Сколько раз вы собирались на тренировку, но поддавались соблазну уютного одеяла, фильма или тортика? Порой сложно себя заставить сделать то, что нужно. Остаётся один аргумент — лишние килограммы.
Сбросить вес и отточить рельефность фигуры трудно без физических нагрузок и активности в течение дня. Однако выход есть. Он называется просто: ежедневные прогулки.
Чем помогают прогулки при снижении массы тела
Пешая ходьба, или прогулка, считается полезным и необходимым упражнением для вашего тела. Особенно если у вас сидячий образ жизни, а времени на фитнес или спортзал не хватает. Это доказано следующими научными фактами:
- При каждодневных прогулках риск заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается примерно на 9%. Уровень «плохого» холестерина — на 7-8%.
- Регулярная ходьба снижает нагрузку на суставы. С этой проблемой сталкивается большинство спортсменов-бегунов.
- Проведение времени на свежем воздухе после пробуждения и перед сном снимает стресс. Достаточно взять наушники, включить приятную музыку и наслаждаться природой. Или приятным общением. Или собакой.
В среднем скорость шага по асфальтовой ровной дороге составляет около 3-4 км/ч. При таком движении расходуется 150-200 ккал в час.
Примеры: если человек в среднем имеет вес 60 кг, то теряет 3, 2-3, 5 ккал в минуту. А если масса тела 100 кг — то около 4, 7-5 ккал в минуту. Стоит учитывать, что данные расчёты относятся к ровной местности. При частых подъёмах и спусках они изменяются. Например:
- Прогулка помогает не только привести себя в форму, но и зарядиться положительными эмоциями. Эффект зависит от длительности прогулки и её активности. Общий расход — 3, 5 ккал в минуту.
- Дождь на прогулках не помеха, а помощник. Когда под ногами постоянно оказываются лужи, ветки, ямки и мусор, не получится спокойно пройтись, да ещё походкой от бедра. На преодоление препятствий — обойти и переступить — тоже тратится энергия. А это 250-300 ккал в час.
- Прогулки за городом прекрасны тем, что там постоянно попадаются спуски и подъёмы. При движении в такой местности организм активирует мышцы-стабилизаторы, что увеличивает затраты энергии — до 350-400 ккал в час.
- Выгул домашних питомцев — это ритуал. Каждый раз случается что-то непредвиденное: погоня за котом, мирное или эмоциональное знакомство с другим сородичем. Поэтому прогулка с собакой априори не бывает равномерной. В этот промежуток времени вы избавляетесь от 400-450 ккал в час.
- Туристические походы часто предполагают не только длительные переходы, но и тяжёлый рюкзак с обмундированием за спиной. Палатка, коврик, спальник — это ещё без учёта провизии. Затраты энергии в этом случае составляют 400-450 ккал в час.
Иногда бывает сложно вытащить себя на прогулку, тем более, если за окном непогода. Упростить задачу может не только домашний питомец. Пригласите подругу, которая тоже хочет похудеть. А если откажется — поспорьте с ней, что похудеете за счёт прогулок. Так у вас появиться стимул выходить из дома каждый день.
Как увеличить расход калорий
Просто гулять в своё удовольствие — хорошо, но достаточно медленно. Есть несколько хитростей, которые помогут ускорить процесс снижения массы тела:
- Не обходите стороной подъёмы в гору и лестницы в торговых центрах. Такие действия сжигают куда больше энергии, чем лёгкое передвижение по прямой дорожке.
- Время от времени ускоряйте шаг. Постепенно переходите на спортивную ходьбу и также медленно снижайте скорость, переходя к нормальному темпу.
- Старайтесь не делать перекусы в течение прогулки. Если хочется подкрепиться, пейте обычную чистую воду.
- Тренируйтесь в скандинавской ходьбе. В ней задействованы не только мышцы ног, но активно работают и руки. Такие упражнения благоприятно влияют на здоровье спины и снижают нагрузку на ноги.
- Контролируйте количество калорий в сутки. Не превышайте норму съеденного. Иначе придётся компенсировать дополнительными физическими упражнениями.
- Соблюдайте режим здорового сна. Если спать меньше 8 часов, это может привести к набору веса из-за ночных перекусов.
Чтобы организм помогал вам избавляться от жира, отвечайте взаимностью. Вы можете гулять под ритмичную музыку и чередовать её с более медленно — так под ритм мелодии будет ускоряться и замедляться шаг. Или берите с собой рюкзак с бутылочкой воды. Так вы не забудите про питьевой режим.
Как правильно ходить, чтобы похудеть и не навредить здоровью
Сперва ограничивайтесь прогулками, которые занимают час в сутки. Входить в темп важно постепенно. Даже часовой медленной прогулки хватает для старта. В течение всей ходьбы важно постепенно ускоряться и также постепенно замедляться.
Следует помнить главное правило: первые жировые отложения сжигаются спустя 40 минут после начала прогулки в обычном темпе. Поэтому гуляйте от 60 минут в день и более.
Начинайте тренировку не раньше, чем спустя час-полтора после еды. За это время в организме усваиваются полезные вещества, а вы не будете испытывать тяжести при ходьбе.
Также важно закреплять пройденные шаги стаканом чистой воды комнатной температуры. Кушать рекомендуется не ранее, чем через 2-3 часа после упражнений.
Во время прогулки необходимо правильно дышать: вдыхать носом, а выдыхать воздух через рот. И следить за осанкой. При ровной спине в воздухообмене активно принимают участвуют лёгкие.
Чем ещё полезна ходьба пешком
Вы не только помогаете организму сжигать калории, но и воздействуете на другие сферы здоровья. А именно:
- повышаете работу сердца и лёгких;
- стимулируете выносливость организма;
- укрепляете стенки сосудов;
- улучшаете метаболизм;
- увеличиваете мышечный тонус;
- поднимаете настроение;
- избавляетесь от стресса и волнений.
Можно для снижения массы тела использовать беговую дорожку. Скорость передвижения на ней увеличивайте постепенно. На дорожке сжигается в три раза больше калорий, чем при спокойной ходьбе.
Простые походы по ухабистым дорогам увеличивают энергетические затраты в несколько раз. Для усиления нагрузки подходят гравийные дороги, тропинки в лесу, лестницы без эскалатора, а также подъемы в гору. Существуют и оригинальные способы: ходьба в ластах по снегу. Не пробовали? Есть к чему стремиться.
Когда вы намерены похудеть без физических истязаний над своим телом и волей, соблюдайте эти простые правила на прогулках. И тогда сжигание калорий превратится не только в острую необходимость, но и в увлекательный процесс.
