Наше тело похоже на сложный механизм: если мы обладаем знаниями о том, как правильно его питать, какими ингредиентами и в какое время, то сможем достичь лучших результатов без особых усилий.
Рацион питания имеет решающее значение в вопросах стройности тела, оптимизации метаболического процесса и увеличении мышечной массы. А еще здоровая еда влияет на ощущения после тренировок: вы не будете чувствовать слабость и сможете быстро и легко восстановить организм.
Сбалансированное питание важно как для олимпийских спортсменов, так и для обычных людей, занимающихся спортом, чтобы похудеть, увеличить мышечную массу тела, принять участие в соревнованиях или поддерживать общее состояние здоровья. Сегодня я отвечу на самые популярные вопросы, которые задают мне как тренеру и диетологу. Надеюсь, что после этой статьи вам станет проще достигать поставленные цели.
Почемуважно есть перед тренировкой?
Во время физических упражнений и спустя некоторое время организм, находясь в процессе восстановления, испытывает напряжение. Правильное и упорядоченное питание перед занятием спортом влияет на эффективность тренировки. Важно ответственно подойти к выбору продуктов, которыми вы будете «заправлять» свое тело. Здоровая еда перед тренировкой позволит организму получать силовую нагрузку и в то же время поддерживать состояние легкости, а также способствует предотвращению дискомфорта в пищеварительной системе.
Как правильно определить время приема пищи перед тренировкой?
Рекомендуется принимать пищу за 2-4 часа до тренировки: этого времени достаточно для увеличения уровня гликогена в мышцах и печени и улучшения работоспособности.
Какие продукты лучше всего подходят для употребления перед тренировкой?
Подойдут продукты с содержанием углеводов. Организму нужна энергия из запасов гликогена, которые содержатся в печени и мышцах. Ее мы получаем из пищи, съеденной перед тренировкой.
Что такое углеводы?
Простые углеводы — это сахара, которые содержатся в шоколаде, печенье, меде, джеме, фруктах и других продуктах. Они быстро всасываются в кишечник, поэтому так же быстро повышают уровень сахара в крови. Есть недостаток: высокий уровень глюкозы в крови так же моментально падает, поэтому простые углеводы неэффективны при длительных тренировках на выносливость. Но как средство для получения кратковременной взрывной силы — хороший вариант.
Другим типом углеводов являются сложные, куда относятся бобовые и крупы. Они состоят из цепей простых сахаров. Переваривание этих продуктов — длительный процесс. Поглощение и их высвобождение в кровоток происходит медленнее, поэтому уровень сахара в крови увеличивается сразу, а не постепенно. Это позволяет поддерживать энергию в организме в течение длительного времени.
Нужно ли есть или пить во время тренировок?
При короткой тренировке (один час или менее) нет необходимости есть или пить во время занятий спортом. При этом важно позаботиться о соблюдении водного баланса и питании, состоящего из сложных углеводов, за 3-4 часа до фитнеса. Так вы сможете пополнить резервы организма гликогенами. С другой стороны, при длительной тренировке (более часа) с умеренной или с высокой интенсивностью потребление углеводов может быть полезным: они снижают усталость и обеспечивают большую интенсивность.
Какие продукты / напитки лучше всего употреблять во время тренировок?
Акцентируйте внимание на углеводы, особенно с умеренным или высоким гликемическим индексом. Они повышают уровень сахара в крови, что ваши мышцы быстро почувствуют.
Углеводы можно потреблять в виде жидкой и твердой пищи, но я больше рекомендую первый вариант. Это станет для организма постоянным источником пополнения жидкости и энергии. Напитки для употребления перед тренировкой приготовьте дома заранее: для этого смешайте 200 мл фруктового сока с 800 мл воды и добавьте 1 г соли.
Зачем употреблять пищу после тренировки?
Еда по завершении занятий спортом необходима для оптимального восстановления, пополнения запасов гликогена, стимуляции наращивания мышечной массы и улучшения физической работоспособности.
Что такое «окно возможностей»?
Концепция «окна возможностей» описывает фазу, в которой скорость метаболизма, влияющая на рост мышечной массы, очень высока. Таким образом, пища, которую вы принимаете после занятий спортом, так же важна, как и еда перед ней. «Окно возможностей» начинается с конца тренировки и длится около двух часов.
Когда питание правильно сбалансировано, и в пище разумно сочетаются питательные вещества в виде белка и углеводов, то в результате пополняется гликоген, наращивается мышечная масса, а организм восстанавливается самостоятельно, даже без приема пищи после фитнеса.
Но если вы спортсмен и тренируетесь ежедневно или дважды в день, то рекомендую сразу после фитнеса съесть углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Это поможет в течение короткого промежутка времени провести дополнительное занятие с повышенной интенсивностью без ощущения боли или мышечной слабости. Следовательно, прием пищи в процессе метаболической фазы — неотъемлемая часть улучшения спортивной физической формы.
Строительство мышечной массы: сколько и какого типа белка нужно?
Рекомендуемое количество белка для людей, не занимающихся спортом, составляет 1 г белка на 1 кг массы тела. Такие данные приводит Всемирная организация здравоохранения.
У спортсменов потребность в белке значительно выше. Например, тем, кто занимается видами спорта с высокой выносливостью (бегуны на длинные дистанции), нужно употреблять 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Атлеты с силовыми нагрузками нуждаются в еще более высоком количестве белка: до 2 г белка на 1 кг массы тела. Увеличение количества белка более, чем на 2 г на 1 кг массы тела, считается неразумным. Такое питание будет давать повышенную нагрузку на печень и может применяться только под контролем гастроэнтеролога или спортивного врача.
Помните, что человеческий организм — это система непрерывной работы и пища, которую вы будете принимать до, вовремя и после тренировки, влияет на вашу физическую активность, силу и выносливость. Правильно подобранное питание поможет вам в достижении новых целей и покорении новых высот.
Удачи вам!
