Сколько раз мы обещали себе с понедельника начать новую жизнь, в которой наше тело — храм? Все попытки резко начать правильно питаться провалились.
Ответ в подходе. Питание — сложный комплекс привычек. Изменить его разом не под силу даже людям со стальной волей. Но можно менять привычки по одной и добиться устойчивых результатов.
В статье разберемся, как переходить на здоровое питание, и предложим 10 лайфхаков, чтобы сделать это проще.
Заказать сбалансированное питание
Что такое правильное питание
Издалека здоровое питание кажется системой жестких ограничений: нельзя любимые шоколадки, бургеры, картошечку фри — зачем так жить?
На самом деле правильное питание (ПП) — это осознанный подход к еде: вы понимаете, какие продукты приносят пользу, и строите рацион на их основе. А для радости можно и шоколадку с чаем, и бургер с картошечкой. Все дело в балансе. «Осознанный подход к еде» — слишком абстрактно, да? Ниже расшифруем, что это значит. А пока — о пользе.
Как правильное питание влияет на здоровье человека
Во-первых, правильное питание — это вкусно, если уметь его готовить. Во-вторых, оно дает по +15 к здоровью, силе, морали и интеллекту. Вот как:
- укрепляет и держит в тонусе тело. Здоровая пища обеспечивает организм питательными веществами, чтобы мышцы были сильными, а кости — крепкими. Красивая кожа, волосы и ногти — приятный бонус;
- заряжает энергией. Прилив сил от правильной еды длится дольше, чем от простых углеводов и сахара. Мы можем активно жить весь день и только немного устать к вечеру;
- поддерживает психическое здоровье. Омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и витамины группы B снижают уровень стресса, стабилизируют настроение и помогают в профилактике депрессии;
- улучшает когнитивные функции. Ненасыщенные жиры и антиоксиданты поддерживают здоровье мозга, улучшают память и концентрацию, помогают думать и быстрее реагировать.
Принципы здорового питания
Осознанный подход к еде базируется на трех главных принципах.
Разнообразие
Представьте, что строите киборга. Ему нужен титановый сплав для каркаса и скелета, углеродные нанотрубки для мышц, графен для сенсоров. Разные компоненты сложно добыть, но они позволят киборгу двигаться, ощущать окружающий мир и реагировать на него. Но возникают проблемы с поставками, из материалов остается только титановый сплав. Киборг окажется далеким от идеала: у него не будет «мышц», проводников для сигналов и емкости для хранения энергии.
Наше тело — тот же киборг, и ему нужно разнообразие материалов из разных источников. Поэтому в здоровое меню включают овощи, фрукты, цельнозерновые, мясо и рыбу, бобовые и молочные продукты.
И лучше избегать долгих монодиет. Гречка полезна, но питаться только ею — это как строить киборга только из титана.
Баланс
Киборг нуждается в поддержке. Для этого нужны топливо, смазка и детали для ремонта. Идея заменить топливо смазкой звучит странно, правда?
По аналогии мы поддерживаем и наше тело с помощью основных макронутриентов: углеводов, жиров и белков. У каждого из них своя роль, и они должны поступать с пищей каждый день в соотношении:
10–35% рациона — белки. Из них организм строит и восстанавливает клетки и ткани. Если белковых продуктов мало, это станет заметно: кожа потускнеет и сморщится, волосы и ногти станут ломкими, мы будем часто болеть, грустить и быстро уставать.
20–35% — жиры. Они входят в состав клеточных мембран и позволяют клеткам обмениваться веществами со средой. Мозг на 60% состоит из жира, и жировые молекулы отвечают за передачу сигналов между нейронами. Недостаток жиров ухудшает память, концентрацию и настроение.
45–65% — углеводы. Главный источник энергии. Они важны, чтобы выдерживать физическую активность и поддерживать работу мозга: он потребляет 20% всей энергии.
Умеренность
Это умение съедать столько, сколько нужно: без жестких ограничений, но и без переедания.
Как поступит киборг: проанализирует потребности, чтобы использовать поддерживающие материалы эффективно. Ему не нужно 10 литров смазки — только пара капель для шарниров. То же самое с топливом и деталями. Когда киборг понимает, что запасов хватит до следующей заправки, он останавливает потребление. В нашем теле тоже есть такой анализатор. Он «знает», сколько пищи ему нужно и когда стоит остановиться. Однако телесные сигналы важно научиться распознавать — это непросто. Чтобы выдержать умеренность на первых порах, подойдут механические методы: можно рассчитать свою дневную норму калорий и контролировать размеры порций с помощью дневников питания. Это поможет понять, сколько еды нужно, чтобы чувствовать сытость и силы без перегрузки организма.
С чего начать правильное питание
Представим, что мы далеки от ЗОЖа, насколько это возможно. Едим фастфуд и сладости на ночь, пьем энергетики, не занимаемся спортом. Нам нравится, но здоровье начинает сдавать, и врач советует перейти на ПП.
Изменить сразу привычки не получится. Встает вопрос: что сделать в первую очередь? Вот три маленьких шага к цели:
- Просто добавьте воды. Она поддерживает все биохимические процессы, ускоряет обмен веществ и выводит токсины. Вода помогает контролировать аппетит и есть чуть меньше. 1,5–2 литра воды в день — и организму станет сильно легче.
- Ешьте овощи и фрукты. В них много витаминов и минералов, а еще есть клетчатка для пищеварения. Начните с простого: закусите бургер свежим огурцом, а вместо шоколадки съешьте банан. Если хотите пойти дальше, старайтесь включать овощи разных цветов, чтобы получить весь спектр полезных элементов.
- Сократите сахар. В нем нет питательных веществ — только калории. Они быстро накрывают нас волной энергии, а потом оставляют усталыми и разбитыми. Не отказывайтесь от сахара полностью, просто ешьте поменьше. Вместо сладкой газировки попробуйте минералку, а вместо энергетиков — чай или кофе.
Меню правильного питания на неделю
Повышаем сложность: следующий шаг — полноценный здоровый рацион, как у настоящих ЗОЖников. Здесь уже потребуется полный пересмотр меню.
Мы составили таблицу с примерным меню правильного питания на неделю. Если оно покажется вам страшным, то ниже будет 10 советов, как упростить переход на такой тип питания.
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Перекус |
| Пн | Овсяная каша с ягодами и орехами | Гречка с курицей, овощной салат | Рыба на пару с овощами, булгур | Яблоко с миндалем |
| Вт | Творог с медом и фруктами | Овощной суп с говядиной, бурый рис | Индейка с тушеными овощами, паста из твердых сортов пшеницы | Банан с грецкими орехами |
| Ср | Яйца всмятку, кусочки вареной индейки, цельнозерновой хлеб | Куриная грудка, гречка, салат из огурцов | Лосось на гриле с овощами, киноа | Груша с йогуртом |
| Чт | Овсяноблин с фруктами | Тушеная говядина с овощами, цельнозерновой рис | Курица на пару, овощное рагу, кускус | Апельсин с миндалем |
| Пт | Каша из киноа с ягодами | Рыбный суп с картофелем, овощной салат | Индейка, печеный батат, овощной микс | Яблоко, творожная масса |
| Сб | Яичница с овощами | Куриное филе, тушеные овощи, гречка | Рыба, паста из твердых сортов пшеницы с овощами | Банан с арахисовым маслом |
| Вс | Омлет с зеленью и овощами | Говяжий стейк, картофельное пюре, овощной салат | Рыба на пару с овощами, булгур | Груша с грецкими орехами и медом |
Есть много вариаций ПП-меню на неделю. Это только одна из них. Если она вам надоест или не понравится, можно попробовать другие. Или составить свое меню, но потребуется опыт.
Можно проще: вообще ничего не составлять и не готовить. Оформите подписку на рационы готового здорового питания и встречайте курьера со свежей едой каждые два дня. Все блюда сбалансированы по калориям и нутриентам, авторские рецепты придумывают шеф-повара, а за 4 недели ни одно блюдо не повторяется. Будет вкусно и не надоест.
Топ-10 советов по правильному питанию
1. Не меняйте все сразу, вводите новое постепенно
Не пытайтесь моментально перейти на суперполезный рацион. Планирование меню на неделю, выделение времени на готовку, введение режима — это отдельные и трудоемкие задачи.
Начните с простых деталей: с овсянки на завтрак или салата в дополнение к обеду. Практикуйте, пока это не станет естественным. Затем добавляйте новые полезные привычки. Да, времени уйдет изрядно, но вы не почувствуете ограничений, а результат закрепится на годы.
2. Используйте правило 80/20
Оставьте в рационе место еде, которую любите. Следуйте принципу: 80% — полезная пища, 20% — любимые лакомства.
Например, в воскресенье позволите себе ту самую шаурму. Заранее определите порцию и насладитесь до последнего кусочка. Это поможет научиться острее чувствовать удовольствие от еды и удержаться от срывов в остальное время.
3. Не бойтесь полуфабрикатов, но выбирайте с умом
В супермаркетах можно найти полезные полуфабрикаты: замороженные овощные смеси, готовую киноа, запеченную курицу. Важно смотреть состав: выбирайте продукты без сахара, добавленных жиров и консервантов.
4. Разделяйте тарелку на три части
Помните, мы говорили про соотношение белков, жиров и углеводов на правильном питании? Его не обязательно высчитывать точно, достаточно правила тарелки. Поделите тарелку на части:
- половина — для овощей,
- четверть — для белковых продуктов,
- четверть — для сложных углеводов.
А ненасыщенные жиры пойдут как добавка: заправьте овощи оливковым маслом, дополните блюдо орехами, семенами или авокадо.
5. Приготовьте завтрак с вечера
Утром часто нет времени на готовку. Заранее приготовленный завтрак поможет избежать быстрых и нездоровых перекусов. Сделайте овсянку с ягодами и йогуртом на ночь — утром вы достанете ее из холодильника, и день станет чуть лучше.
6. Меняйте перекусы на что-то полезное
Все мы любим неосознанно пожевать что-то во время работы или пока скроллим ленту. Если дома всегда есть чипсы, печенье или мармеладки на такой случай, удержаться практически невозможно. Попробуйте покупать вместо печенья орехи, вместо картофельных чипсов — яблочные или томатные, а мармеладки заменить сухофруктами или ягодами.
Будем честны, разницу вы почувствуете. Но отучаться от привычки чем-то хрустеть не придется, а питание заметно улучшится.
7. Не покупайте вредное, чтобы избежать соблазнов
В магазине легко соблазниться на привычно-вредные продукты, если нет четкого плана покупок. Составьте список заранее, чтобы противостоять искушениям.
8. Используйте маленькие тарелки
Для нашего мозга все относительно. Объем порции он воспринимает в сравнении с тарелкой: чем меньше тарелка, тем больше кажется порция. Маленькую тарелку можно заполнить с горкой, получить удовлетворение и не переесть.
9. Добавляйте специи
Соли и сахара лучше есть поменьше, конечно. Но сделать вкус ярче можно и другими специями, притом полезными. Список приправ, которые впишутся в здоровый рацион:
- куркума — помогает бороться с воспалениями;
- имбирь — ускоряет обмен веществ;
- черный перец — улучшает пищеварение, но при болезнях ЖКТ есть с осторожностью;
- корица — улучшает чувствительность к инсулину;
- чеснок — борется с бактериями и вирусами, улучшает здоровье сердца;
- паприка — поддерживает здоровье кожи;
- базилик — укрепляет иммунитет;
- кинза — выводит токсины;
- тимьян — поддерживает дыхательную систему.
10. Читайте и смотрите контент про ЗОЖ
Чем больше вы знаете про то, как питаться правильно, тем легче это делать. Вы начинаете делать выбор в пользу здоровых продуктов незаметно для себя.
А когда мы смотрим сториз, где кто-то с удовольствием ест полезную еду, мозг формирует эмоциональные ассоциации. Мы сами начинаем хотеть чаще есть салаты — доказано исследованием.
Заключение
Переход на ПП — это путешествие из маленьких шагов. Не пытайтесь телепортироваться в пункт назначения. Идите в комфортном темпе и с удовольствием.
Мы в Level Kitchen стараемся сделать здоровое питание как можно проще. У нас можно заказать готовые рационы с идеальным балансом калорий и БЖУ. Не нужно составлять меню, закупать продукты, стоять у плиты и рассчитывать калорийность — мы берем это на себя. Полезные авторские блюда готовим сами и доставляем свежую еду на два дня прямо к завтраку.
Detox на смузи и соках I Готовое питание 10 блюд на два дня I Питание для набора мышечной массы
