Неопытные бодибилдеры часто совершают распространенную ошибку: начиная занятия фитнесом, они резко снижают количество углеводистой еды в своем рационе и налегают на белковую пищу. Ведь белки, как всем известно, – основной строительный материал для мышц.
Роль углеводов в росте мышечной массы
Почему уменьшать количество углеводистой пищи, начиная интенсивные тренировки, неправильно? В чем ошибка? Дело в том, что белки из продуктов питания должны расщепиться до состояния аминокислот, в котором человек их способен усвоить. А это довольно трудоемкий процесс, на который организму требуется энергия и время. Белок из красного мяса, например, переваривается до трех с половиной часов. Растительные белки усвоятся за полтора. Молочные – за час. Но лишь при условии, что мы предоставили «топливо» для их метаболизма своему телу, то есть съели углеводы. Таким образом, при росте мышечной массы они играют роль «топлива» для «машины» по имени организм. Без него ни одна машина не поедет. Чтобы росла мышечная масса, а не накапливался лишний вес, мышцы не должны испытывать энергетического голода, и у них должно быть достаточно «строительного материала» для формирования новых волокон. Когда образуется энергетический дефицит, рост мышечной массы не просто замедляется, а прекращается. Но и избыток углеводов вреден, поскольку излишний гликоген конвертируется в жир.
Кроме того, при дефиците углеводов человек становится вялым и ему трудно поддерживать формат тренировок для роста мышечной массы. Снижается его мотивация вести активный образ жизни. Так что углеводы необходимы спортсменам точно так же, как и белки. Но при этом важно понимать, как их правильно употреблять.
Какие углеводы полезны при занятиях спортом
Наверняка все слышали о том, что углеводы делятся на две большие группы – быстрые* и медленные*. Быстрые еще называют простыми, а медленные – сложными.
К простым относятся углеводы, содержащиеся в молоке, сахаре, сладостях и сладких фруктах. Это моно- и олигосахариды глюкоза, фруктоза, галактоза. Последняя входит в состав лактозы – молочного сахара и присутствует в цельном молоке. Глюкоза и фруктоза содержатся во фруктах, ягодах, меде и являются энергетическим субстратом для многих процессов в организме, особенно для работы головного мозга и центральной нервной системы. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, но затем происходит его резкое снижение, и человек испытывает голод.
Сложные углеводы – это полисахариды с длинной молекулярной цепочкой. Именно они дают нам энергию на несколько часов. В цепочку молекулы полисахарида могут включаться крахмал, гликоген, пектин или целлюлоза (она же клетчатка). Медленные углеводы усваиваются медленно, без резких скачков сахара в крови, их гликемический индекс всегда ниже, чем у быстрых. А энергия, которой они насыщают организм, высвобождается постепенно, и ее хватает на активность и физическую деятельность, включая занятия фитнесом и другие интенсивные спортивные тренировки.
Какие углеводы нужно употреблять для роста мышц спортсменам? Одним из важнейших для роста мышц считается гликоген. По сути – это «форма хранения» глюкозы. Гликоген играет в нашем метаболизме особую роль: если в организме есть другие источники энергии, он спокойно «сидит на скамейке запасных», а вот если тело дает сигнал, что силы на исходе, «запасной игрок» быстро включается в игру. Это очень важно при занятиях спортом. Потребность в гликогене увеличивается при упражнениях, связанных с большим количеством повторений однообразных движений с усилием (например, занятия на тренажере, подъем гирь и других тяжелых снарядов). Хорошие источники гликогена – изюм, инжир, шоколад, мармелад, финики, бананы, хурма, натуральное яблочное повидло, пастила и др.
Еще один необходимый спортсменам углевод – это крахмал, который представляет собой сложный полисахарид, замедляющий всасывание глюкозы в кровь. Польза его употребления несомненна: он предотвращает инсулиновые «всплески» и, таким образом, защищает поджелудочную железу от необходимости часто и в авральном порядке вырабатывать все новые и новые порции инсулина. Крахмал делает процесс расщепления и усвоения глюкозы (гликолиз) более мягким и плавным. И, конечно, крахмалистые продукты служат надежным источником энергии и длительно испытываемой сытости. Гликемический индекс у продуктов, содержащих крахмал, средний (от 30 до 70). И в целом они укладываются в структуру здорового питания. Сложными углеводами (крахмалом в том числе) богаты картофель (лучше в печеном или отваренном в мундире виде), бурый и белый рис, овсяная крупа, цельный ржаной хлеб, бобовые культуры.
Клетчатка (целлюлоза) — главный регулятор гликемического индекса продукта (чем больше в нем клетчатки, тем медленнее сахар всасывается в кровь) и вещество, обеспечивающее нормальную работу кишечника, поскольку неперевариваемые или частично перевариваемые пищевые волокна способствуют активизации пищеварения, продвижению пищевого комка по отделам ЖКТ и выводу отходов пищеварения из организма. Лучшие источники клетчатки – отруби злаков, шелуха растений (например, псиллиум – шелуха семян подорожника), оболочка зерна, мука грубого помола и хлеб из нее. Кроме того, клетчатка содержится в овощах, фруктах и ягодах (особенно в кожуре), а также в крупах.
Некорректно делить углеводы на полезные и бесполезные, так как все они дают энергию организму. Но все же сложные углеводы содержатся в более полезных продуктах с точки зрения их питательной ценности. Поэтому они должны преобладать в структуре питания. Чтобы снабдить организм энергией на целый день, углеводистую пищу лучше употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, чтобы восполнить энергетические потери мышц и обеспечить им условия для роста.
Сколько углеводистой пищи нужно употреблять для роста мышц?
Углеводы для успешного решения этой задачи должны составлять 40 процентов рациона. 30 процентов должно приходиться на долю белков и еще 30 процентов – на долю жиров. И в целом та же пропорция должна соблюдаться и при снижении веса: 40/30/30. А разница – в снижении общей калорийности рациона: при похудении количество калорий желательно снизить на 15-30 процентов от базового суточного расхода.
Что есть перед тренировкой и после нее?
Углеводы разумно употреблять во время полноценного завтрака (до 60 процентов всех макронутриентов в порции с преобладанием сложных). Поэтому идеальным вариантом завтрака может быть рисовая или овсяная каша с добавками из семян и фруктов. А также цельнозерновой хлеб (тост) с куриной грудкой или омлет с брокколи. Плюс зеленый чай с сахаром или медом (1-2 чайные ложки). Вообще, в рамках здорового питания употребление чистого сахара не должно превышать 8 чайных ложек в день. В это количество входит не только сахарный песок, который вы размешиваете в чае, но и сахар, которым подслащиваете кашу, сырники, блинчики, потребляете с магазинной или домашней выпечкой, со сладкими йогуртами и творожками. Следите за общим количеством сахара, чтобы не создать излишков гликогена в печени и не запустить процесс конвертации его в жиры.
А вот непосредственно перед сеансом фитнеса (минут за 20-30) или соревнованиями разумно употребить быстрый углевод, который даст мгновенную энергию для старта. Например, съесть ломтик шоколада, сладкое изделие из цельнозерновой муки (тост с джемом или медом), выпить сладкий чай.
Употреблению углеводистой пищи после тренировки опытные бодибилдеры и профессиональные спортсмены уделяют серьезное внимание. Они знают, что закрыть «углеводное окно» важно для восполнения запасов гликогена. Это нужно, чтобы мышечная ткань имела оптимальное количество энергии для восстановительных метаболических процессов и роста. Некоторые специалисты по спортивному питанию рекомендуют принимать до полутора граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. То есть спортсмен, который весит 80 килограммов, должен съесть не менее 120 г углеводистой субстанции сразу после тренировки, чтобы его мышцы росли. Многие начинающие бодибилдеры едят после тренировки бананы (целый фрукт или в составе смузи, протеинового коктейля). Имейте в виду, что в 100 г банана содержится всего 21,8 г. Значит, одного банана точно не хватит для восполнения гликогена. Лучше обратить внимание на следующие его источники (на 100 граммов продукта):
- Пастила – 80,4 г.
- Рис белый – 78,7 г.
- Зефир – 78,3 г.
- Мармелад – 77,7 г.
- Финики – 72,1 г.
- Изюм (кишмиш) – 71,2 г.
- Яблоки – 68 г.
- Курага – 65,9 г.
- Чернослив – 65,6 г.
- Гречневая крупа (ядрица) – 62.1 г.
- Груша – 62,1 г.
Также, если занятия спортом – безусловный приоритет, а их программа интенсивная, разумно воспользоваться готовыми рационами с увеличенной калорийностью (2500 ккал и 3500 ккал) от Level Kitchen. Например, в программе Увеличение (3500 ккал) соблюден правильный баланс быстрых и медленных углеводов в сочетании с оптимальным количеством белков и жиров. Такой готовый рацион поможет набрать 2 кг чистой мышечной массы в месяц при регулярных занятиях спортом. Спортсмены и бодибилдеры могут не только питаться правильно, но и баловать себя вкусными блюдами. Например, в меню из семи блюд на день входят чизкейк с лесными ягодами, карамельная запеканка и рикоттой и абрикосами, облепиховый мармелад с малиной, рисовая каша на кокосовом молоке с ягодами годжи, кокосово-миндальное печенье с лимонным кремом. И, конечно, много вкусных и полезных блюд из мяса, рыбы и круп. Технологи используют щадящую термическую обработку продуктов (су-вид, отваривание, тушение, запекание), что повышает усвоение пищи, поэтому такое продуманное питание принесет пользу не только фигуре, но и здоровью.
