Как часто вы чувствуете усталость уже к середине дня? Если ответ «часто», возможно, дело в питании: в нем много простых углеводов и мало сложных.
В статье разбираемся, что такое простые и сложные углеводы и как они связаны с энергией и весом. Рассказываем про продукты с правильными углеводами, которые помогают худеть.
Как работают углеводы и почему они важны для нашего организма
Вместе с белками и жирами углеводы относятся к макронутриентам — основным питательным веществам из еды. Организм должен получать их ежедневно, чтобы мы были здоровыми.
У взрослого человека потребность в углеводах составляет 56–58% суточной нормы калорий. Для мужчин это от 301 до 501 грамм в день, а для женщин — от 238 до 435 грамм. Точная потребность в углеводах зависит от уровня физической активности и ваших целей по весу: набор массы, похудение, баланс.
Обойтись без углеводов нельзя. Если человеческое тело — машина, то углеводы — бензин. В ходе пищеварения они расщепляются до глюкозы, из которой клетки берут энергию. Если в рационе не хватает углеводов, то любая повседневная задача будет даваться с трудом.
Когда мы съедаем больше углеводов, чем нужно, излишки превращаются в гликоген и откладываются в печени и мышцах. Это как сберегательный счет организма на случай непредвиденных расходов. Когда дополнительная энергия вдруг понадобится, например во время интенсивной тренировки, эти запасы пойдут в ход.
Но это не все. У некоторых видов углеводов свои особые функции. Например, клетчатка регулирует работу кишечника и помогает усваивать питательные вещества. А у многих растительных углеводов есть антиоксидантные свойства: они защищают клетки от окисления. Еще углеводы вместе с белками и жирами участвуют в строительстве клеток, регенерации тканей и заживлении ран.
Плохие и хорошие углеводы
Углеводы делят на простые и сложные. Простыми считаются углеводы, которые состоят всего из одной или двух молекул сахара. Углеводы из одной молекулы называются моносахаридами, а из двух — дисахаридами. Из-за простой структуры моносахариды и дисахариды быстро перевариваются и всасываются в кровь. Отсюда название «быстрые углеводы».
Простые углеводы содержатся в сладком, выпечке и газированных напитках. Такие продукты вызывают резкий скачок сахара в крови и прилив сил, но уровень сахара так же быстро падает. Так что если перекусить мармеладными конфетками между парами, сил хватит на первые полчаса лекции. Потом снова наступит голод. А лишний сахар, который организм не успеет переработать в энергию, отложится про запас в виде жира.
Если регулярно есть простые углеводы, то скачки сахара вызовут набор веса, ухудшат метаболизм и могут привести к диабету 2 типа. Поэтому простые углеводы часто считаются «плохими».
К сложным углеводам относятся полисахариды — это соединения из многих молекул сахара. Они перевариваются медленнее и высвобождают глюкозу в кровь постепенно.
Если съесть продукт со сложными углеводами, например орехи, рис или бобы, уровень сахара будет повышаться медленно. Вы успеете выполнить больше дел, постепенно расходуя энергию. Поэтому сложные углеводы считаются «хорошими» и «правильными». Чем больше таких углеводов в вашем рационе, тем проще прийти в форму.
Отказываться от простых углеводов полностью не нужно. Оптимальное соотношение простых и сложных углеводов в рационе — примерно 1:3. Главное — равномерно распределить дневную норму.
Правильные углеводы: список продуктов
Составили список продуктов, из которых можно получить правильные углеводы для здоровья, энергии и похудения.
Цельнозерновые продукты
В цельнозерновых продуктах сохраняется внешняя оболочка зерна и зародыш. Они богаты медленными углеводами, полезными жирами, антиоксидантами и витаминами A, B и Е.
К таким продуктам относятся:
- хлеб из муки грубого помола,
- некоторые виды макарон,
- кускус,
- супы и каши из цельных зерен,
- хлопья и мюсли из цельной пшеницы,
- рис,
- ячмень,
- гречка,
- овсяная мука,
- кукуруза.
Пункт на заметку: перед покупкой макарон смотрите на состав. Не все макароны сделаны из муки грубого помола. А если любите рис, откажитесь от белого в пользу красного, черного или коричневого. В них больше пользы и меньше крахмала.
Бобовые
В бобовых содержится много клетчатки и растительного белка, поэтому их часто едят веганы и вегетарианцы. Они богаты витаминами группы В и важными минералами: магнием, железом и калием. Бобовые укрепляют иммунную систему и поддерживают общее здоровье.
К бобовым относятся:
- горох,
- красная и белая фасоль,
- соя,
- чечевица,
- нут,
- маш,
- чина.
Несмотря на пользу, бобы могут вызывать газообразование и дискомфорт в желудке. Чтобы избежать этого, замочите продукт в воде на несколько часов перед готовкой.
Овощи
Полезные углеводы, которые можно найти у мамы и бабушки на грядках. Овощи и зелень богаты бета-каротином, магнием, витамином C, железом и калием. Они повышают качество кожи, укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Правильные сложные углеводы содержатся в:
- моркови,
- шпинате,
- тыкве,
- кабачках,
- томатах,
- огурцах,
- авокадо,
- капусте,
- луке,
- баклажанах,
- перце.
В овощах мало калорий, зато много воды и клетчатки. Поэтому овощи отлично подходят для похудения.
Фрукты и ягоды
В состав фруктов и ягод входят аскорбиновая кислота, витамин К, магний, железо, калий и бета-каротин. Они нужны для нормальной работы организма: укрепляют иммунитет, зрение, кости и нервную систему.
Список фруктов и ягод, содержащих полезные углеводы:
- банан,
- яблоко,
- груша,
- слива,
- грейпфрут,
- виноград,
- черника,
- смородина,
- клубника.
Один из самых калорийных фруктов — банан. Поэтому считается, что бананы приводят к полноте. Но это не совсем так. В них действительно больше калорий, чем в других ягодах и фруктах. Но не настолько, чтобы навредить фигуре: один банан среднего размера содержит примерно 100 калорий. Это вполне подходит для легкого перекуса.
Орехи и семечки
Орехи здорово выручают, когда надо быстро перекусить на учебе, работе или в дороге. В них содержится много магния, калия, железа, фосфора, витаминов группы В, Е и Омега-3. Они снимают воспаление, замедляют старение и снижают уровень стресса.
В ежедневное меню можно включить:
- фундук,
- фисташки,
- миндаль,
- грецкий и кедровый орехи.
Орехи содержат 45–60% жиров, а значит, они калорийны. Врачи-эндокринологи советуют включать не более 30 г орехов в дневной рацион тем, кто придерживается правильного питания.
Сухофрукты
Концентрированный источник энергии. В сухофруктах много клетчатки, поэтому они полезны для пищеварения. За счет калия они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, а благодаря железу помогают в борьбе с анемией.
Вы можете добавить в меню:
- финики,
- чернослив,
- курагу,
- изюм,
- инжир.
В сухофруктах много натуральных сахаров, поэтому их относят к полезным диетическим сладостям. Но, как и орехи, сухофрукты калорийные. Чтобы не навредить фигуре, взрослому человеку лучше съедать не более 50 г в день.
Какие углеводы нужно исключить при похудении
Если в прошлый понедельник не получилось перейти на сбалансированное питание, всегда можно попробовать еще раз. Постарайтесь заменить большинство быстрых углеводов полезными. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Это показатель того, как быстро еда повышает уровень глюкозы в крови. ГИ оценивается по шкале от 0 до 100. У простых углеводов он выше, чем у сложных.
Если хотите похудеть, исключите из рациона:
- сладости и десерты,
- газировку,
- рафинированные зерна,
- переработанные закуски,
- фастфуд,
- консервированные фрукты.
Правильное потребление углеводов во время тренировок
Перед тренировкой можно съесть тосты из цельнозернового хлеба, гречку или большой банан. Лучше сделать это за 2–3 часа до занятия, чтобы углеводы успели усвоиться, и вы зарядились энергией. Если тренировка длится дольше часа, перекусите спортивным напитком, яблоком или грушей.
В начале статьи мы говорили, что излишки углеводов запасаются в виде гликогена. Во время тренировки организм опустошает часть этих запасов. В течение 30–60 минут после занятия важно их восполнить — устроить перекус, богатый белками и углеводами. Можно приготовить фруктовый протеиновый смузи, куриное филе с киноа и овощами или тост из цельнозернового хлеба, авокадо и яйца.
Как легко включить правильные углеводы в рацион
Несколько советов, чтобы наполнить меню полезными углеводами:
- Заменяйте продукты из очищенных зерен на цельнозерновые. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, белому рису предпочтите бурый или киноа, выбирайте макароны из муки грубого помола.
- Старайтесь включать овощи в каждый прием пищи. Добавляйте их в омлет на завтрак, делайте салаты на обед и ужин.
- Включите в рацион бобовые. В супы и салаты можно добавить чечевицу и фасоль. А к тостам подойдет хумус — это паста из нута.
- Ешьте больше фруктов. Замените шоколад и конфеты на яблоки, груши, ягоды и цитрусовые. Яблоки и груши полезно есть с кожурой: в ней содержится много клетчатки.
- Перекусывайте орехами и семечками. Еще ими можно посыпать салаты, йогурты и каши.
Правильное питание — это не отказ от углеводов, а сбалансированный рацион, где все нутриенты содержатся в нужном количестве. Такой рацион диетологи продумали в готовых программах питания Level Kitchen.
Вам не придется переживать, какие углеводы у вас на тарелке и как рассчитать БЖУ, чтобы любимые джинсы наконец-то сели как надо. И не нужно стоять у плиты, чтобы приготовить что-нибудь необычное. Оформите подписку, и наши курьеры будут привозить свежую, здоровую и вкусную еду каждые два дня. Будет нескучно: за четыре недели ни одно блюдо не повторится.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Какие углеводы нужно есть на завтрак?
Чтобы зарядиться энергией с самого утра, начните день с каши: овсянки или гречки. Завтрак можно дополнить орехами, фруктами и тостами из цельнозернового хлеба с авокадо или арахисовым маслом.
Какие углеводы нельзя есть вечером?
Те, что резко поднимают уровень сахара: конфеты, печенье, макароны, белый хлеб. Это мешает быстро заснуть. По той же причине не стоит налегать на сухофрукты, хотя они и полезные.
Всего за ужином желательно есть не более 5% углеводов от суточного рациона. Иначе организм не успеет их полностью переработать в энергию и будет запасать, что навредит фигуре.
Какая норма углеводов в день при похудении?
Она зависит от веса и вашего образа жизни: сидячий, подвижный или очень активный. В рационе взрослого человека углеводы должны составлять 56–58% нормы калорий. Значит, чтобы рассчитать свою норму, вам потребуется:
- Вычислить свою норму калорий по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Допустим, у вас получилось 2000 ккал в день.
- Выбрать процент, который соответствует вашим целям, и рассчитать, сколько калорий приходится на этот процент. Мы выберем 56%:
2000 * 0,56 = 1120 ккал
- В одном грамме углеводов — 4 ккал. Чтобы вычислить, сколько грамм углеводов вам нужно в день, разделите получившееся число на 4:
1120 / 4 = 280 г
Можно ли полностью исключить углеводы из рациона?
Нет, потому что углеводы — основной источник энергии. Если совсем исключить углеводы из рациона, вы будете ощущать слабость и усталость даже от обычных повседневных задач. А тренировки и дополнительная физическая нагрузка станут тяжелым испытанием. Особенно углеводы важны для мозга: от их недостатка ухудшаются память, концентрация и способность к обучению.
