Чтобы добиться результата в процессе похудения, важно придерживаться трёх пунктов:
- Сбалансированное питание. В него входит нормализация режима питания и самого рациона.
- Ежедневные физические нагрузки. Они отвечают за потребление и сжигание энергии в организме.
- Качественный режим сна. Помогает не срываться на ночные перекусы, которые приводят к увеличению массы тела.
Пища приносит пользу организму тогда, когда он получает достаточное количество белков, жиров и углеводов. А также умеренное количество калорий. Сам подсчёт калорий не всегда ускоряет похудение, так как они у каждого человека усваиваются по-разному. Однако именно калории отвечают за поступающее в организм количество энергии. Здесь очень важно найти золотую середину. Иначе избыток калорий начнёт превращаться в жиры и нарушит баланс БЖУ.
Что такое БЖУ
Как только вы принимаете решение заняться своим телом, первым делом нужно выяснить, в каком соотношении белки, жиры и углеводы будут полезны вашему организму. БЖУ также называют нутриентами, так как они напрямую влияют на внешнее и внутреннее здоровье.
С помощью нужного количества белков укрепляется мышечная система и поднимается иммунитет. В большом количестве белок находится в таких продуктах, как яйца, курица, мясо, сыр, творог, молоко, рыба, бобовые культуры, орехи, зерновой хлеб. Только не нужно ограничивать себя одним продуктом и изнурять организм белком только из куриной грудки или низкокалорийного творога. Питание должно быть не только сбалансированным, но и разнообразным. Чтобы организм, кроме белка, получали и другие полезные элементы.
Благодаря жирам мы получаем энергию и увеличиваем эластичность сосудов. Насыщаем и питаем организм полезными веществами, дефицит которых может привести к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. А вот избыточное употребление жиров приводит к повышенному содержанию холестерина в крови. А отсюда недалеко и до развития атеросклероза. Много жиров содержится в растительных маслах, жирных сортах мяса и рыбы, сливочном масле.
Несмотря на старания жиров, первенство по выработке энергии и обеспечению ею организма принадлежит углеводам. Они разделяются на простые и сложные:
Простые. Сахар, фрукты и сладости. Такие углеводы считаются “быстрыми” за счёт скорости расщепления и усвоения в организме. Они способствуют быстрому увеличению уровня сахара в крови, питанию мышц и усилению мозговой активности.
Сложные. Находятся в крупах, например гречке, булгуре и овсе, а также в макаронах твердых сортов и хлебе из муки грубого помола. Называются “медленными”, потому что долго усваиваются и наполняют организм человека энергией. Сложные углеводы не приводят к скачкам инсулина в крови.
Для того, чтобы белки, жиры и углеводы приносили организму пользу, важно употреблять их в правильных количествах. С учётом калорий.
Как рассчитывается калорийность блюда
- Пропишите на бумаге ваш недельный рацион: количество приёмов пищи, состав каждого из них в точности.
- Рядом с каждым продуктом обозначьте калорийность: она указана на упаковке магазинных товаров.
- Вычислите по формуле, какое количество еды необходимо вам для каждого приёма пищи.
Сделать это можно в любом калькуляторе калорий. После того, как вы узнаете, какое количество калорий для вас считается нормой, можно переходить к блюду.
Узнать, сколько килокалорий, белков, жиров, углеводов, или КБЖУ находится в вашем блюде, поможет главное правило пропорции:
общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г
Отсюда можете вычислить саму формулу для расчёта калорийности блюда:
общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г
Как рассчитать калории с помощью таблицы
В документе на компьютере или на листе бумаге составляете таблицу. По горизонтали прописываете 6 ячеек: ингредиент, количество, энергетическая ценность, белки, жиры, углеводы. А по вертикали столько, сколько ингредиентов в вашем блюде. После того, как перечень используемых продуктов готов, нужно создать ещё одну строчку. Для итогов.
Для примера используйте весенний салат из кукурузы, колбасы, яиц, огурцов и майонеза. Если вы не знаете КБЖУ вашего продукта, то введите запрос в поисковик, который выдаст необходимую информацию.
| Ингредиент | Кол-во, г | Энергетич. ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| Колбаса варёная | 250 | 750 | 68,4 | 57 | 3,9 |
| Огурцы | 150 | 15,8 | 1,1 | 0,13 | 2,38 |
| Яйца | 275 | 435 | 33,80 | 28,77 | 1,98 |
| Кукуруза | 100 | 67 | 2,29 | 1,22 | 14,34 |
| Майонез | 100 | 737 | 3,87 | 81 | 3,5 |
| Итого: | 875 | 2 004,8 | 109,46 | 168,12 | 26,1 |
Расчёт на примере таблицы делается следующим образом: итоговая энергетическая ценность (ккал) * 100/ итоговое количество продуктов (г).
2 004,8 * 100 / 875 = 229,12
Вывод: в 100 граммах весеннего салата, приготовленного по рецепту, находится 229,12 ккал.
С помощью этой формулы вы можете вычислить количество нутриентов в порции. Для этого подставляем итоговое количество белков, жиров или углеводов на место итоговой энергетической ценности. Например:
109,46 * 100 / 875 = 12,5 грамм белков на 100 грамм салата;
168,12 * 100 / 875 = 19,2 грамм жиров на 100 грамм салата;
26,1 * 100 / 875 = 2,98 грамм углеводов на 100 грамм салата.
Подход к похудению должен быть осознанным, серьёзным и последовательным. Потому что одно — или двухдневные голодовки только выводят лишнюю воду из организма и уменьшают мышечную массу. А мышцы должны быть сильными и упругими.
А если вы вектор стараний направили на избавление от лишнего подкожного жира, изменение рельефа тела и работе над своим режимом питания, то в первую очередь переходите на здоровое питание в правильных пропорциях. Когда вы со временем привыкнете к такой системе, быстро избавитесь от напряжения из-за высчитывания граммов. Это дело привычки. И вашей готовности к похудению.
