, стоит включить посильные упражнения.
Например, кардио. Достаточно активно гулять пару часов в день и делать несложные комплексы йоги. Если начать с серьезных физических нагрузок, например бегать каждые два дня, качать пресс по 100 раз или стоять в планке минимум минуту, то организм испытает стресс. Это заставит его, напротив, экономить энергию, а значит, не сбрасывать вес.
Помните про режим
Режим способствует стабильному обмену веществ. Если вы садитесь за стол каждый день в одно и то же время, организм вырабатывает ферменты как раз ко времени приема пищи. Эти ферменты способствуют пищеварению и помогают сохранять легкость в теле.
Сон — это так же важно, потому что именно во время сна организм восстанавливает силы и нормализует гормональный фон. Недосып — причина набора веса, повышения аппетита и некорректного распределения жира в теле.
Соблюдайте питьевой баланс
Потребление воды не мешает худеть. То, что она задерживается в организме, «вина» углеводов, а не воды самой по себе. Важно пить минимум 1,5 л в день или 8 стаканов. Регулярное питье контролирует аппетит и снижает чувство голода, разжижает кровь, улучшает обмен веществ. Плюс в воде 0 калорий, она никак не влияет на образование жира.
Исключение — если у человека есть болезни почек или печени, склонность к отекам или сердечная недостаточность. В этом случае норму потребления воды в день стоит уточнить у врача.
Не смотрите видео во время приема пищи
Смотреть видео на YouTube во время приемов пищи — пагубная привычка. За интересным роликом человек теряет чувство насыщения и продолжает автоматически есть, даже если уже сыт. Откажитесь от этой привычки, чтобы ощущать меру.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка содержится в диетических продуктах. С ними вы будете дольше чувствовать сытость, а калорий в них меньше. Это работает так: пищевые волокна набухают в желудке и заполняют его, поэтому вы не чувствуете голода. Они же помогают пищеварительной системе работать без сбоев и хорошо и быстро переваривать продукты.
Клетчаткой богаты овощи, фрукты, крупы, орехи, бобы. Подберите рецепты похудения за неделю с блюдами, где много клетчатки, и вы заметите результаты быстрее.
Рацион питания для похудения за неделю
Разбираясь, как быстро сбросить вес за неделю, обратите внимание на здоровые рационы от сервиса доставки правильного питания Level Kitchen из программы «Похудение».
Пример рациона для быстрого похудения из 4 блюд
На примере минимальной калорийности рассмотрим, как питаться вкусно и при этом быстро худеть:
- Первый день. В рацион входят рисовая каша на миндальном молоке, рулет из телятины со шпинатом и вишневым соусом, винегрет с хлебцами, а также рагу. Рацион обеспечивает организм нутриентами, микроэлементами и витаминами групп A, B, C, E, а еще селеном, цинком, калием, магнием и железом.
- Второй день. На второй день в меню входят творожный бисквит с маком, тушеная говядина с овощами, штрудель с красной и белой рыбой и beef-салат. В рационе множество продуктов, богатых клетчаткой и витаминами.
- Третий день. В состав рациона входят банановые маффины, фиш-боллс, куриные колбаски с луковым соусом и салат с грибами шиитаке. В блюдах много клетчатки, витамина C, B, E, фосфора, магния.
- Четвертый день. Приблизительное меню программы выглядит так: корзинка с ягодами, митболы с брусничным соусом, Chicken & Bean Taco с киноа и свекла по-корейски с морковью. Это меню — мощная поддержка пищеварительной системы. Здесь отличный баланс клетчатки, фосфора, кальция, витаминов групп C, B, E. Плюс — в свекле содержится гамма-аминомасляная кислота, которая жизненно необходима головному мозгу.
- Пятый день. Меню: фритатта со шпинатом и брынзой, рулле из трески с соусом из кокоса, чизкейк и веронский салат из овощей. Несмотря на низкую калорийность, в рацион также входит десерт, богатый глюкозой. Это предотвращает срывы и делает диету приятной.
- Шестой день. Программа включает кукурузную запеканку, люля из говядины, окуня с грибами шиитаке и салат с фенхелем, огурцами и яблоками.
Заключение
Когда вы рассчитываете, как сбросить вес за неделю, важно помнить про баланс. Корректное соотношение КБЖУ поможет похудеть, а разнообразные завтраки, обеды и ужины — сохранить результат и со временем улучшить его.
Если у вас нет возможности или желания разрабатывать меню и готовить, профессиональные диетологи и шеф-повара сделают это за вас. Попробуйте безопасную программу для снижения веса от Level Kitchen, которая поможет распрощаться с лишними килограммами уже за неделю. Выберите подходящий рацион, и вы получите вкусные свежие блюда, которые готовят за день до доставки. Просто оставьте заявку, и менеджер с вами свяжется.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Лучше заранее купить кухонные весы и взвешивать еду. А вот вариант «на глаз» вряд ли сработает, если вы не ведете дневник калорий несколько лет. Если же вы хотите знать наверняка, сколько калорий потребляете, есть вкусные блюда и не переживать о размере порций — сделайте заказ в Level Kitchen, где диетологи все рассчитали за вас.
Если вы питаетесь разнообразно, сытно и соблюдаете баланс КБЖУ, вам будет проще поддерживать мотивацию. В этом случае еда вкусная и насыщенная, а чувство голода не будет появляться до следующего приема пищи.
Для снижения веса и его удержания наладьте режим и ешьте в одно и то же время каждый день. Спите достаточно часов, чтобы организм отдыхал и восстанавливался. Также добавьте ежедневные физические нагрузки: от прогулок до несложных комплексов растяжки.
Главное — соблюдать КБЖУ. Когда организм получает достаточно нутриентов и микроэлементов, он не требует больше. Питайтесь разнообразно вместе с Level Kitchen, и вы сможете быстрее добиться желаемой формы.
