Мы хотим чувствовать себя хорошо, любить отражение в зеркале и жить долго. Всего-то. Для этого есть решение — сбалансированное питание. Конечно, оно не подарит бессмертие и вечную молодость. Но сильно улучшит качество жизни. Разбираемся, с чего начать питаться сбалансированно, как составить меню и какие полезные привычки выработать.
Что такое сбалансированное питание
Простыми словами, сбалансированное питание — это рацион, который состоит из оптимального соотношения жиров, белков и углеводов, а также витаминов, макро- и микроэлементов. Такая система питания помогает:
- поддерживать здоровый вес;
- улучшить самочувствие;
- стабилизировать иммунную систему;
- достичь желаемой формы тела и объема мышечной массы.
Вот что пишет Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ):
Сбалансированное питание и физическая активность не только поддерживают здоровье организма, но и предотвращают развитие неинфекционных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, диабет и рак.
Информация взята с официального сайта ВОЗ.
Интересное в блоге: Суточная норма калорий для женщин
Формула сбалансированного питания
Роспотребнадзор и ВОЗ предлагают таинственную формулу 1:1:4 при расчете БЖУ. То есть на тарелке для сбалансированного питания должны быть:
- 1 порция белков;
- 1 порция жиров;
- 4 порции углеводов.
Для примера: если у вас на обед 20 граммов белков, то их должны дополнять 20 граммов жиров и 80 граммов углеводов.
Правило тарелки
Приблизимся к практике: мы ведь не будем точно рассчитывать пропорции белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Можно сделать это на глаз — для этого существует правило тарелки.
| Часть тарелки | Половина | Четверть | Четверть | Добавка |
| Продукты | Овощи, зелень или фрукты | Источники белка — мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, тофу, орехи | Сложные углеводы — цельные зерна, крупы, картофель, цельнозерновые макароны | Полезные жиры — оливковое масло, авокадо, орехи, семена |
| Польза | Поддерживают пищеварение, укрепляют иммунитет и снижают риск хронических заболеваний | Восстанавливают клетки, поддерживают мышечную массу и помогают работать всем системам организма | Надолго насыщают и обеспечивают энергией, стабилизируют уровень сахара в крови | Снижают уровень плохого холестерина, строят клеточные мембраны, помогают усваивать витамины и поддерживают нервную систему |
Принципы сбалансированного питания
Умеренность
- Потребляйте столько калорий, сколько тратит ваше тело — это ваша индивидуальная суточная норма. Рассчитать ее можно по формуле Миффлина-Сан Жеора или через онлайн-калькулятор. Норма калорий для аналитика Анатолия с учетом его параметров: возраст — 25 лет, рост — 176 см, вес — 80 кг. Уровень активности: умеренный. Если в день Анатолий будет съедать 2760 ккал, его вес не изменится.
- Если составляете рацион сбалансированного питания для похудения, установите калорийность на 10–15% ниже своей нормы. Тогда тело начнет постепенно сжигать жир.
- Чтобы отследить, придерживаетесь ли вы принципа умеренности, скачайте приложение-дневник питания и несколько дней записывайте все, что съедаете.
Популярные дневники питания:
- FatSecret (Google Play | App Store)
- MyFitnessPal (Google Play | App Store)
- Lifesum (Google Play | App Store)
Разнообразие
Нет продукта, который бы обеспечил организм всеми питательными веществами. Даже в почти «идеальной» еде чего-то не хватает: в яйцах нет клетчатки и антиоксидантов, в киноа — полезных жиров омега-3 и витамина D, в лососе нет углеводов. Поэтому в правильный рацион включают все категории продуктов: источники белка, сложных углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов. Чем разнообразнее меню, тем полнее мы закрываем потребности организма в питательных веществах.
Режим
Постоянный график питания поддерживает бодрость и помогает усваивать питательные вещества. Если вы ежедневно завтракаете в 9 утра, а обедаете в 12, тело знает, когда снова получит пищу. Оно равномерно распределяет энергию от завтрака, чтобы сил хватило до обеда. А организм привыкает вырабатывать ферменты и желудочный сок в определенное время и встречает еду в полной готовности.
Рекомендация диетологов — придерживаться трех основных приемов пищи в сочетании с парой перекусов. Вот примерный график:
- Завтрак — в промежутке между 7 до 10 часами.
- Обед — с 12 до 14.
- Полдник — с 16 до 18.
- Ужин — за 2–3 часа до сна.
Какие продукты надо исключить из рациона
Строгих ограничений у правильного питания немного. Если в основе рациона — баланс, то иногда можно и позволить себе что-то вредное для радости. Но чтобы чувствовать себя лучше, стоит уменьшить количество:
- Жареных продуктов. Жарка при высоких температурах разрушает питательные вещества. Образующиеся канцерогены повышают риск раковых заболеваний.
- Обработанных продуктов. Чипсы, сухарики и готовые блюда содержат вредные добавки и трансжиры.
- Сахара. Его избыток приводит к ожирению и резким скачкам уровня сахара в крови. Полностью исключить его не получится, достаточно не подливать сироп в кофе, а вместо шоколадок есть фрукты.
- Алкоголя. Вредит работе печени и мешает усваивать питательные вещества.
Примерное меню на каждый день недели
Специалисты Level Kitchen составили для вас пример меню сбалансированного питания на неделю.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
| Понедельник | Смузи-боул с ягодами, бананом и орехами | Тушеная говядина с киноа и шпинатом | Филе трески с тыквой и салатом из рукколы | Нежирный творог с медом |
| Вторник | Каша из булгура с черникой и семенами льна | Куриное филе с перловкой и брокколи | Лосось, запеченный с картофелем и тимьяном | Груша с орехами |
| Среда | Омлет с авокадо и зеленью | Салат с киноа, нутом и фетой | Овощной рататуй с куриной грудкой | Йогурт с фруктами |
| Четверг | Гречневая каша с вишней и орехами | Филе индейки с бататом и зелеными овощами | Запеченные кабачки с лососем и тимьяном | Грейпфрут |
| Пятница | Цельнозерновой тост с арахисовой пастой и бананом | Тушеная треска с диким рисом и шпинатом | Овощи на пару с говяжьим стейком | Кусочек горького шоколада |
| Суббота | Панкейки с творогом и киви | Рагу из курицы с нутом и зеленой фасолью | Соте из морепродуктов с овощами | Яблоко с орехами |
| Воскресенье | Кокосовый йогурт с гранолой и ягодами | Стейк из индейки с запеченным картофелем | Крем-суп из цветной капусты с тыквой и зеленью | Персик |
Как сбалансировать свое питание
Переходить на сбалансированное питание проще постепенно. В начале не требуется жесткий контроль каждого блюда. Начните с простых шагов:
- Выберите один здоровый продукт и ешьте его каждый день. Можно добавить яблоко к завтраку или перекусить орехами вместо чипсов. Когда привыкнете, добавьте еще один здоровый продукт. Постепенно дополняйте меню.
- Запишите все съеденное за день. Посмотрите на список и отметьте, что можно заменить на более здоровое. Подсказка: чем меньше обработан продукт, тем он полезнее. Так, белый хлеб можно заменить на цельнозерновой, колбасу — на курицу или рыбу. В следующий раз при закупке продуктов учтите изменения.
- Добавьте один овощ или фрукт в каждый прием пищи. Просто пусть на тарелке будет что-то зеленое или яркое. Овощи и фрукты улучшают вкус и добавляют витамины.
- Составьте список продуктов и закупите только их. Внесите продукты из раздела «Правило тарелки». Список поможет удержаться от покупки вредных снэков.
- Пейте стакан воды перед каждым приемом пищи. Вода помогает желудку работать лучше и снижает чувство голода. Просто поставьте воду рядом и попробуйте сформировать привычку пить перед едой.
- Попробуйте готовое питание. Мы уже сбалансировали рацион, поэтому думать ни о чем не нужно. Просто оформите подписку и наслаждайтесь полезной едой.
- Вы можете совершать эти шаги последовательно. Или выбрать самый простой пункт для начала. Не требуйте от себя немедленно соблюдать все новые правила. Вырабатывайте пищевые привычки бережно к себе и помните, что даже одно маленькое изменение принесет много пользы вашему телу.
Чек-лист по сбалансированному питанию
Эксперты Level Kitchen составили для вас чек-лист, чтобы проверить себя и понять, какие еще полезные привычки стоит выработать.
Итак, правильное питание прочно вошло в ваш образ жизни, если вы:
- Минимизировали вредные продукты. Вы сократили количество солений, маринованных продуктов, жареных и жирных блюд, сладкой выпечки, фастфуда и снеков. Чтобы взбодриться, вам не нужно три чашки кофе по утрам или энергетики в течение дня.
- Соблюдаете свою норму калорий. Вы рассчитали, сколько калорий вам нужно в сутки, чтобы добиться целей по весу: поддержать текущую форму или похудеть. Вы ведете дневник питания, стараетесь не переедать и не уходить в экстремальный дефицит.
- Следите за соотношением БЖУ. Вы составляете порции по правилу тарелки, и ваш рацион примерно отвечает формуле 1:1:4.
- Практикуете дробное питание и придерживаетесь режима. В ваш график вписаны три основных приема пищи, а в течение дня вы делаете легкие перекусы. Время от времени, например раз в неделю, устраиваете разгрузочные дни.
- Планируете меню. Это позволяет избегать нездоровых перекусов и подбирать натуральные продукты. К тому же можно заготовить блюда на неделю: нарезать овощи, распределить по контейнерам и заморозить их или сделать заготовки сырников и тефтелей.
- Поддерживаете водный баланс. Учитываете свою массу тела и пьете достаточно воды в расчете 30 мл на 1 кг веса. Можно также дополнять водный баланс чаем, натуральными соками, минералкой, отварами.
- Готовите дома. Так вы контролируете качество и калорийность пищи. Варка, тушение и запекание — предпочтительные способы приготовления.
Однако иногда после тяжелого рабочего дня не остается ни времени, ни сил на приготовление здоровой еды. Для таких случаев у нас есть решение: закажите доставку готового сбалансированного питания на нашем сайте. Выберите калорийность рациона и количество дней, а мы будем готовить и привозить вам свежие авторские блюда каждые два дня.
Детокс питание на смузи и соках | Набор веса | Рационы для похудения
