Мы привыкли, что наше здоровье – это сфера компетенции исключительно врачей. Любое недомогание или сбой служит для нас сигналом, что пора начинать лечение таблетками и сиропами. Но многие при этом забывают о важности сбалансированного питания. В реальности же грамотное планирование рациона станет эффективным инструментом для поддержания работы организма.
Азы здорового питания
Несмотря на популяризацию правильного питания и нутрициологии как отдельной науки, многие до сих пор принимают за правду распространенные заблуждения, полагая, что так называемое «ПП» неизбежно влечет суровые ограничения и постоянное чувство голода. В реальности здоровое питание базируется на четырех ключевых принципах:
- Подсчет суточной калорийности и удержание показателя в пределах персональной нормы.
- Соблюдение баланса нутриентов: белков, жиров и углеводов.
- Обогащение рациона витаминами и минералами с целью избегания дефицитов.
- Сокращение доли потенциально опасных продуктов до минимума.
При этом речи о полном исключении конкретных блюд не идет. Для поддержания здоровья, сохранения молодости и красоты важно именно минимизировать потребление некоторых продуктов. Особенно много споров возникает вокруг, казалось бы, неочевидных, но весьма коварных составляющих рациона – соли и сахара.
Сахара в рационе: польза и вред
Сахара, или углеводы, – наши основные источники энергии. Без поступления с пищей этих соединений у организма просто не хватит ресурсов на поддержание всех жизненно важных процессов. Энергия нужна не только для активной умственной или физической деятельности. Сердцебиение, дыхание, пищеварение, весь метаболизм – все эти процессы протекают с расходованием калорий.
Что означает этот факт? Лишь то, что углеводы в обязательном порядке должны поступать с пищей. Но это вовсе не развязывает нам руки и не позволяет налегать на сладости.
С точки зрения химической структуры все углеводы делятся на две большие группы: простые и сложные. Простые сахара, например, глюкоза или фруктоза, не нуждаются в ферментативном расщеплении, а сразу включаются в метаболизм. Это источники быстрой энергии, однако хватает ее ненадолго. На практике это работает так. Одна съеденная шоколадка провоцирует скачок уровня глюкозы в крови и всплеск работоспособности. Далее концентрация сахара столь же стремительно снижается, что влечет утрату прежней энергичности.
Сложные углеводы действуют иначе. Они представляют собой длинные цепочки. В непосредственном виде в обменные процессы они не включаются, а подвергаются расщеплению под действием ферментов. Это замедляет их всасывание и усваивание. Концентрация глюкозы при употреблении в пищу сложных углеводов растет плавно, без опасных рывков. Снижается этот показатель также медленно. Кроме того, именно такая форма сахаров дарит нам не только необходимую для поддержания работоспособности энергию, но и чувство насыщения.
Вывод прост. Полностью исключать из рациона углеводы мы не можем. Наша задача – сократить потребление простых сахаров. Это не только шоколад и разнообразные десерты, но и сдобная выпечка, сладкие фрукты и соки из них, мед, газированные лимонады, йогурты с добавками.
ВОЗ рекомендует сократить долю простых углеводов до 5-10% от общей суточной калорийности. Это то количество сладостей, которое не причинит вреда здоровью. При этом предпочтение стоит отдать не пирожным с кремом и конфетам, при производстве которых часто используется пальмовое масло, а свежим сезонным фруктам. Их употребление – прекрасный способ насытить организм энергией и обогатить ценными минералами и витаминами.
Пренебрежение рекомендациями ВОЗ по снижению количества простых сахаров в рационе чревато проблемами со здоровьем. Наиболее очевидная из них – набор лишнего веса. Сладости утоляют голод лишь на короткий промежуток времени, вынуждая тянуться за новой порцией. В результате калории поступают в организм в избытке.
Поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина, но и эта мера работает до определенного предела. Излишнее количество глюкозы трансформируется в гликоген, а далее в жир и служит резервным источником энергии в виде ненавистных всем складок на боках и животе. Зависимость прямая: чем больше сладостей на столе, тем объемнее жировая прослойка.
Лишний вес – не единственная ситуация, которую может спровоцировать избыток простых углеводов. Сладкоежки рискуют обзавестись и другими проблемами:
- Акне. Ученые установили связь между количеством потребляемого сахара и работой сальных желез. Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше себума выбрасывается на поверхность кожи. Поры закупориваются. В протоках активно размножаются бактерии, что вызывает локальное воспаление.
- Плохой сон. Наш организм – сложно устроенная система, где важную роль играют гормоны. А их концентрация напрямую зависит от питания. Например, если перед сном злоупотребить сладким, то поджелудочная железа начнет активную выработку инсулина. Он же, в свою очередь, подавляет секрецию мелатонина – гормона сна. В результате, ночь пройдет беспокойно. Сон будет прерывистым, а утро начнется с неприятного чувства разбитости.
- Кариес. То, что от сладкого портятся зубы, – далеко не миф для детей. Сахара и продукты их метаболизма, сохраняющиеся в ротовой полости, создают комфортную среду для размножения бактерий. А это в свою очередь повышает риск разрушения зубной эмали.
- Нагрузка на печень и поджелудочную железу. Оба органа принимают активное участие в углеводном обмене. При интенсивной работе их клетки быстрее изнашиваются, а восстанавливаются, наоборот, медленнее.
- Снижение чувствительности к инсулину. Повышенный уровень сахара в крови – причина интенсивной выработки гормона. Впоследствии чувствительность клеток к нему снижается. Это влечет повышенный риск развития сахарного диабета второго типа.
Снижение веса, лечение кариеса, борьба с акне, восстановление печени и поджелудочной железы – процессы длительные и не всегда простые. Гораздо эффективнее не доводить организм до крайностей, а сделать упор на профилактику. Для этого достаточно отказаться от обилия простых сахаров, отдав предпочтение сложным – крупам и овощам. Если хочется побаловать себя сладким, то пусть это будет пара долек качественного шоколада, сочный персик или горсть ягод в первой половине дня.
Соленая пища: где притаился враг
Поваренная соль есть на каждой кухне. С точки зрения химии это хлорид натрия, с точки зрения рядового потребителя – белые кристаллы, помогающие раскрывать вкус блюд. Солить пищу – настолько обыденный ритуал, что о количестве этого соединения многие всерьез не задумываются. При этом ВОЗ строго оговаривает суточную норму потребления соли – до 5 грамм в сутки. Этот объем нужно уменьшить для детей, подростков, беременных женщин и пожилых людей.
Особенность хлорида натрия – его способность задерживать в межклеточном пространстве воду. Этим и объясняются отеки, сухость во рту и сильная жажда после злоупотребления соленой пищей. Однако задержка жидкости в мягких тканях – далеко не единственная угроза, которую таит в себе банальная поваренная соль. Есть и другие опасности:
- Повышение давления. Из-за скопления воды в мягких тканях кровеносные сосуды по всему телу сужаются. Сердцу тяжелее проталкивать кровь. Результат – гипертония со всеми сопутствующим признаками, в том числе головной болью, потливостью, тошнотой, шумом в ушах.
- Накопление избытка натрия. Гипернатриемия может стать причиной таких неприятных симптомов как жажда, сонливость, упадок сил, судороги.
- Нагрузка на почки. Избыток хлорида натрия выводится мочевыделительной системой вместе с другими жидкостями, но интенсивность фильтрации многократно возрастает. Усугубляет ситуацию и сильная жажда на фоне употребления соленой пищи.
Излишек соли не приносит пользы ни одной из систем органов. Он провоцирует смещение кислотно-щелочного баланса, раздражение слизистых пищеварительной системы, может вызывать вздутие живота и головные боли, способствует вымыванию кальция и повышению хрупкости костной ткани.
Можно ли предупредить опасные последствия употребления соли? Можно, если ответственно подойти к планированию рациона. Недостаточно просто чуть меньше солить пищу в процессе приготовления. Важно исключить или свести к минимуму количество продуктов, содержащих скрытую соль. Помимо очевидных солений и копченостей хлоридом натрия изобилуют:
- колбасы;
- полуфабрикаты;
- хлеб;
- снеки – чипсы, сухарики, крекеры;
- смеси приправ;
- пакетированный томатный сок;
- рыбные консервы;
- готовые соусы – майонез, кетчуп, соевый соус;
- плавленый сыр.
Привыкнуть к малосоленой пище, на первый взгляд, непросто, однако ничего невозможного нет. Позволять себе лишь пресные блюда вовсе не обязательно. Для разнообразия можно использовать натуральные приправы – смеси сухих трав. Со временем рецепторы адаптируются, и еда перестанет казаться пресной.
Здоровое питание – это соблюдение целого ряда правил, в частности, еда небольшими порциями, включение в меню полезных перекусов, обогащение рациона клетчаткой. Если выстроить план с учетом необходимого баланса белков, жиров и углеводов, а также расчетом каллоража не получается с первой попытки, не стоит отчаиваться. Начать можно с малого – с уменьшения доли соли и сахара. Этот небольшой шаг станет первым на пути к сохранению красоты и здоровья.
