Питание — ключевой фактор для снижения веса. Как бы старательно вы не тренировались, употребление чрезмерного количества калорий не позволит похудеть.
Правильное питание — это не временная диета. ПП — это рацион, который обеспечит потребности организма в питательных веществах при сниженной калорийности, что поможет сбросить лишние килограммы.
Основные принципы
В первую очередь, необходимо рассчитать суточную калорийность. Это можно сделать через любое удобное приложение на смартфонах. Программы учитывают рост, вес, возраст, уровень физической нагрузки. Зная суточный калораж, можно приступать к составлению плана питания.
Чтобы добиться поставленных целей, следует придерживаться принципов ПП.
- Соблюдать соотношение БЖУ. 20% должно приходиться на сложные углеводы, 20% — фрукты, овощи в свежем или приготовленном виде, 30% — белок и 30% на жиры.
- Не превышать норму сахаросодержащих продуктов. Допустимо употреблять до 5 чайных ложек сахара. По возможности рекомендуется заменить его на мед или другие натуральные подсластители.
- Употреблять белковые продукты. Суточная потребность взрослого около 1г на 1кг веса. Белок служит основным строительным материалом в организме и обеспечивает работу многих органов и систем. Если вы не едите мясо и птицу, необходимо включить в рацион растительную белковую пищу (бобовые).
- Пить достаточное количество воды.
Чтобы снизить вес, нужно исключить из рациона полуфабрикаты, фастфуды, консервированные продукты. Такие блюда содержат большое количество соли и добавок, которые стимулируют аппетит и имеют высокую калорийность.
План питания
Составление меню на день, неделю и т. д. помогает выработать привычку питаться в определенном режиме. Рекомендуется разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи с 3-х часовыми интервалами. Например, если вы проснулись в 6 утра, то позавтракать нужно в 7, в 10 перекус, в 13 обед, в 16 полдник, в 19 ужин. Подстраивайте режим питания под свой ежедневный распорядок.
Завтракать рекомендуется спустя один час после подъема. Перед этим натощак нужно выпить стакан обычной воды комнатной температуры. Ужин должен быть за два часа до отхода ко сну.
При составлении рациона необходимо учесть следующее:
- не пропускать завтрак — первый прием должен обеспечить 50% дневной потребности углеводов, 30% белков, 20% жиров;
- ужин должен состоять из белковой пищи;
- не превращать перекусы в полноценный прием пищи;
- корректируйте дневной рацион с учетом планируемой физической нагрузки.
Рекомендуется каждый час выпивать стакан (250 мл) питьевой воды. Если планируется тренировка, то количество воды увеличивается на 1 литр. Разрешается пить черный кофе без сахара. Капучино, латте лучше употреблять в первой половине суток.
Меню на семь дней
План питания составляют, учитывая индивидуальные особенности и желаемый результат.
Худеющим женщинам рекомендуется потреблять 1500-2000 килокалорий в зависимости от веса и физических нагрузок. В рационе обязательно должны присутствовать жиры, растительная клетчатка.
Суточный калораж для худеющих мужчин составляет 2000-2500 килокалорий. Рацион обязательно должен включать белки, а вот количество жиров нужно свести к минимуму. Для поддержания выработки тестостерона рекомендуется употреблять продукты, содержащие цинк.
Примерный план питания:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | овсянка на воде + ягоды | орехи | отварная говядина + овощной или греческий салат | нежирный творог | минтай + тушеные овощи |
| Вторник | сырники | творог + чайная ложка меда | овощное рагу + куриный или говяжий бульон | зеленое яблоко | куриное филе + тушеная капуста |
| Среда | гречка на молоке | фруктовый, ягодный смузи | суп из грибов + мясной салат | творожная запеканка | говядина + овощи |
| Четверг | рисовая каша + банан или зеленое яблоко | груша | суп с фрикадельками + салат из свежих овощей | натуральный йогурт | морепродукты + овощи |
| Пятница | картофельное пюре + яйцо | киви | суп с перловкой + сыр + ломтик хлеба | салат из помидоров и огурцов | запеченная куриная грудка + овощи |
| Суббота | омлет | помело | запеченный картофель + грибы + куриное мясо | кефир | творог без сахара + запеченное яблоко |
| Воскресенье | пшено + сливочное масло | банан | овощная запеканка + куриное филе | фундук | рис + рыбная котлета на пару |
Дневной рацион меняется в зависимости от планируемой нагрузки. В дни тренировок калорийность и количество блюд может увеличиваться.
Запрещенные продукты
Правильное питание — это не жесткая диета, которая оставляет в рационе 1-2 продукта. При ПП главное соблюдать общие рекомендации и поддерживать баланс. Однако, существует ряд блюд, противопоказанных худеющим:
- майонез;
- колбасы, сосиски;
- копчености;
- жареное мясо;
- виноград;
- кондитерская продукция;
- сладкие соки, газировки;
- дыня;
- выпечка;
- алкоголь.
Допускается любой способ приготовления еды, кроме копчения. Не рекомендуется жарить на растительном масле или животном жире.
Разрешенные продукты
Разрешается употреблять воду, несладкий чай, зелень, грибы. Ограничения не распространяются на фрукты с низким содержанием сахара, овощи без крахмала.
С осторожностью, в небольших объемах разрешается есть картофель, бобовые, цельнозерновой хлеб, яйца, молочные продукты.
Частые ошибки при снижении веса
Главная ошибка при похудении — непонимание правильного питания. Это не жесткая диета, а сбалансированное питание. ПП для похудения — это разнообразный вкусный и полезный рацион со сниженным калоражем.
К наиболее частым ошибкам можно отнести:
- полный отказ от любимых блюд грозит срывами — употребляйте то, что любите, но в малых количествах;
- жареная пища — допускается такой способ приготовления, но без масла;
- алкоголь обладает высокой калорийностью, усиливает голод;
- соль, приправы, соусы стимулируют аппетит и мешают снижению веса;
- большие порции — питание должно быть дробным (5-6 раз в день) в небольшом объеме;
- вода во время приема пищи — пить можно через час после еды, т. к. вода мешает перевариванию.
Не следует пропускать приемы пищи и нарушать режим. Рекомендуется брать с собой перекусы (фрукты, орехи, сухофрукты), это поможет избежать переедания во время основного приема пищи. Вместо тушеных, вареных овощей лучше употреблять сырые с большим количеством зелени.
При правильном питании организм получает необходимые нутриенты, минералы и витамины, поэтому снижение веса не вредит здоровью.
