Правильное питание включает в себя множество различных нюансов, поэтому такое понятие считается довольно широким. Зачастую происходит так, что начинающие спортсмены самостоятельно не могут разобраться со всеми тонкостями и не знают принципы здоровой еды, вследствие чего они начинают неправильно питаться. Стоит отметить, правильным питанием называют не просто разнообразный рацион. Для многих – это образ жизни, нередко перетекающий в стресс для организма при некорректном подходе.
Правильное питание: с чего начать? Рекомендуем задуматься о составлении специального графика, которого вам нужно будет придерживаться для плавного перехода, получения большего эффекта и интереса при переходе на правильное питание.
Тем, кто не имеет представления о правильном питании, хотим рассказать: для него необходимо соблюдать режим, поддерживать методы и слежение за качеством приема пищи. Получается, что основу правильного питания составляют режим, специальные правила, касающиеся употребления пищи, а также не стоит забывать о качестве продукции и балансе питательных и полезных веществ в рационе.
В этой статье мы расскажем вам все о правильном питании для начинающих.
Основные принципы правильного питания для новичков
1. Соблюдение режима питания.
Оптимальное дневное количество приемов пищи – от 5 до 6. Но это не означает, что ваш рацион будет состоять исключительно из одних и тех же блюд. Предлагаем вам следующий распорядок дня: сначала вы завтракаете, затем делаете перекус через 2-3 часа, по прошествии часа или полтора часов садитесь обедать, далее осуществляете перекус, а на вечер оставляете ужин. Идеальный завтрак должен начинаться в промежуток между 7 и 9 часами утра или спустя 30 минут или часа после вашего пробуждения. Обед запланируйте примерно на 12 или 13 часов дня или спустя 4-5 часов после того, как позавтракали. Что касается ужина, то его рекомендуется проводить в 17-18 часов или через 5 часов после обеда.
2. Не исключайте сразу из рациона все любимые блюда.
Известно, что человек не сможет мгновенно исключить из рациона нравившиеся продукты и быстро сделать выбор в пользу правильного питания, поскольку это приведет к чрезмерной раздражительности и нежеланию соблюдать приемы пищи.
Конечно, все зависит от человека. Желающим добиться поставленной цели за короткий промежуток времени придется изрядно попотеть, однако это принесет свои плоды, которыми вы обязательно будете наслаждаться. Если такой переход для вас слишком проблематичен из-за постоянной нервозности, то следует осуществлять его постепенно. Не забывайте, что лучше не прыгать выше головы, поскольку даже путем медленных шагов можно прийти к успеху.
3. Правильное употребление пищи.
Такое понятие является обширным: в него входят аппетит, обстановка вокруг и правильная последовательность приема пищи. Если придерживаться таких правил, то пища будет лучше переварена и усвоена организмом. Кроме того, он получит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах.
4. Четкое следование цели.
При желании начать правильно питаться без определения того, зачем вам это нужно, каждый день без употребления привычной еды покажется вам настоящей пыткой. Попробуйте сформулировать четкую цель и постоянно держать ее в голове. Отказ от вредной еды должен осуществляться не ради получения страдания, а налаживания жизни и улучшения состояния здоровья.
5. Не забывайте о качестве продуктов.
Под качеством продуктов подразумевается их польза. К сожалению, часто употребляемые людьми продукты оказываются неполезными из-за несвежести или испорченности, а также ввиду большого содержания вредных веществ. К таким продуктам относятся продукты быстрого приготовления и продукты с пищевыми добавками, трансгенами и жирами. К слову, даже яблоки могут нанести вред организму, если их выращивали с использованием химикатов. В таком случае следует подходить к выбору продукции с большой ответственностью.
6. Позаботьтесь о балансе питательных веществ в рационе.
Невозможно долгое время употреблять одни и те же продукты, так как нашему организму необходимы дополнительные питательные вещества. Этого реально добиться за счет некоторых норм, направленных на получение питательных веществ в день. Главное помнить о том, какие продукты следует сочетать, и какие пропорции соблюдать.
7. Ведение дневника питания.
Вносите в дневник питания то, какие блюда вы собираетесь употребить, а также не забывайте указывать информацию о том, что из этого удалось в итоге съесть. Таким образом, вы всегда сможете следить за своим рационом, так как у вас перед глазами будет наглядное отображение. Дневник необходим не столько для фиксирования результатов, сколько для их анализа.
Некоторые важные правила для начинающих правильно питаться
- употребляйте около 5 различных продуктов в сутки. Например, отдайте предпочтение мясу, яйцам, злакам, зерновым, овощам, фруктам, молоку и молочной продукции. Если получится съедать или выпивать один из указанных продуктов ежедневно, то вам удастся наделить организм полезными питательными веществами;
- постарайтесь выпивать стакан воды за 20-30 минут до начала завтрака, а в течение дня – 1,5-2 литра;
- продолжать день рекомендуется завтраком, который сложно представить без злаков, зерновых и молочных продуктов. Что касается обеда, то сделайте выбор в пользу мясной продукции, поскольку она хорошо усваивается и переваривается, а также не забывайте и про свежие овощи. Поужинайте рыбой, кисломолочными продуктами, постным мясом или тушеными овощами. В качестве перекуса отдайте предпочтение фруктам, овощам и сокам;
- откажитесь от жареной пищи, соусов, газировки, чипсов, сухариков, фастфуда, мучных изделий и алкоголя;
- добавьте в рацион больше белков растительного происхождения, поскольку они являются такими же полезными, как и животного. Не отказывайтесь от бобовых, то есть гороха, фасоли и чечевицы, потому что они содержат растительный белок;
- не планируйте прием пищи менее чем за 2-3 часа до сна. От правила «не есть после 18 часов» следует отказаться, так как у каждого человека свой график, однако не забывайте, что пищеварительная система не должна быть перегружена ночью, ведь еда должна успеть перевариться;
- старайтесь меньше употреблять сахар и соль. Эти элементы частенько присутствуют в еде, просто многие об этом не знают. Например, сахар и соль содержатся даже в обычном хлебе.
