Большинство людей думают, что похудение, как и красота, «требует жертв» и начинают опасные эксперименты с питанием, вредно отражающиеся на здоровье. А в чем они заключаются? Конечно, это ограничения привычного рациона, это ущемление себя в количестве потребляемой пищи, это попытка занижать свою объективную потребность в пище и жесткий отказ от определенных любимых блюд, особенно, десертов. Может ли такая «жертвенная» стратегия быть успешной в борьбе за похудение? Или можно сбрасывать вес, не вводя в свою жизнь жесткие ограничения? Давайте разбираться!
Жесткие ограничения — не помощники в снижении веса
Специалисты по здоровому питанию и диетологи считают ограничительную стратегию похудения не только неэффективной, но и способной подорвать здоровье. Отказывая себе в каких-либо продуктах, вы накладываете табу на собственные приятные ощущения от их употребления. И, естественно, ваша психика воспринимает это сложно, подсознание недоумевает: зачем ты лишаешь себя вкусного, приятного? Разве тебе приятно навязчивое, постоянное чувство голода? Требуются большие усилия, чтобы принять ограничения в питании как норму жизни. Мало людей, которые испытывают комфортное эмоциональное состояние, лишаясь чего-то привычного, особенно если это касается одной из базовых потребностей, к которым, безусловно, относится еда. Вознамерившись сбросить лишний вес, человек берет на себя непосильные ограничительные обязательства. Например, полностью отказаться от сладкого. И в итоге в 90 процентах случаев в какой-то момент происходит срыв, и складывается ощущение, что вы уже не контролируете свою ограничительную диету. Потом вы корите себя, говорите «соберись, тряпка» и прикладываете еще больше усилий, чтобы продолжать выдерживать жесткую диету, или даже еще больше ужесточаете ее, чтобы наказать себя. Но этот стрессовый период лишений опять не длится долго, и похудение опять оказывается под угрозой, потому что запретная еда становится предметом мучительного вожделения. И человек рано или поздно срывается и набрасывается на нее. В общем, голодание – самая невыигрышная и к тому же опасная модель пищевого поведения, подрывающая здоровье.
«Чит-мил» — разумный способ обмануть организм
Гораздо разумнее сознательно позволять себе чит-мил, как маленькие приятные остановки в большом и трудном пути ограничительного типа. Это популярное у худеющих слово состоит из двух английских слов — cheat (обман) и meal (еда). Дословно оно означает «обман едой». А на практике это запланированный кратковременный «срыв» в диете. Это значит, что в определенный день и час мы сознательно позволяем себе есть все, что хотим. Даже не самые полезные продукты, например, фастфуд или выпечку. Причем на здоровье это не оказывает отрицательного влияния. А вы сохраняете контроль за своим пищевым поведением в целом, и ограничения в питании не воспринимаются слишком тяжело.
Устраивайте чит-мил в заранее запланированный день – предвкушайте поход в пиццерию в этот день, в любимое кафе, где продают такие вкусные круассаны. И знайте, что вы поступаете правильно с научной точки зрения. Существенное увеличение калорийности — это кратковременный перерыв в диете, а не грубое ее нарушение. Например, чтобы предотвратить срыв, можно нажарить «запретной» картошечки с укропчиком и с наслаждением похрустеть аппетитными дольками (лучше в первой половине дня, чтобы стрелка весов резко не качнулась в «плюс»). Да, лишние 500 калорий – это переедание. Но оно кратковременное и без фатальных последствий. И все же не злоупотребляйте чит-милом. Применяйте его разумно и дозированно.
Здоровье, сила воли, диета: как выстроить долгосрочный баланс?
Вы не сможете заранее оценить, как долго вам удастся выдерживать диету. Сила воли – ограниченный ресурс, во многом опирающийся на мотивацию. В первые дни или даже недели похудения мотивация сильна (особенно, если вам удается победить систематическое переедание, и вы теряете первые ненавистные килограммы). Но если израсходовать волевой ресурс в первые дни или недели, то озабоченность пищей будет нарастать, и пробежать «марафон» не получится. А правильное питание – это именно марафон длиною во всю жизнь, здоровую и счастливую. Поэтому не стоит резко менять пищевое поведение. Помните, что вы отправляетесь в длительный «забег», и силу воли нужно прокачивать постепенно.
Важно с самого начала похудения выстраивать разумный баланс – то есть делать так, чтобы не возникало и сильного голода, и не допустить переедание. Еда должна вам нравиться и при этом закрывать энергетические потребности организма.
Хорошая стратегия – заменить привычные тарелки другими – красивыми, но чуть меньшего диаметра. У подсознания должно оставаться ощущение полной тарелки. Но на самом деле объем пищи немного изменится. Вы будете удовлетворять чувство голода, но при этом калорийность рациона будет нормальной, а не избыточной, как раньше.
Взаимоотношения со сладким. Вот тут точно не нужно резких движений. Отсутствие сладкого в течение дня усиливает чувство голода. Ограничения в сладком – кратчайший путь к срыву и откату! Но постепенно можно уменьшать количество добавленного сахара в напитках. К слову, если вы всегда клали в кофе и чай по 3 чайных ложки сахара, то за пару недель можно довести это количество до одной чайной ложки в утренний кофе. А чай и вовсе научиться пить несладкий, выбирая хорошие сорта чая, акцентируя внимание на гранях вкуса и аромата заваренного чайного листа. Ваше здоровье в целом от этого только выиграет. Выпечку можно заменить натуральным мармеладом, а еще лучше — постепенно заменять любимые сладкие блюда ПП-десертами. Кстати, в готовых рационах Level Kitchen большое разнообразие ПП-десертов, даже в программах с уменьшением калорийности до 1500 ккал и 1000 ккал.
Жареная и жирная пища – главный «пунктик» для многих безуспешно худеющих. Важно понять, что помимо вкусной поджаренной корочки, оказывающей вредное влияние на здоровье, жареная пища намного калорийнее, чем те же продукты в отварном виде.
Питание Level Kitchen – сбалансированный рацион без жестких ограничений
Если вы с трудом переносите пищевые ограничения, рекомендуем вам попробовать готовые рационы Level Kitchen. Они разнообразны, и блюда в них не повторяются в течение месяца. Все варианты меню на день имеют просчитанную калорийность, и вы можете выбрать программу для похудения (со сниженной калорийностью) или для поддержания веса (2000 ккал). Все блюда сбалансированы по содержанию белков, жиров и углеводов и приготовлены максимально полезными способами (тушение, запекание, су-вид). Поэтому насыщение организма всеми макронутриентами вам гарантировано, а переедание — исключено. Также есть вкуснейшие блюда на завтрак и даже сладкое в виде десертов без добавления сахара. С готовыми рационами от LK можно вкусно питаться, не загоняя себя в жесткие рамки, за счет широкого ассортимента блюд, в т.ч. вкусных десертов, не влияющих на фигуру. Например, в программе Снижение (1500 ккал) вы можете побаловать себя банановыми маффинами с кремовой начинкой, облепиховым кремом-брюлле в слоеных тарталетках, протеиновым пирогом с грушами, белковым овсяным кукисом с имбирем, шоколадным пирогом с вишней. То есть вы будете получать удовольствие от питания, и при этом не будете поправляться.
