с 8:00 до 22:00
На сайт
Сколько калорий тратится при ходьбе

Сколько калорий тратится при ходьбе

Сколько раз вы собирались на тренировку, но поддавались соблазну уютного одеяла, фильма или тортика? Порой сложно себя заставить сделать то, что нужно. Остаётся один аргумент — лишние килограммы.

Сбросить вес и отточить рельефность фигуры трудно без физических нагрузок и активности в течение дня. Однако выход есть. Он называется просто: ежедневные прогулки.

Чем помогают прогулки при снижении массы тела

Пешая ходьба, или прогулка, считается полезным и необходимым упражнением для вашего тела. Особенно если у вас сидячий образ жизни, а времени на фитнес или спортзал не хватает. Это доказано следующими научными фактами:

  • При каждодневных прогулках риск заболеваний сердечно-сосудистой системы снижается примерно на 9%. Уровень «плохого» холестерина — на 7-8%.
  • Регулярная ходьба снижает нагрузку на суставы. С этой проблемой сталкивается большинство спортсменов-бегунов.
  • Проведение времени на свежем воздухе после пробуждения и перед сном снимает стресс. Достаточно взять наушники, включить приятную музыку и наслаждаться природой. Или приятным общением. Или собакой.

В среднем скорость шага по асфальтовой ровной дороге составляет около 3-4 км/ч. При таком движении расходуется 150-200 ккал в час.

Примеры: если человек в среднем имеет вес 60 кг, то теряет 3, 2-3, 5 ккал в минуту. А если масса тела 100 кг — то около 4, 7-5 ккал в минуту. Стоит учитывать, что данные расчёты относятся к ровной местности. При частых подъёмах и спусках они изменяются. Например:

  • Прогулка помогает не только привести себя в форму, но и зарядиться положительными эмоциями. Эффект зависит от длительности прогулки и её активности. Общий расход — 3, 5 ккал в минуту.
  • Дождь на прогулках не помеха, а помощник. Когда под ногами постоянно оказываются лужи, ветки, ямки и мусор, не получится спокойно пройтись, да ещё походкой от бедра. На преодоление препятствий — обойти и переступить — тоже тратится энергия. А это 250-300 ккал в час.
  • Прогулки за городом прекрасны тем, что там постоянно попадаются спуски и подъёмы. При движении в такой местности организм активирует мышцы-стабилизаторы, что увеличивает затраты энергии — до 350-400 ккал в час.
  • Выгул домашних питомцев — это ритуал. Каждый раз случается что-то непредвиденное: погоня за котом, мирное или эмоциональное знакомство с другим сородичем. Поэтому прогулка с собакой априори не бывает равномерной. В этот промежуток времени вы избавляетесь от 400-450 ккал в час.
  • Туристические походы часто предполагают не только длительные переходы, но и тяжёлый рюкзак с обмундированием за спиной. Палатка, коврик, спальник — это ещё без учёта провизии. Затраты энергии в этом случае составляют 400-450 ккал в час.

Иногда бывает сложно вытащить себя на прогулку, тем более, если за окном непогода. Упростить задачу может не только домашний питомец. Пригласите подругу, которая тоже хочет похудеть. А если откажется — поспорьте с ней, что похудеете за счёт прогулок. Так у вас появиться стимул выходить из дома каждый день.

Сколько калорий тратится при ходьбе

Как увеличить расход калорий

Просто гулять в своё удовольствие — хорошо, но достаточно медленно. Есть несколько хитростей, которые помогут ускорить процесс снижения массы тела:

  • Не обходите стороной подъёмы в гору и лестницы в торговых центрах. Такие действия сжигают куда больше энергии, чем лёгкое передвижение по прямой дорожке.
  • Время от времени ускоряйте шаг. Постепенно переходите на спортивную ходьбу и также медленно снижайте скорость, переходя к нормальному темпу.
  • Старайтесь не делать перекусы в течение прогулки. Если хочется подкрепиться, пейте обычную чистую воду.
  • Тренируйтесь в скандинавской ходьбе. В ней задействованы не только мышцы ног, но активно работают и руки. Такие упражнения благоприятно влияют на здоровье спины и снижают нагрузку на ноги.
  • Контролируйте количество калорий в сутки. Не превышайте норму съеденного. Иначе придётся компенсировать дополнительными физическими упражнениями.
  • Соблюдайте режим здорового сна. Если спать меньше 8 часов, это может привести к набору веса из-за ночных перекусов.

Чтобы организм помогал вам избавляться от жира, отвечайте взаимностью. Вы можете гулять под ритмичную музыку и чередовать её с более медленно — так под ритм мелодии будет ускоряться и замедляться шаг. Или берите с собой рюкзак с бутылочкой воды. Так вы не забудите про питьевой режим.

Как правильно ходить, чтобы похудеть и не навредить здоровью

Сперва ограничивайтесь прогулками, которые занимают час в сутки. Входить в темп важно постепенно. Даже часовой медленной прогулки хватает для старта. В течение всей ходьбы важно постепенно ускоряться и также постепенно замедляться.

Следует помнить главное правило: первые жировые отложения сжигаются спустя 40 минут после начала прогулки в обычном темпе. Поэтому гуляйте от 60 минут в день и более.

Начинайте тренировку не раньше, чем спустя час-полтора после еды. За это время в организме усваиваются полезные вещества, а вы не будете испытывать тяжести при ходьбе.

Также важно закреплять пройденные шаги стаканом чистой воды комнатной температуры. Кушать рекомендуется не ранее, чем через 2-3 часа после упражнений.

Во время прогулки необходимо правильно дышать: вдыхать носом, а выдыхать воздух через рот. И следить за осанкой. При ровной спине в воздухообмене активно принимают участвуют лёгкие.

Чем ещё полезна ходьба пешком

Вы не только помогаете организму сжигать калории, но и воздействуете на другие сферы здоровья. А именно: 

  • повышаете работу сердца и лёгких; 
  • стимулируете выносливость организма; 
  • укрепляете стенки сосудов; 
  • улучшаете метаболизм; 
  • увеличиваете мышечный тонус; 
  • поднимаете настроение; 
  • избавляетесь от стресса и волнений.

Можно для снижения массы тела использовать беговую дорожку. Скорость передвижения на ней увеличивайте постепенно. На дорожке сжигается в три раза больше калорий, чем при спокойной ходьбе.

Простые походы по ухабистым дорогам увеличивают энергетические затраты в несколько раз. Для усиления нагрузки подходят гравийные дороги, тропинки в лесу, лестницы без эскалатора, а также подъемы в гору. Существуют и оригинальные способы: ходьба в ластах по снегу. Не пробовали? Есть к чему стремиться.

Когда вы намерены похудеть без физических истязаний над своим телом и волей, соблюдайте эти простые правила на прогулках. И тогда сжигание калорий превратится не только в острую необходимость, но и в увлекательный процесс.

Автор:
Оцените материал!
Голосовать
(0 голосов, в среднем 0 из 5)
Добавить отзыв
* обязательное поле