Считается, что есть на ночь вредно. Особенно если вы пытаетесь похудеть. Но если вы когда-нибудь пробовали заснуть на голодный желудок, то знаете, как это непросто. Выход есть: съешьте немного творога. Легкий творожный перекус утолит голод и поможет заснуть.
И да, есть творог на ночь при похудении можно. В небольшом количестве он даже поможет сбросить лишние килограммы. Объясняем, как творог влияет на организм и как получить от него максимум пользы.
Почему стоит есть творог?
Потому что творог выполняет четыре функции, которые помогают телу оставаться здоровым и сильным.
Снабжает организм полноценным белком
На 100 грамм творога приходится 11–14 грамм белка. В основном это казеин — молочный белок, который медленно усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты.
Аминокислоты организм использует для синтеза собственных белков, а из них потом строит клетки и ткани: мышцы, кожу, кости и хрящи. Поскольку казеин расщепляется медленно, аминокислоты поступают в организм постепенно. Так что после перекуса творогом вашему телу надолго хватит строительных материалов, а вы нескоро проголодаетесь.
Формирует кости
В твороге содержатся кальций и фосфор. В 100 граммах творога около 103 миллиграммов кальция — это 8% от рекомендованной суточной нормы. Фосфора в той же порции — примерно 148 миллиграммов, 12% от суточной нормы.
Кальций и фосфор в паре образуют минерал гидроксиапатит. Он составляет 60–70% массы костной ткани. Кристаллическая структура гидроксиапатита придает костям прочность и помогает сопротивляться разрушению.
Кости постоянно ремоделируются: старая костная ткань рассасывается и формируется новая. Так кости восстанавливаются после повреждений и адаптируются к нагрузкам. Поэтому организму нужно, чтобы кальций и фосфор поступали постоянно. Творог помогает поддержать этот процесс.
Улучшает пищеварение
Творог содержит пробиотики — живые микроорганизмы, которые приносят пользу хозяину. Пробиотики поддерживают и восстанавливают баланс полезных бактерий в кишечнике. А эти бактерии помогают расщеплять компоненты пищи, которые трудно перевариваются: клетчатку и сложные углеводы. Так организм лучше усваивает полезные вещества из еды.
Пищеварению помогают и белок казеин, и кальций. Медленное усвоение казеина поддерживает стабильный уровень сахара в крови. А кальций помогает мышцам кишечника правильно сокращаться.
Помогает в похудении
Творог не только полезен для здоровья, но и идеален для контроля веса:
- Благодаря высокому содержанию белка творог помогает контролировать аппетит. То есть вы реже чувствуете сильный голод и меньше склонны переедать.
- Кроме поддержки костей, кальций в твороге выполняет еще одну функцию: активирует процесс липолиза — расщепления жиров на энергию.
- Низкая доля жира снижает калорийность продукта. Так что творог можно есть вдоволь даже на диетах со строгими ограничениями.
Польза творога для спортсменов
Казеин в твороге отлично восстанавливает мышцы после тренировок. Напомним, что он расщепляется медленно, так что кирпичиков-аминокислот хватает надолго. Благодаря этому мышечная ткань не разрушается даже за длительные периоды без пищи. Например, во время ночного сна. Если есть творог на ночь регулярно, будет легче нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты.
Пользу казеина для роста мышц подтвердили ученые. В исследовании участвовали 44 молодых мужчины. Их поделили на две группы и составили 12-недельную программу силовых тренировок. Одна группа перед сном употребляла белковую добавку с 27,5 граммами казеина, а другая — некалорийное плацебо. После эксперимента те, кто употреблял казеин на ночь, показали гораздо лучшие результаты, чем группа с плацебо.
| Параметр | Результаты группы с казеиновой добавкой | Результаты группы с плацебо |
| Мышечная сила | +164 кг | +130 кг |
| Площадь поперечного сечения квадрицепса | +8,4 см | +4,8 см |
| Рост мышечных волокон | +2319 мкм | +1017 мкм |
Кому не стоит есть творог
Даже самый полезный продукт может быть вредным в некоторых ситуациях. Не стоит есть творог людям:
- С лактозной непереносимостью. У некоторых людей не вырабатывается фермент лактаза, который позволяет расщеплять лактозу в молочных продуктах на простые сахара. В таком случае творог вызовет вздутие живота, боль и метеоризм.
- С аллергией на молочные белки, в том числе казеин. У таких людей творог может вызывать крапивницу, зуд, отеки или более серьезные аллергические реакции.
- С заболеваниями желудка, рефлюксом и проблемами с пищеварением. Молочные продукты, включая творог, могут усиливать симптомы изжоги и рефлюкса, особенно если поесть перед сном.
Творог на ночь: польза или вред?
Однозначно польза — при условии, что у вас нет лактозной непереносимости или проблем с пищеварительной системой. Чтобы получить от творога максимум полезных эффектов, рекомендуется съедать по 100–150 граммов за полчаса-час до сна.
В обезжиренном твороге содержится всего 84 килокалории на 100 грамм, а в жирном — около 100. Это немного, поэтому даже на ночь творог не перегрузит пищеварительную систему, но принесет пользу и поддержит метаболизм. А чувство сытости поможет воздержаться от более тяжелых ночных перекусов.
Как сделать творог более полезным?
Творог можно дополнить полезными и вкусными добавками:
- Нарежьте в творог свежих фруктов и добавьте ягод. В них содержатся витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.
- Насыпьте горсть орехов или семян — это отличный источник полезных жиров и дополнительного белка.
- Если хочется послаще, добавьте мед или кленовый сироп вместо сахара. Это натуральные подсластители, богатые антиоксидантами.
- Чтобы сделать творог сытным низкокалорийным перекусом, можно добавить овощей. Огурцы, помидоры, сладкий перец и зелень содержат клетчатку, полезную для пищеварения.
- Ешьте творог с овсянкой или гранолой, если хотите продлить чувство сытости. Эти добавки богаты сложными углеводами, которые долго поддерживают энергию.
Заключение
Творог можно есть в любое время дня и даже на ночь. Но важен баланс: правильное питание не может состоять только из творога, каким бы полезным он ни был. Обязательно включайте в рацион другие источники белка и полезных веществ.
Мы в Level Kitchen составили программы сбалансированного питания, в которые включили все питательные вещества. У нас есть рационы для похудения, баланса и набора массы. В каждый включены разнообразные источники белка для мышц, полезных жиров для здоровья кожи и волос и углеводов для энергии. Входят и нескучные творожные блюда, и даже полезные десерты. Блюда привозим каждые два дня прямо к завтраку.
