Как победить тягу к мучному и сладкому, продукты без сахара

Исследование 2023 года, опубликованное на официальном сайте National Library of Medicine, объясняет взаимосвязь потребления сахара и ряда заболеваний (диабета, сердечно-сосудистых болезней, нарушения в работе микробиома). Авторы говорят о том, что установить связь между диагнозами и потреблением сахара на короткой дистанции тяжело. Четырехнедельный анализ фокус-группы не подтвердил негативное влияние сахара. С другой стороны, чем больше период наблюдения (от 15–20 лет), тем заметнее становится связь между потреблением сахара сверх нормы и заболеваниями.

В исследовании отмечается, что переизбыток сахара приводит не только к повышенному риску диабета и болезней сердца, но и к перепадам настроения, расстройствам памяти, сложностям в познавательной деятельности. Но авторы подчеркивают: сахар — далеко не единственное, что провоцирует болезни. Более того, во многих биологических процессах организма он обязателен, а недоедание нормы углеводов, где и содержится сахароза, негативно сказывается на работе мозга.

Разберемся, действительно ли сахар «белая смерть» и чем можно заменить сладости в повседневной жизни.

Почему важно есть меньше сахара

«Сахар» — не только тот белый кубик из кристалликов, который вы бросаете в чай за завтраком. Это сложная группа молекул, которая присутствует практически во всем, что ест человек. Те соединения, которые по умолчанию есть в еде, — это природные сахара. К примеру, их много в манго, поэтому фрукт и сладкий на вкус.

Глюкоза, фруктоза, галактоза — это простые сахара. Они есть во фруктах и овощах. Также они могут объединяться и преобразовываться в сложные соединения. Попадая в кишечник, они расщепляются. Так в клетки поступает энергия.

Вот что относится к сложным сахарам:

• Сахароза. Она содержится в сахарном тростнике, свекле и соке некоторых растений. После расщепления в кишечнике сахароза распадается на фруктозу и глюкозу. В итоге эти два моносахарида поступают в кровь и «разносятся» по органам.
• Мальтоза. Это природный дисахарид (то есть, две молекулы). Его извлекают из пророщенного ячменя, а также из некоторых зерновых.
• Лактоза. Это сахар из молочных продуктов. Его составные молекулы — глюкоза и галактоза.

Привычный белый сахар — это результат обработки сахарозы. Человеческое тело расщепляет ее на глюкозу и фруктозу. В зависимости от того, как много этапов обработки прошел сахар и как много в нем примесей, выделяют песок, сироп и присыпку. Все это — калорийные продукты. Сами по себе они не богаты витаминами и минералами.

ВОЗ отмечает, что человеку не стоит превышать норму в 25 г сахара в день, в то время как средний россиянин съедает 107 г. В чистом виде в 100 г сахара содержится около 380 калорий. На первый взгляд это немного: в рисе, например, около 350 калорий на 100 г. Но в сахаре, в отличие от риса, нет нутриентов, которые надолго насыщают организм.

Узнать, сколько конкретно граммов сахара в продукте, крайне сложно. В РФ нет требования детализировать состав на упаковке. Потребители ориентируются по очередности: чем ближе ингредиент к началу списка, тем больше его удельный вес. К примеру, в составе колы сахар обычно на втором или третьем месте, а в одной банке де-факто содержится около 30 г добавленного сахара, что превышает дневную норму.

Резюмируем. Сахар содержится и в шоколадке, и в банане. Сам по себе он не вреден и не несет угрозы. Но чрезмерное потребление сахаросодержащих продуктов негативно скажется на организме в длительной перспективе.

Вот чем грозит избыточное потребление сладкого:

• Ожирение. Из-за того, что сахаросодержащие продукты калорийны, с ними легко переборщить. Вместо условных 120 калорий из двух кусочков шоколада человек нередко склонен съесть все 600 (целую плитку) и не наесться ею. В то же время из 200 калорий крупного банана вы получите витамины групп A, B, C, E, PP, калий, кальций, натрий, магний, железо и фосфор. А еще — насыщение.
• Сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания. В длительной перспективе, согласно исследованию 2023 года, сахар повышает риск их развития.
• Кариес. Недостаточная гигиена приводит к тому, что появляется кариес. Бактерии, которые живут во рту любого человека, активно реагируют именно на молекулы сахара. Питаясь ими, бактерии преобразуют сахар в кислоту, а уже она приводит к кариесу и разрушает эмаль.

Но не спешите отказываться от сладкого. Он — источник глюкозы, которая жизненно необходима мозгу. Без нее снижаются работоспособность и концентрация. Это также становится причиной раздражительности и агрессивности. Важно сформировать здоровое отношение к сладкому, чтобы соблюдать баланс в питании. Тогда вы не рискуете набрать лишние килограммы, а тело и мозг будут получать достаточно глюкозы, чтобы вы чувствовали бодрость и были полны сил.

Как сформировать здоровое отношение к сладкому

Здоровое отношение к сладкому — это пищевая привычка. Проще всего привить ее ребенку. Уместно отложить знакомство с конфетами и пирожными как можно дальше. Младенцу не нужен добавочный сахар, а удачным десертом для ребенка 3–5 лет станут фрукты или сухофрукты. Когда малыш начнет социализироваться и воспринимать пищевые паттерны друзей, стоит включить сладкое в рацион, но в приемлемом количестве. Полный запрет на конфеты приведет к обратному эффекту.

Выделим три «не», которые также сработают для взрослых, решивших скорректировать пищевое поведение:

• Не демонизируйте. Сахар — такой же продукт, как и остальные, со своей калорийностью и свойствами. Сам по себе он безвреден, а сладкий чай для здорового человека не станет катастрофой. Установка, что сахар вреден, опасна тем, что человек начинает избегать сахаросодержащих продуктов. Это ведет к гиперконтролю и орторексии (маниакальному избеганию «неправильных» продуктов).
• Не возводите сладкое в культ. Десерт — это не награда, а его отсутствие — не наказание. Сладкое — просто часть рациона. Запрещать сахаросодержащий продукт — значит добавлять ему необоснованной ценности. Чем чаще человек думает о запретном продукте, тем больше он его потребляет. Запрет — это отложенный на время срыв.
• Не вините. Вина за съеденное — шаг в сторону расстройства пищевого поведения. Обвинение себя или ребенка за употребленный десерт укрепляет связь «запрет — вина — срыв». Важно составлять и придерживаться разнообразного, здорового рациона, тогда десерт станет приятным кулинарным дополнением, а его количество не приведет к набору веса.

Также обратите внимание на классические рекомендации нутрициологов по комфортному переходу на здоровое питание:

• Установите режим. Старайтесь есть в одни и те же промежутки времени и впишите в один из приемов пищи десерт. Существует миф, будто сладкое лучше есть утром. Но это не так. Калорийность любого продукта остается неизменной вне зависимости от времени суток. Но лучше не употреблять никакую еду за пару часов до сна: так организм полноценно отдыхает во сне, не тратя энергию на переваривание только что съеденного.
• Сначала — основной прием пищи, потом — десерт. Часто у тех людей, кто сталкивается со сложностями при отказе от сладкого, не выстроен рацион. Организм привыкает требовать быстрых углеводов, которые в течение всего 10–15 минут после попадания в желудок дают энергию. Если речь идет о психологической зависимости («заедание» скуки или тоски), стоит поработать со своим ментальным состоянием.
• Разнообразьте рацион. Если в пище достаточно белка, полезных жиров и медленных углеводов, десерт будет хотеться гораздо реже и меньше. Дополнительная энергия попросту не нужна организму. Включите в каждый прием пищи клетчатку, обратите внимание на зерновые и бобовые, выбирайте нежирные сорта мяса (индейка говядина, телятина). Фрукты и овощи должны быть в доступе без запрета. Хотя все фрукты содержат сахар, это станет уместным питанием для мозга.

«Выровнять» пищевые привычки, не срываться, не «откатываться» и не садиться на «качели весов» при похудении — это результат методичной и порой долгой работы. Регуляция потребления сахара — один из этапов. Переходите на фрукты в качестве десерта постепенно, чтобы не создать стресс для организма.

Кому нужно ограничить потребление сахара

Некоторым группам людей найти то, чем заменить сладкое, нужно быстро. Ниже рассмотрим, в каких ситуация отказ от сахаросодержащих продуктов стоит ускорить.

Больным сахарным диабетом

Те, кому диагностировали диабет любого типа, переходят на диетическое питание по медицинским показаниям. Один из этапов — исключение из рациона сахаросодержащих продуктов. Без изменений в пищевых привычках уровень сахара в крови будет «прыгать». Это приводит к ухудшению состояния.

Врачи рекомендуют пациентам исключить привычные сладости (шоколад, конфеты, джем, мороженое), а также ряд продуктов, в которых основа — это быстрые углеводы. Например, белый хлеб. В ряде случаев также рекомендуют исключить фрукты: виноград, бананы, дыню, инжир, финики.

Если же человек находится в группе риска диабета II типа (хотя бы один из его родителей страдал ожирением или сам имел этот диагноз), потребление сахаров стоит сократить в превентивных целях. Коррекция рациона снизит риск развития болезни.

Людям с ожирением

Исследование World Obesity Atlas (Всемирная федерация по борьбе с ожирением) утверждает, что к 2030 году каждый седьмой мужчина и каждая пятая женщина на планете будут страдать ожирением. Это одна из самых распространенных проблем со здоровьем людей в мире.

Ожирение — это дополнительная нагрузка на сердце и суставы, а также оседание жировых отложений на стенках сосудов. Чрезмерное потребление сахара усугубляет состояние здоровья. Это легко усваиваемый углевод (энергия в кровь попадает через 10–15 минут против 30–40 минут медленных углеводов), который быстро превращается в жировые отложения. Сладости на ежедневной основе приводят к тому, что организм в поисках быстрой энергии начинает требовать большую порцию, нежели раньше. Поэтому проблема лишнего веса усугубляется.

Регуляция потребления сахаросодержащих продуктов в случае ожирения — острый вопрос. Главное, предварительно проконсультироваться с врачом.

Беременным

Калорийность сахаросодержащих продуктов при их избытке в рационе приводит к тому, что беременные быстрее набирают вес. Это усугубляет нагрузку на опорно-двигательный аппарат женщины и ее суставы.

Но главная опасность нерационального потребления сахара в том, что он стимулирует появление гестационного диабета. Он развивается только во время беременности, чаще после 20-й недели. Это происходит из-за того, что плацента вырабатывает гормоны, помогающие ребенку развиваться. Иногда эти гормоны блокируют выработку материнского инсулина. В результате диагностируют ГСД. Почти всегда он бесследно исчезает сразу после родов.

Но на протяжении вынашивания ребенка ГСД негативно на него влияет. Одно из самых распространенных осложнений — крупный плод. Из-за объема потребляемой глюкозы ребенок растет быстрее. Чтобы роды прошли без осложнений, потребуется дополнительное наблюдение педиатра. Реже необнаруженный ГСД приводит к желтухе малыша, гипоксии, гипогликемии и диспропорции тела.

Главная превентивная мера борьбы с «беременным» диабетом — диета. Контроль сахара в крови матери предотвратит ряд осложнений.

6 способов победить тягу к сладкому

Победить тягу к сладкому реально. Мы предлагаем 6 способов, которые помогут комфортно перестроиться на режим правильного питания, а также варианты, чем заменить сладкое, но не остаться без десерта.

Мотивация и дисциплина

Мотивация — первый шаг в формировании привычки. Человек заряжен нормализовать потребление сладкого, следит за питанием, вводит разнообразие в рацион. Но мотивация — конечное топливо. Ее не хватит до момента закрепления нового режима питания. Поэтому важна дисциплина. Методические повторения вне зависимости от настроения помогают быстрее адаптироваться к новому образу жизни.

Фрукты

Это самый простой и доступный вариант замены сладостей в рационе. Плюс, в них не только фруктоза, но и клетчатка. Каждый фрукт богат разным набором витаминов и микроэлементов. Обратите внимание на смузи, фруктовые салаты и фреши — их нередко подают в качестве десерта.

Мед

Мед — это сладкая добавка ко множеству блюд, которая заменит сахарные десерты. Это также противовирусное и противомикробное средство. В нем содержатся витамины групп B, E, K, C, каротин и фолиевая кислота. Одна порция меда в день (1–2 чайных ложки) помогает предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и положительно сказывается на кровяном давлении. Впишите мед в норму КБЖУ, и он станет не только заменителем сахара, но и полезной биодобавкой.

Убрать сладкое из виду

Если хочется сладкого, искать, чем его заменить, стоит после того, как вы определитесь с причиной. Часто организму не нужна глюкоза. Сладким нередко «заедают» скуку. За чаем с коллегой сладости на столе съедаются будто сами по себе, и человек даже не замечает этих калорий. Поэтому, чтобы потреблять меньше сахаросодержащих продуктов, уберите их из виду.

Правильный режим питания

Неналаженный режим питания стимулирует голод. Часто, чтобы его подавить, человек предпочитает быстрый перекус полноценному приему пищи. Например, тот же чай со сладостями с коллегой вместо обеда. Калории усваиваются, но насыщения не наступает. Разнообразьте рацион и выстройте режим. Это поможет повысить чувствительность к голоду и способствует лучшему пониманию своих физических и ментальных потребностей.

Белковая пища

Белки, помимо воды, — главный компонент клетки. Это строительный материал. Также он выполняет ферментативную функцию, потому что большая часть ферментов обладают белковой природой. 50% сухой массы животной клетки (а значит, и человеческой) — это белок.

Белковая пища — основа рациона и источник энергии. Более того, белки могут временно заменять жиры и углеводы, если этих нутриентов недостаточно, но наоборот, когда жиры или углеводы заменяют белки, не происходит.

Регулярный недостаток белка — причина следующих проблем:

• сокращение мышечной массы и нарушения кровообмена;
• ухудшение состояния кожи (недостаток коллагена);
• ослабленные функций иммунной системы;
• нарушения в работе щитовидной железы;
• появления новообразований в яичниках.

Норма белка при неактивном образе жизни — приблизительно 0,75–1,5 г на 1 кг веса в день. Точное значение возможно рассчитать только индивидуально. Это значит, что для человека массой 70 кг условная норма белка — 70 г. Больше (как иногда отмечают, 2–2,5 г белка на 1 кг веса) нужно спортсменам, которые активно тренируются по несколько часов ежедневно.

Больше белка стоит употреблять тем, кто хочет сбросить вес. После такой пищи насыщение остается дольше, а организм активнее тратит энергию на переваривание. Например, в программе «Снижение» от Level Kitchen предложено меню, где на 1500 калорий вы получите до 100 г белка. Это оптимальное соотношение для похудения, так как вы получаете достаточно нутриентов для «клеточного строительства» в организме, поддерживаете тонус мышц, работу всех внутренних органов и при этом наедаетесь быстрее и не чувствуете голода дольше.

Добавление в рацион белка разнообразит питание, а значит, тяга к мучному снизится естественным путем и вы найдете, чем заменить сладкое. Плюс, блюда в рационе богаты белком, а еще вкусные, сочные и приносят пользу. Например, куриные фрикадельки с морковно-имбирным соусом от шеф-поваров Level Kitchen. За один прием пищи вы употребите около 20 г белка животного происхождения, клетчатку из ингредиентов соуса, а еще — витамины групп A, B, D, E, K, калий, фосфор, железо, йод, цинк.

Как искать сладости без сахарозы

Вот несколько вариантов, чем заменить конфеты и где искать сладости без сахарозы:

• Отдел «Без сахара» в супермаркетах. Множество магазинов выделяют если не отдел, то несколько полок специально под диабетическое, здоровое и спортивное питание. Там есть все: от хумуса до протеиновых батончиков и ПП-халвы. Впишите протеиновый десерт в калораж, и перебора с сахаром не будет.
• Отдел детского питания. Во многих соках и фруктовых пюре для детей нет сахара. Подходящий вариант для перекуса, если вы заинтересованы в снижении потребления сладкого.
• Новые сочетания продуктов. Найдите новые вкусы для себя — так повседневность без сладкого не будет казаться неполной.
• Присматривайтесь к составам. Сахар — это не только «sugar». Это еще сироп, патока, мальтодекстрин, меласса. Если на сладости написано «Без сахара» это еще не гарантирует, что там его нет. Иногда он прячется под одним из вышеобозначенных имен.
• Попробуйте сахарозаменители. Они делают продукт слаще. Помните: сахарозаменитель не равно низкая калорийность. Когда в десерт не добавляют сахар, в него часто кладут орехи, сухофрукты, масла. Иногда ПП-десерты даже калорийнее, чем обычный кремовый торт. Уточните состав, посмотрите на баланс КБЖУ и адаптируйте продукты под собственный рацион.

Таблица продуктов без сахара

Среди обилия продуктов иногда сложно понять, чем заменить сладкое без ущерба для КБЖУ. Для начала определитесь с целью минимизации сладкого. Затем подберите подходящий баланс нутриентов, а в конце составьте разнообразное меню.

Вот какие продукты не содержат или почти не содержат сахара:

Продукты животного происхождения	Мясо (индейка, говядина, курица, свинина), субпродукты, яйца. Колбасные изделия и сосиски лучше не добавлять в рацион: они калорийны и нередко содержат сахар.
Морские продукты	Любая рыба, икра, мидии, креветки, устрицы, водоросли, морская капуста.
Крупы и бобы	Рис, гречка, овсянка, рожь, ячмень, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Также нут, горох, фасоль и другие бобовые.
Овощи и зелень	Кабачки, баклажаны, оливки, огурцы, а также зелень: петрушка, укроп, кинза, шпинат, бриз, щавель.
Несладкие фрукты	Малина, черника, авокадо, лимон и лайм.
Орехи и семена	Кедр, грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук, а также кунжут, семена льна, чиа, подсолнечника, тыквы.
Молочные продукты	Кефир, ряженка, сыворотка, термостатные йогурты, творог.
Сыр	Твердые и полутвердые сорта, например чеддер, пармезан, гауда, тильзитер.

Заключение

Найти, чем заменить конфеты, несложно, если знать, где искать. Профессиональные диетологи и шеф-повара Level Kitchen помогут составить сбалансированное и разнообразное меню, включая вкусные десерты, которые снизят потребность в сладком. Еда готовится в ночь перед доставкой, а меню не повторяется месяц. Вы получаете полноценный продуманный рацион, в котором соблюден баланс КБЖУ и учтены суточные потребности человека в витаминах и минералах.

Чтобы комфортно перейти на правильное питание без стресса, выберите подходящую программу и оставьте заявку сейчас.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)