Низкоуглеводные диеты в сочетании с физическими нагрузками часто считаются лучшим способом справиться с лишним весом, развить мышечную систему и повысить эффективность занятий спортом. Но это не относится к кроссфит-тренировкам, которые требуют высоких затрат энергии. И если до этого момента вы были фанатом этого вида спорта и приверженцем диеты с низким количеством углеводов – пришло время пересмотреть подход к питанию.
Главные риски низкоуглеводной диеты
При интенсивных физических нагрузках, требующих от вас не выносливости марафонца, а способности выкладываться по максимуму, углеводы – первый и самый доступный источник энергии. И когда их запасы в мышцах и крови (гликогена и глюкозы, соответственно) подходят к концу, то все, что вы чувствуете, – усталость. В таких условиях поддерживать режим тренировок и нужный уровень мотивации сложно. Но рассчитывать на жиры как на дополнительный ресурс не стоит. К тому времени, когда они (потребленные вместе с пищей или извлеченные из подкожной клетчатки) станут доступны для энергетического обмена, тренировка давно будет окончена по причине того, что из-за низкого уровня углеводов у вас иссякли силы. Это может стать серьезным препятствием на пути к цели спортсмена, и кроссфит вместо желаемых результатов принесет только усталость и истощение.
Особенности питания в зависимости от нагрузок
Итак, углеводы – ваши главные помощники при кроссфит-тренировках. Но как использовать эти знания себе на пользу?
Первое, что следует сделать, – распределить все тренировки по степени их интенсивности. В качестве ориентира можно использовать следующие критерии:
- легкие нагрузки. Продолжительность – 30-60 минут, включает в себя WOD, metcon и тренировку на формирование навыков;
- умеренные нагрузки. Продолжительность – 60-90 минут, WOD, дополнительный metcon и тренировка с использованием инвентаря;
- тяжелые нагрузки. Продолжительность свыше 90 минут, 2-3 WOD, направленных на тренировку навыков и/или движений, и 1-2 metcon.
Приведенный перечень подразумевает нагрузки в течение одного дня. Вам будет удобно держать под рукой такой (или подобный) список и отмечать для себя уровни нагрузок в течение недели.
Расчет углеводов для кроссфит-тренировок
Подходим к главному. Зачем эти сложности с расчетом количества углеводов?
Их недостаток в рационе приведет к потере энергии, слабости и, как результат, – к отсутствию прогресса и даже уменьшению мышечной массы. При избытке углеводов высоки риски заменить с трудом заработанные мускулы жировой тканью.
Поэтому рекомендуется использовать следующий примерный расчет:
- отсутствие активности: в такие дни количество углеводов ограничивается 1,1-1,65 г/1 кг веса;
- легкая тренировка: 2,2 г/ 1 кг;
- умеренные нагрузки: 3,3 г/ 1 кг;
- тяжелая тренировка: 4,4 г/ 1 кг.
Это расчет количества углеводов на сутки, а не для одного приема пищи до или после тренировки. Помните, что еще некоторое время, после того как вы закончили заниматься, тело будет продолжать восстанавливать запасы гликогена в мышцах и уровень глюкозы в крови.
Выводы
Безусловно, не стоит забывать о сбалансированном питании в целом – нужно контролировать в рационе количество других важных веществ: белков, жиров (в том числе – ПНЖК), витаминов и минералов и пр. Наиболее доступными углеводами выступают фрукты, а самое продолжительное и постепенное восполнение энергии обеспечивают каши. Используйте углеводы как инструмент, позволяющий вам достичь цели, и делайте это эффективно!
