Белки, наряду с углеводами и жирами, составляют жизненно важную основу рациона человека. Их правильное соотношение в пище обеспечивает нормальное функционирование организма. Белки, или протеины, являются структурным компонентом всех клеток живых тканей. Они играют главную роль в формировании мышечной массы и поддержке иммунитета, питают, контролируют синтез гормонов и ферментов, управляют нейромедиаторами.
Каждому из нас необходимо разное количество поступаемого извне протеина, но врачи и нутрициологи имеют четкое мнение на этот счет: он должен быть в достаточном количестве в любом меню. Недостаток белковых компонентов приводит к некорректируемым нарушениям функциональности всего организма.
Важность белковых продуктов в рационе
Белки живых клеток состоят из альфа-спиралей аминокислот, образованными 20-ю мономерами. Аминокислоты по биологической значимости стоят на втором месте после воды, поэтому недооценивать их не только вредно, но иногда и опасно для жизни.
Организм умеет при необходимости синтезировать половину из этого количества. Остальные же аминокислоты, которые мы называем незаменимыми, должны поступать из каждодневного рациона, иначе возникает их острый дефицит.
В отличие от углеводов и жиров, организм не может депонировать белки «на черный день». Питание должно бесперебойно поставлять незаменимые аминокислоты с белковой пищей.
Чем грозит дефицит белков
«Белковое голодание» вследствие определенных низкобелковых монодиет или несбалансированного питания ударяет по всем органам и системам сразу.
Не имея возможности отложить белки, как запасы жира, в случае нехватки незаменимых аминокислот организм пытается всеми силами восстановить баланс. Белковая недостаточность мобилизует белки мышечных тканей, костей, нервных волокон.
Последствия дефицита белковой пищи:
- Теряя белковые скрепляющие компоненты, кости становятся хрупкими, подверженными переломам, остеопорозу.
- Хрящевая ткань истончается, становится ломкой. Трещины на суставных поверхностях приводят к хрусту, болям в сочленения, артриту, артрозу.
- Мышечная, железистая, нервная ткани, паренхима и клетки органов постепенно распадаются, нарушается их функциональность.
- Плазма крови теряет белок, важный для свертываемости крови и поддержания химического состава ткани.
- Организм начинает «есть сам себя», и первой страдает печень.
Учитывая, что многие из этих процессов имеют необратимые последствия, необходимо помогать своему организму с поставками необходимых структурных компонентов, обеспечивающих здоровое функционирование.
«Белковые» продукты в нашем рационе
Основной феномен белка – длительное переваривание в ЖКТ, поэтому после белковых блюд человек чувствует себя сытым в течение 3-4 часов. Белковая пища питательна и калорийна, но она способствует нормализации веса и стимулирует активность метаболизма, ведь организм тратит на расщепление белковых структур гораздо больше энергии, чем пища поставляет в виде калорий. Поэтому на белковых блюдах так легко и быстро избавляться от лишних килограммов, не испытывая изнуряющего чувства голода.
Белковосодержащие продукты, которые являются ценными и доступными источниками незаменимых аминокислот:
- Мясо: говядина, телятина, оленина, конина.
- Яйца: куриные, перепелиные.
- Мясо птицы: куриное, индюшачье, перепелиное
- Рыба, морепродукты: тунец, лосось, сельдь, форель, икра, камбала, кальмар, краб, мидии, креветки.
- Молочные продукты: творог, сыры, йогурт, молоко, кефир.
- Крупы, бобовые: гречка, арахис, соя, нут, фасоль, овсянка, перловка, чечевица, спаржа.
- Орехи, семечки: миндаль, фисташки, кешью, фундук, тыквенные семечки, семена чиа, льна, подсолнечника.
- Капуста: брюссельская капуста, брокколи.
- Грибы: шиитаке, опята, белые грибы, шампиньоны, подосиновики, вешенка.
Белок животного происхождения усваивается организмом на 70-80%, тогда как растительного – на 50%. Однако никто не ест протеины в чистом виде, их употребляют в составе многокомпонентных блюд, в которых все макроэлементы, микроэлементы дополняют друг друга. Именно сочетание белковых блюд с другими компонентами позволяют добиться баланса в питании.
Важно сформировать для себя рацион таким образом, чтобы содержание белковых продуктов было достаточным, но не чрезмерным, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Знание продуктов, которые больше других содержат полезный протеин, поможет грамотно составлять меню и правильно сочетать их с другими компонентами блюд.
Как правильно есть белковую пищу
Многие уже слышали мифы о вреде белков, или протеинов, в ежедневном рационе. Однако для здорового организма превышение норм белковой пищи не несет никаких последствий. ЖКТ просто не станет усваивать лишние аминокислоты, и они будут выводиться естественным путем. Мы же помним, что организм не способен откладывать запасы белка «на потом».
Чтобы белки быстрее расщеплялись на аминокислоты и полноценно усваивались, их необходимо сочетать с хорошей порцией клетчатки, содержащейся в зелени, овощах, отрубях.
Примеры сбалансированных белковых блюд с клетчаткой:
- Белковый омлет с помидорами и зеленью.
- Салат из овощей с сыром моцарелла.
- Творожная запеканка с кабачком.
- Салат из огурцов с тунцом.
- Рагу из курицы, помидоров и кабачков.
- Рыба гриль с салатом из редьки.
- Греческий салат с фетой и куриным филе.
- Творог с хлебцами из отрубей.
- Овсяная каша со свежими ягодами без сахара.
Самые белковые блюда должны приходиться на первую половину дня. Вечером можно съесть салат, омлет, рагу, рыбу, приготовленную на пару, потому что эти блюда содержат «легкие» белки, быстро расщепляющиеся в ЖКТ.
Готовые рационы = полезные пищевые привычки
Подбирая блюда для своего ежедневного рациона, нужно учитывать решаемые задачи — набор массы тела, похудение и т.д. Важно есть минимум 4 раза в день, не «перекусывать» между приемами пищи, правильно сочетать белки с клетчаткой, чтобы получать максимальную пользу.
Однако формирование здоровых пищевых привычек – это не только упор на белковую пищу, а установление баланса белков, жиров и углеводов, правильный питьевой режим. Для укрепления здоровья и решения своих задач формирования тела понадобятся дисциплина, сила воли.
Готовые рационы питания – отличный способ питаться правильно и разнообразно, вкусно сидеть на диете или набирать массу тела, не проводя драгоценное время у плиты. Современные «помощники» в питании помогут сформировать не только здоровый, но и вкусный рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых предпочтений.
