Спортивное питание подразумевает потребление пищи, помогающей поддерживать организм в энергоресурсном состоянии. Правильно подобранная диета служит заданным целям: позволяет набирать или сохранять на текущем уровне объем мышечной массы, худеть, поддерживать процессы регенерации мышц и пр. В ней найден оптимальный баланс белков, жиров, углеводов и микроэлементов, рассчитанный исходя из питательной ценности продуктов, типа телосложения человека и его веса.
Эволюция спортивного питания
Бодибилдинг, зародившийся в конце XIX века, включал разные подходы к питанию для достижения желаемых пропорций тела. Для наращивания объемов мышц спортсмен проходил этап набора массы, на котором росли не только мышцы, но и объем жировых отложений. Далее происходила длительная сушка и использовалась специальная диета, чтобы уменьшить количество жира в организме. Зачастую вместе с уменьшением жира уходили и мышцы. Современные методы питания подразумевают одновременный набор мышечной массы и сжигание жира. Они позволяют сэкономить время и грамотно задействовать ресурсы организма.
Принципы правильного питания при тренировках
Не следует полностью исключать из рациона глюкозу. Она должна быть в небольших количествах, чтобы сохранять энергетический баланс. Глюкоза используется как источник энергии для высокоинтенсивных тренировок, организм получает ее из сахара и крахмалов. Чем больше углеводов вы потребляете в пищу, тем больше глюкозы сгорит во время тренировки. Это помогает предотвратить использование аминокислот из мышц, тем самым защищая их от распада.
Не забывайте о продуктах-источниках углеводов. Когда вы ограничиваете употребление углеводов, мышцы начинают сжигать глюкозу при нагрузках. Это побуждает организм использовать жир для энергии, чтобы сохранить глюкозу для тех органов, которые в ней нуждаются, например, мозга. Если ограничить поступление углеводов в организм, есть риск подвергнуться синдрому депрессии мышц. Они могут начать терять гликоген и воду и прийти к истощению.
Занимаясь увеличением объема мышц, обеспечьте им поступление белка в достаточном количестве. Это позволит мышечной массе расти, получая необходимую энергию. Убедитесь, что потребляете не более 10 % всех калорий в виде жира.
Как выстроить систему питания под ваши цели
- Определитесь с количеством калорий. Употребляйте 30 ккал на килограмм веса тела.
- Установите количество углеводов. Ешьте 3–4 г на килограмм вашего веса.
Останавливайтесь по большей части на сложных углеводах. Основные их источники:
- крупы (пшеница, коричневый рис, овсянка);
- овощи (спаржа, брокколи, зеленая фасоль, сладкий перец);
- фрукты (яблоки, груши).
Употребляйте белок в нужном количестве. Ешьте 2–3 г на килограмм массы тела. Употребляйте белок, который содержится в нежирных продуктах, таких как:
- мясо (кролик, говядина, индейка, телятина, куриная грудка);
- яйца (перепелиные, куриные);
- обезжиренная молочная продукция (творог, йогурт);
- обезжиренная рыба (минтай, тунец, хек).
Не забывайте о жирах. 1–2 г жира должно присутствовать на килограмм веса тела. Их источники:
- продукты животного происхождения (мясо, рыба);
- продукты растительного происхождения (орехи, семечки, масла).
Составьте график приема пищи. Продукты и блюда необходимо разбить на 4–5 приемов пищи. Перед тренировкой важно насытить организм белками и долгими углеводами, а после тренировки закрыть белково-углеводное окно, чтобы мышцам было где брать энергию для роста и их объемы увеличивались.
Целесообразность правильного питания
Правильное питание для людей, придерживающихся спортивного образа жизни, не менее важно, чем тренировки. Самочувствие до и после занятий, глубина проработки упражнений зависит от того, что вы едите. Вы вряд ли добьетесь поставленных целей, если в рационе будет недоставать питательных веществ. Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным с преобладанием углеводов. Во время интенсивных тренировок количество углеводов уменьшается, что ведет к дефициту калорий, и организм берет энергию из подкожного жира. От правильно составленного меню зависит самочувствие и спортивные достижения. Успехов!
