Сушка тела для женщин — особенности диеты

Многим знакомо то самое решение «похудеть с понедельника раз и навсегда», когда прибегаешь к самым жестким методам: сокращаешь приемы пищи до одного и переходишь на куриную грудку, только чтобы любимое платье село по фигуре как три года назад. Но у таких диет краткосрочный результат: организм теряет жидкость и мышечную массу, а не жир. Килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили.

Цель сушки — потерять жир, вывести лишнюю воду и при этом сохранить мышечную массу. Это не способ быстрого похудения, а целая система. Она требует времени, подготовки, разработки специального меню и занятий спортом.

Разберемся, для чего женщинам нужна сушка и как грамотно скорректировать привычное питание, чтобы увидеть рельеф на теле.

Зачем женщинам сушка тела

Тренд на «подсушенное» тело пришел от бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Перед соревнованиями они придерживаются строгого низкоуглеводного меню, усиливают нагрузки. Так их фигуры становятся «сухими» и рельефными.

Глядя на такие привлекательные результаты, посетительницы спортзалов тоже стали больше интересоваться сушкой вместо жестких диет. И интерес продолжает расти. По данным Вордстата, за первые 5 месяцев 2024 года пользователи более 58 тысяч раз вводили в Яндекс запрос «сушка для женщин». Это на 13% больше, чем за аналогичный период 2023 года.

Возросший интерес неудивителен, ведь сушка тела для женщин имеет ряд преимуществ:

• Укрепляет тонус мышц за счет жиросжигания и силовых тренировок.
• Улучшает рельеф тела благодаря специальному белковому низкоуглеводному питанию.
• Помогает скорректировать фигуру: если сушиться правильно и грамотно подобрать упражнения, можно сузить талию или накачать мышцы спины.

Правила диеты для сушки

По сравнению с мужчинами женщинам гораздо сложнее избавиться от набранных килограммов. Это объясняется тем, что у женщин значительно выше уровень эстрогенов — гормонов, которые отвечают за регуляцию менструального цикла и женственность фигуры. Женский организм накапливает больше жира, с которым не спешит расставаться.

Поэтому во время сушки для женщин необходимо учитывать некоторые особенности организма.

Основные принципы питания на сушке

Чтобы перейти в режим жиросжигания, нужно придерживаться следующих правил:

1. Соблюдать дефицит калорий. Первое и главное правило любого похудения.
2. Питаться дробно. Если вы будете питаться 5–6 раз в день небольшими порциями, то энергии хватит на весь день. Скачки сахара уменьшатся, а вместе с ними и риск сорваться на вредный перекус.
3. Пить много воды. Она помогает контролировать аппетит и уменьшает чувство голода.
4. Увеличить потребление белка. Он помогает сохранить и нарастить мышечную массу.
5. Уменьшить потребление углеводов. Обычно организм получает энергию именно из них и не спешит использовать для этого жиры. Но если углеводы будут в дефиците, то выбора не останется. Запустится процесс кетоза — организм начнет активно расщеплять жир. Главное помнить, что кето-диета подходит не всем, поэтому важно предварительно проконсультироваться с врачом.
6. Поддерживать баланс полезных жиров. Не от всех жиров надо отказываться во время сушки. Есть жиры, жизненно необходимые для правильного функционирования женского организма. Они содержатся, например, в орехах, семенах чиа, жирной рыбе, авокадо.

Для результативной сушки тела для девушек важно составить сбалансированное меню, а не просто уменьшить количество углеводов и есть больше белка. Остановимся на этом подробнее.

Контроль БЖУ

Это ключевой пункт во время низкоуглеводного питания. Белки поддерживают гормональный баланс, регулируют обмен веществ, помогают двигаться и дают энергию. Последняя функция особенно важна во время сушки, потому что в этот период организм активно перестраивается на получение энергии из жиров и белков.

Но не белком единым. Если вы начали борьбу с жиром, это не означает, что в рационе должны остаться одна отварная курица и яйца. Представим, что раньше ваше ежедневное меню на 70% состояло из углеводов. Во время сушки вы отказались от большинства из них — как думаете, что почувствует организм? Конечно, стресс.

Чтобы избежать такой ситуации, во время сушки для девушек в меню нужно добавлять полиненасыщенные жиры, например Омега-3 и Омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно, но именно они снимают риск «углеводного стресса», понижают давление в сосудах, помогают не срываться и легче переносить тяжелый период сушки.

Нельзя полностью исключать из рациона и углеводы. Важно лишь отказаться от простых в пользу сложных, чтобы дольше оставаться сытыми и не переедать.

Главный принцип питания во время сушки тела для девушек — это правильно составлять меню и не впадать в крайности. Если лишить организм полезных веществ, то итогом станет хроническая усталость, а не рельефное тело.

Баланс углеводов

Углеводы — основной источник энергии для организма. Их резкое сокращение может привести к плохому самочувствию и снижению работоспособности. Диета для сушки для женщин предполагает отказ от простых углеводов, потому что они быстро усваиваются и усиливают чувство голода. Такие углеводы содержатся в конфетах, белом хлебе, печенье, тортах и пирожных.

Вместо них специалисты советуют выбирать «медленные» углеводы с низким гликемическим индексом. К ним относятся крупы, бобовые, клетчатка и фрукты. Они дольше усваиваются, а значит, вы дольше ощущаете себя сытыми и не переедаете.

Важно учитывать и время, когда вы едите углеводы. Лучше всего добавлять их в завтрак или есть перед тренировкой, чтобы обеспечить организм энергией. Силы и хорошее самочувствие особенно важны для женщин, которые ведут активный образ жизни и стремятся достичь фитнес-целей без вреда для здоровья.

Расчет БЖУ для сушки

Рассчитывая БЖУ для женщин во время сушки, важно учитывать цели, индивидуальные особенности организма и исходные данные. Но есть и общие рекомендации для составления меню:

• Калорийность. Для сушки обычно создается 15–20% дефицита калорий от суточной нормы. Важно менять ежедневную норму в зависимости от предстоящих активностей: увеличивать в дни тренировок и уменьшать, когда планируете отдых.
• Белки. Рекомендуется потреблять около 2,5–3 г белка на кг массы тела.
• Жиры. Во время сушки достаточно 0,8–1 г жира на кг массы тела.
• Углеводы. Необходимо употреблять 2–2,5 г углеводов на кг массы тела. Лучше всего начать с максимального значения и постепенно понижать его в процессе сушки. Так организму будет проще приспособиться к новому режиму.

Особенности питания для женщин

В женском организме более высокий процент жира и меньше мышечной массы, чем в мужском. Поэтому девушкам требуется тщательнее подходить к дефициту калорий.

Доктор медицинских наук из Канзасского научного центра здравоохранения Майкл С. Фенстер утверждает, что точное процентное содержание жира, которое нужно для оптимального здоровья, в организме для мужчин и женщин остается неизвестным. Но есть общие рекомендации: для нормального функционирования в организме должно быть от 10 до 31% жира. Показатели за рамками нижнего порога могут привести к ухудшению работы сердца, печени, проблемам с кожей и слизистыми. Поэтому нельзя злоупотреблять длительной сушкой.

Кроме того, женщины нуждаются в более плавном снижении калорийности еды и более частых приемах пищи для поддержания метаболизма и предотвращения гормональных дисбалансов.

Питание для сушки тела

Когда речь заходит о том, как подсушить тело девушке, многие сразу представляют унылый рацион, состоящий из вареной курицы, яиц и творога. Конечно, придерживаться такой диеты долгое время сложно, и мотивация быстро угасает. Но питание на сушке может быть разнообразным и вкусным, если знать, какие продукты включить в рацион.

Разрешенные продукты

Собрали в таблицу список продуктов, которые можно добавить в ежедневное меню, чтобы поддерживать баланс БЖУ во время сушки.

Важно пить большое количество чистой воды — не менее 30 мл на кг веса. Также разрешены травяные чаи и кофе без сахара и молока.

Запрещенные продукты

А вот от фруктовых соков и сладкой газировки придется отказаться. Во время сушки также запрещается употреблять алкоголь, так как он насыщает организм токсинами и задерживает выведение внутриклеточной жидкости, что приводит к отекам.

Чтобы добиться максимального результата, важно употреблять как можно меньше быстрых углеводов и исключить жирное мясо, жареную пищу, фастфуд, сладости и соусы.

Пример меню на сушке для девушек

Сушка обычно длится несколько недель, и если есть одни и те же блюда, то весь процесс быстро превратится в мучительное занятие. Чтобы этого не произошло, экспериментируйте.

Вот пример рациона на один день во время сушки для женщин:

• Завтрак — овсянка или гречка на воде и легкий салат с руколой, зеленью и овощами. Другой вариант — шакшука, бутерброд с авокадо и цельнозерновым хлебом.
• Поздний завтрак — фруктовая нарезка, стакан низкокалорийного йогурта или кефира.
• Обед — грибной суп с овощным салатом. Также вы можете отварить грудку, индейку или говядину.
• Полдник — салат из свежих овощей, травяной чай, пригоршня ягод или орехов.
• Ужин — запеченная в духовке рыба или курица.
• Поздний ужин — если чувствуете голод, то за пару часов до сна выпейте несладкий йогурт или съешьте нежирный творог в качестве перекуса.

Необязательно мучиться с меню самому. Мы знаем, как бывает тяжело придумать новый рецепт и не добавить в него запрещенный кетчуп или майонез. Поэтому разработали программу для похудения, рассчитанную на 1500–2000 калорий. А также программу для набора мышечной массы на 2500 калорий, которая подойдет для сушки, если вы активно занимаетесь спортом.  Меню не повторяется в течение месяца. Так что вы можете забыть о муках выбора и сконцентрироваться на спортивных целях. А мы приготовим и доставим еду к вам домой или на работу.

Тренировки для женщин в период сушки тела

Для качественной сушки важна синергия правильного питания и регулярного спорта. Оптимально тренироваться несколько раз в неделю и сочетать разные типы упражнений.

• Кардиотренировки. Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо, чтобы ваш пульс не выходил за пределы 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается по простой формуле: 220 минус возраст. В качестве занятий подойдет бег, упражнения на велотренажере или высокоинтенсивные интервальные тренировки.
• Силовые упражнения.Они нужны, чтобы не терять и увеличивать мышечную массу. Старайтесь строить тренировочный процесс так, чтобы задействовать все мышцы тела.

Чередуйте бег и занятия со штангой, велотренажер и дни пресса. Разница в тренировках для мужчин и женщин только в целях и в доступных нагрузках. Не старайтесь прыгнуть выше головы, во время сушки регулярность важнее интенсивности.

Правильный выход из сушки

Распространенная ошибка при выходе из сушки — резко бросать режим питания. Когда вы несколько недель привыкали к КБЖУ, а затем в один день сменили его, организм переходит в состояние стресса и активно копит энергию. Это дает обратный эффект — накопление жиров, «углеводные» отеки, прибавка в весе.

Выходить из режима стоит постепенно: в течение нескольких дней или недели добавляйте углеводы и жиры в ежедневное меню. Также сократите тренировки на этот период. Если на сушке вы делали три силовых в неделю, перейдите на две. Так вы поможете телу комфортно адаптироваться и восстановиться без негативных последствий.

Противопоказания

Несмотря на баланс КБЖУ, сушка — это тяжелый процесс, который может быть противопоказан людям с определенными проблемами со здоровьем. Прежде всего тем, кто страдает от заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как гипертония и ишемическая болезнь сердца. Ограничение углеводов и жиров может усугубить самочувствие.

Женщинам с нарушениями пищевого поведения, такими как анорексия или булимия, также следует избегать сушки. Она может спровоцировать рецидив или ухудшить психическое состояние.

Прибегать к сушке не рекомендуется беременным и кормящим матерям. Организм в этот период требует дополнительных питательных веществ для поддержания здоровья и развития малыша.

При наличии хронических заболеваний печени или почек, эндокринной системы, таких как диабет или гипотиреоз, сушка должна проводиться только под строгим контролем врача. Вместе вы сможете разработать оптимальный план питания.

Выводы

Сушка — это не про скучное питание. Процесс может пройти легче и эффективнее, если заранее позаботиться о своем рационе. У нас вы найдете разнообразные рационы, блюда в которых не повторяются в течение месяца. Вы гарантировано получаете здоровую, сытную и очень вкусную еду, которую шеф-повара готовят за сутки до доставки.

Если хотите комфортно сбросить или набрать вес, а также чувствовать бодрость, легкость и ежедневный заряд сил, оставьте заявку прямо сейчас.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В чем разница между сушкой тела и похудением?

Это два разных подхода к снижению веса, которые отличаются особенностями питания и тренировок, а главное, целями. Похудение направлено на общее снижение массы тела за счет уменьшения жировой и мышечной ткани. Цель сушки — снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу.

Что лучше пить во время сушки?

Нутрициологи советуют пить много воды, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и помогать ему выводить токсины. Также можно пить зеленый чай для ускорения метаболизма. Исключите сладкие напитки и алкоголь: они замедляют процесс сжигания жира.

Как правильно начать сушиться?

В первую очередь подготовьтесь и рассчитайте калорийность рациона. Контролируйте БЖУ и следите, чтобы в меню присутствовали все вещества в нужном количестве. Затем начинайте постепенно уменьшать углеводы и увеличивать потребление белка. Чтобы поддержать мышечную массу, включите в повседневную жизнь силовые и кардиотренировки.

Насколько можно похудеть на сушке девушке?

Все зависит от индивидуальных особенностей организма, исходного веса и процента жира. А еще от строгости соблюдения диеты и тренировок. В среднем, норма потери веса в период сушки — это 0,7–1 кг в неделю. Сброс веса достигается за счет «сгона» лишней влаги и жировой ткани. Важно понимать, что в этот период растет мышечная масса благодаря тренировкам и потреблению белка. Мышцы тяжелее жира, поэтому вес может уходить в небольшой плюс, а обхваты при этом сокращаться.