Что такое медленные и сложные углеводы и где они содержатся

Для сбалансированного питания углеводы важны так же, как жиры и белки. Особенно сложные углеводы. Это источник энергии и сил для организма, его заряд бодрости. Несбалансированное питание и, как следствие, недоедание медленных углеводов приводят к тому, что человек становится вялым, тоскливым и уставшим.

Мы, сервис доставки правильного питания Level Kitchen, разбираемся, что такое медленные углеводы, какова их норма и нужно ли отказываться от простых углеводов, если вы на ПП.

Что такое медленные углеводы и в чем их особенность?

Углеводы — базовый источник энергии и макронутриент. Они дают телу насыщение: сначала организм расходует их, только потом — жиры и белки. Объем содержания углеводов оценивает гликемический индекс: чем он больше, тем больше в продукте углеводов.

Углеводы делятся на три группы:

• Сахара. Это простые углеводы. Еще их называют быстрыми, потому что они состоят из одной или двух молекул и быстро всасываются в кровь. Сюда относят глюкозу, фруктозу, лактозу и еще ряд сахаридов. Пик уровня сахара в крови после употребления быстрых углеводов наступает через 10–15 минут, а чувство голода не наступает до полутора часов.
• Крахмал. А это сложные — или медленные — углеводы. У них высокая энергетическая ценность и легкая усвояемость. Они тоже состоят из «сахарных» молекул, только с более длинными соединениями. Полисахарид, проходя по желудочному тракту, распадается, трансформируется в глюкозу и всасывается в кровь. Обработка большей части таких углеводов занимает около 30–40 минут, а чувство голода не наступает до 4 часов.
• Пищевые волокна. Это клетчатка, пектин, инулин. Они не производят энергию сами по себе, но насыщают микрофлору и нормализуют работу кишечника.

Продукты со сложными углеводами выравнивают показатель сахара в крови и поддерживают одинаково высокий уровень энергии на протяжении дня. Это происходит за счет того, что организму требуется больше времени, чтобы расщепить углевод до отдельных молекул. Какие есть преимущества в регулярном потреблении медленных углеводов, рассказываем ниже.

Плюсы употребления медленных углеводов

Главные плюсы от сложных углеводов в рационе:

• Снижение «плохого» холестерина. «Плохим» принято называть ЛПНП (липопротеины низкой плотности), то есть тот холестерин, который оседает на стенках сосудов и образует бляшки, из-за которых нарушается кровоток.
• Помощь в работе пищеварительной системы за счет роста микробиоты.
• Нормализация стула.
• Минимизация воспалительных процессов, например гастрита. Воспаление появляется из-за вредных привычек, чрезмерного употребления горячих напитков, нездорового питания и ряда других причин.
• Нормализация работы нервной системы и питание мозга. Только глюкоза питает мозг, поэтому она остро необходима организму каждый день. Простые углеводы легко распадаются на глюкозу и тут же проникают в кровь, а резерв вещества превращается в гликоген. Отсюда скачок активности, тревоги и эмоциональности. Из-за скорости процесса мозг не ощущает, что у него достаточно глюкозы в запасе, а потому толкает вас съесть еще еды. Сложные углеводы, наоборот, превращаются в глюкозу медленно. Они постепенно напитывают ЦНС и мозг, сообщая ему, что глюкозы достаточно, а значит, можно не есть больше.

Какие продукты содержат сложные углеводы

Вот что относится к сложным углеводам: крахмал, гликоген, клетчатка, декстрин, хитозан. А вот общий список продуктов с медленными углеводами:

• цельные злаки, отруби и бобовые (кроме сои);
• хлеб из муки грубого помола;
• макароны твердых сортов;
• крупы: булгур, гречка, ячмень, просо, овсянка (но не пятиминутки), бурый рис, перловка;
• овощи, особенно зеленые: спаржа, огурцы, баклажаны, шпинат, капуста, сельдерей, кабачки, брокколи, а еще свекла, кукуруза, редис, морковь;
• фрукты: зеленые яблоки, цитрусовые, ягоды.

Еще один плюс: почти во всех этих продуктах много клетчатки. Это улучшает перистальтику кишечника, помогает обменным процессам, поддерживает микрофлору. Согласно исследованию гарвардской медшколы, при ежедневном потреблении хотя бы 25 г клетчатки в сутки риск инсульта и рака толстой кишки падает на 20%.

Какая норма потребления углеводов в сутки?

Нельзя однозначно сказать, какое количество углеводов — норма. Это зависит от возраста человека, его пола, ежедневной активности, наследственности, строения тела. В среднем углеводы должны составлять 56–58% от суточной нормы калорий. В 1 г углевода, как и в 1 г белка, есть 4 калории, а в 1 г жира — 9 калорий. ВОЗ и РАМН дают такие рекомендации на 1 кг веса тела:

• 4 г углеводов при малоподвижном образе жизни. Например, вы весите 60 кг. Значит, вам нужно 240 г углеводов. Это приблизительно 350 г риса в день.
• 6 г для умеренно активных людей. На вес 60 кг это 360 г углеводов.
• 7 г для тех, кто ведет активный образ жизни.
• от 8 г для тех, кто ежедневно занимается спортом.

Если ваш суточный калораж 2000, то исходя из уровня активности, вам нужно потреблять от 225 до 325 г углеводов. Если вы хотите стать стройнее, то сократите объем углеводов, а если хотите набрать вес — повышайте их количество пропорционально белкам и жирам.

Независимо от ваших пожеланий по весу, главное условие успеха — нормализация рациона. Сервис Level Kitchen предлагает меню для разнообразных целей, будь то похудение, удержание или набор веса.

Пример рациона с балансом КБЖУ, программа «Снижение 1500»

В рационе для снижения веса значение углеводов равно 54–58% — это идеальный уровень для тех, кто хочет похудеть и оставаться бодрым и здоровым.

Надо ли отказываться от простых углеводов?

Если вы ищите список продуктов со сложными углеводами для похудения, стоит для начала сбалансировать потребление простых. Например, меда, лимонада, пакетированных соков, картофеля и других. Отказываться от них не стоит. Например, мед состоит из сахаров почти на 80%, но в нем уйма микронутриентов. То же самое со сладкими фруктами и картофелем. Это простые и быстрые углеводы, которые положительно влияют на питание мозга и ЦНС.

Чтобы рацион был в балансе, следуйте простым рекомендациям:

• Не ешьте быстрые углеводы в качестве перекуса. Они быстро насыщают, но приносят много калорий и провоцируют быстрый голод. Удачный вариант, чтобы соблюсти калораж и съесть любимую конфету — приготовить полноценное блюдо из списка продуктов со сложными углеводами, а после съесть сладость. Так в организм вначале поступят белки, жиры, медленные углеводы, клетчатка, и только затем — немного быстрых углеводов.
• Обращайте внимание на составы. Природный сахар, например из фруктов, полезен из-за натуральной глюкозы. Добавленный сахар (из соусов, колбас, сладостей) должен быть дозированным, чтобы не навредить здоровью. Если сахар стоит на первых местах в составе, отдайте предпочтение аналогу, в котором сахар стоит ближе к концу. Это требование ГОСТа: чем ближе добавка к началу списка, тем больше ее удельный вес.

Какие продукты лучше выбирать?

Какой список продуктов с медленными углеводами подойдет для ежедневного рациона? Сложно ответить однозначно. Почти во всей растительной, животной или искусственно созданной еде присутствуют углеводы. Вот несколько распространенных групп продуктов, которые рекомендуется добавлять в рацион:

• Зерновые. То есть еда из цельного зерна (например, гречка). Когда будете рассчитывать персональную норму углеводов, учтите, что на пачке часто отмечают «Сырой продукт». Это значит, что после приготовления объем углеводов на 100 г каши уменьшится. Также обращайте внимание на объем клетчатки. 6–8 г клетчатки — хороший показатель.
• Бобовые. Бобы — щедрый источник белка и сложных углеводов. Они позитивно влияют на кровяное давление, уровень инсулина, холестерина.
• Овощи и фрукты. Помимо углеводов, все овощи содержат растительные соединения — фитонутриенты. Они биологически активны и обогащают организм витаминами и минералами. Плюс — обилие клетчатки. По рекомендациям ВОЗ по крайней мере 40% каждого приема пищи должны составлять овощи.

То, какие продукты лучше выбирать, разберем на примере рациона одного дня из программы «Баланс» от Level Kitchen:

• Тост «Тунец-огурец» на ржаном хлебце. Рожь, овес, пшеница и другие злаки содержат не только большое количество медленных углеводов, но и важные нутриенты: витамины группы B, C, E, K, витамин A, магний, фосфор, кальций.
• Гречневая запеканка с говядиной и ореховым соусом. Гречка — это классический пример сложных углеводов. Запеканка богата фосфором, кальцием, калием, марганцем. А говядина — белками, которые нужны для восстановления организма, поддержания и увеличения мышечной массы.
• Рагу из курицы с мандаринами и медом. Курица содержит витамин B3. Он необходим для клеточного дыхания, правильной работы сердца и ЦНС. B3 не накапливается в организме — включать в рацион продукты, содержащие его, жизненно необходимо. А еще витамин B3 помогает синтезировать глюкозу из углеводов, поэтому сочетание курицы и меда не только вкусное, но и полезное.
• Рулет из телятины со шпинатом и вишневым соусом. Это блюдо — отличный пример баланса КБЖУ. Здесь есть витамины почти всех групп, селен, цинк и очень важная для здоровья фолиевая кислота.
• Шопский салат с овощами и рассольным сыром. Рассольный сыр богат белками и полезными жирами, а клетчатка из овощей помогает им правильно усваиваться в организме.
• Сливово-творожная запеканка. Это вкусный и питательный десерт. В нем — простые сахара, обилие минералов и витаминов, фосфор и кобальт.

Заключение

Углеводы — база здорового рациона. Но это не безвкусная овсянка или постная гречка — из богатых медленными углеводами ингредиентов можно приготовить разнообразные, вкусные и сбалансированные блюда.

Чтобы подобрать рацион, ориентируйтесь на персональные вкусовые предпочтения и особенности организма. А чтобы упростить составление меню и не готовить самому, обращайтесь к профессионалам из Level Kitchen. У нас вы найдете подходящие программы: детокс, для поддержания веса, похудения или набора массы. Мы используем только натуральные продукты, готовим еду в ночь перед доставкой, а меню не повторяется целых 28 дней.

Level Kitchen — это помощь, когда не хочется выдумывать, что бы приготовить на завтрак, обед или ужин. Просто выберите подходящую программу и оставьте заявку.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое медленные углеводы и в чем заключается их особенность?

Углеводы — это макронутриенты наравне с белками и жирами. «Медленные» означает, что они состоят из нескольких или множества молекул и потому распадаются дольше, чем быстрые углеводы: 30–40 минут и 10–15 соответственно. Поэтому после потребления медленных углеводов чувство голода не наступает в течение 4 часов против 1–1,5 часов после быстрых.

Почему медленные углеводы считаются более полезными для организма?

Чтобы медленным углеводам распасться на молекулы, нужно больше времени. Поэтому организм тратит больше усилий на этот распад и дальнейшую обработку. В результате уровень сахара в крови растет медленно и постепенно. Это стабилизирует общий уровень энергии и бодрости и помогает системе пищеварения не перегружаться.

Какие продукты содержат много медленных углеводов?

Вот что относится к продуктам, богатым сложными углеводами: крупы (гречка, овсянка, киноа, рис, ячмень), бобовые (нут, горох), цельнозерновые хлеб и макароны, овощи, цитрусовые, ряд фруктов и ягод, молочка с невысокой жирностью. Чем меньше обработка продукта, тем больший процент сложных углеводов в нем сохраняется.