Полноценный рацион не может обеспечить потребность организма в витаминах. А уменьшение суточного калоража с целью снижения веса еще больше усугубляет дефицит. Витамины необходимы для поддержания работы всех систем организма. Гиповитаминозы приводят к замедлению метаболизма, из-за этого эффективность диеты снижается. Чтобы разорвать этот порочный круг, рекомендуется принимать витаминно-минеральные добавки.
Какие витамины принимать при диете
Витамин С (аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме, поэтому важно обеспечить достаточное поступление этого нутриента, особенно в зимне-весенний сезон. Гиповитаминоз сказывается на общем самочувствии, снижается мозговая и физическая активность. Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа, поддержанию защитных сил организма, улучшает восстановительные процессы.
Витамины группы В — 12 химических соединений, поддерживающих нормальное функционирование органов и систем:
- В1 — участвует в метаболизме жиров и углеводов, снижает аппетит;
- В2 — улучшает зрение, способствует усвоению железа;
- В3 — помогает синтезировать инсулин, является частью холестеринового обмена;
- В4 — нормализует липидный обмен, работу нервной системы;
- В5 — помогает заживлению ран, стимулирует память, снижает уровень стресса;
- В6 — стимулирует синтез нейромедиаторов, улучшает метаболизм нервной системы;
- В7 — регулирует уровень глюкозы крови, уменьшает боли в мышцах, улучшает состояние кожи, ногтей, волос;
- В8 — снижает уровень холестерина, оказывает успокоительный эффект;
- В9 — снижает риск онкологических болезней, способствует делению и росту клеток;
- В10 — необходим для продукции интерферонов, улучшает микрофлору кишечника;
- В11 — обладает антиоксидантным действием, повышает устойчивость к стрессовым нагрузкам;
- В12 — необходим для выработки нуклеиновых кислот, снижает концентрацию холестерина, участвует в синтезе оболочек нервных волокон.
Витамин А (ретинол) участвует в работе иммунной системы, отвечает за восстановление кожи и ночное зрение. При дефиците ретинола сложно нарастить мышечную массу, так как замедляется обмен веществ.
Витамин Е (токоферол) нормализует работу эндокринной системы, участвует в жировом и белковом обмене, обладает антиоксидантным эффектом. Недостаток приводит к нарушению функционирования нервной системы, ухудшает восстановление мышечной ткани.
Витамин D образуется в коже под действием солнца. Способствует усвоению кальция, фосфора, обеспечивая минерализацию костей. Витамин D поддерживает иммунитет, улучшает силовые показатели и работу нервной системы.
Витамин К участвует в синтезе белков, обеспечивающих гемостаз. При дефиците ухудшается свертываемость крови, что грозит кровотечениями. Метаболизм кальция зависит от витамина К. При его недостатке снижается плотность костей и повышается вероятность переломов.
Какие минералы необходимы при диете
Наш организм может производить некоторые витамины самостоятельно, но не в состоянии синтезировать ни одного минерала. По этой причине необходимо обеспечить достаточное их поступление извне. Минералы делят на макро- и микроэлементы. Норма потребления макроэлементов высока и исчисляется в граммах, микроэлементов — в миллиграммах.
- Макроэлементы — калий, кальций, железо, фосфор, магний, хлор;
- Микроэлементы — цинк, фтор, йод, медь.
Минералы являются участниками всех биохимических процессов организма, поэтому нужно поддерживать их баланс.
Кальций активизирует работу ферментов, ускоряя обмен веществ. Входит в состав костей, зубной эмали.
Хром способствует усвоению глюкозы. При недостатке этого элементы усиливается тяга к кондитерским изделиям и мучному.
Калий участвует в переваривании пищи, выводит токсины, повышает мышечный тонус.
Магний необходим для усвоения витаминов группы В и аскорбиновой кислоты, нормализуют работу мышц, повышает устойчивость психики к стрессовым нагрузкам.
Железо входит в состав мышечной ткани, поддерживают иммунитет, обеспечивают обмен кислорода в тканях.
Йод — основной компонент гормонов щитовидной железы. Тиреоидные гормоны играют ключевую роль во всех видах обмена веществ. При дефиците йода увеличивается масса тела.
Селен защищает от онкозаболеваний, повышает иммунитет, нормализует функцию щитовидной железы.
Когда и как лучше пить витамины
Чтобы облегчить организму переход к новому режиму питания, рекомендуется начать пить биодобавки за 2 недели до диеты. Время приема зависит от эффекта, который нутриенты оказывают на организм.
- Витамины группы В принимают утром, так как они участвуют в обменных процессах и дают дополнительную энергию. Рекомендуется пить курсами. Витамины В не накапливаются, их излишек организм выводит вместе с мочой.
- Витамин D активизирует нервную систему, поэтому рекомендуется принимать его в первой половине дня. Для усвоения витамина D необходимо достаточное количество витамина К.
- Аскорбиновая кислота быстро метаболизируется. Суточную дозу лучше разделить на несколько приемов.
- Витамины А, Е, К — жирорастворимые соединения. Чтобы они усвоились, нужно употреблять их вместе с жиросодержащей пищей. Принимать можно в любое время.
- Цинк принимают после еды. Если выпить на голодный желудок, может вызвать тошноту. Не рекомендуют сочетать с железом и кальцием.
- Магний оказывает легкий слабительный эффект. По этой причине лучше отложить прием этого элемента на вечер.
- Железо плохо сочетается с кофеином. Если днем вы пьете много кофе, то железо следует принимать в вечерние часы.
- Кальций не рекомендуется сочетать с цинком и железом. В остальном не существуют определенных правил приема.
Все биодобавки нужно запивать водой, чтобы они не застревали в пищеводе и не вызывали раздражение.
Витамины и минералы могут оказывать влияние на действие лекарств (усиливать или ослаблять). Если вы постоянно принимаете медицинские препараты, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
