Человек относится к гетеротрофам – живым существам, которые все питательные вещества берет из внешней среды. Хорошее пищеварение – залог крепкого здоровья, поэтому соблюдение правил питания, поддержания органов ЖКТ должны стать образом жизни.
Что важно в этом процессе?
Суть пищеварения
Пища должна быть разобрана на элементы, которые могут всасываться в кровь и разносится по организму. Техническая сторона пищеварения – это «приготовление» пищи и извлечение из неё всех нужных нутриентов.
Начиная с ротовой полости, все другие полости пищеварительного тракта выстланы слизистой оболочкой, богатой кровеносными сосудами, ферментными железами, нервными окончаниями, имеют мышечную проталкивающую подложку. Едва попав на язык, пища начинает обрабатываться для наилучшего усвоения. Первая порция ещё во рту, а весь ЖКТ получает сигналы о температуре, твердости, вкусе продукта, определяет, какие пищеварительные соки нужны для его обработки, мобилизуется на конвейерную многоэтапную работу.
Желудочно-кишечный тракт имеет несколько органов, и каждый по-своему участвует в этой работе. Важно единение, потому что болезнь одного звена из этой цепочки неизменно повлечет за собой сбой всей системы.
7 важных принципов пищеварения, которых стоит придерживаться всем
Независимо от того, придерживаетесь вы какого-либо режима питания или нет, соблюдение самых важных правил поможет сохранять здоровье, поддерживать баланс веса, метаболизм.
1. Строгий график или свободный прием пищи?
Не то и не другое. Аппетит не может приходить строго по часам, а еда в каждую свободную минутку совершается чаще из-за скуки, а не голода.
Самое мудрое решение – научиться считывать сигналы своего тела и «кормить» его, когда оно действительно испытывает в этом потребность. Это довольно трудно сделать, однако осознанный подход к еде поможет отличить истинный голод от привычного призыва «что-нибудь перекусить».
2. Режим есть всё-таки есть
Прислушиваясь к своему организму, придерживайтесь классики биологического времени.
- Завтрак лучше усвоится в период 7-9 часов утра, причем это должны быть углеводы в сочетании с клетчаткой – фруктами и овощами, зеленью, клетчаткой.
- Обед организм готов принять с 12 до 14 часов дня. Желательны белковые блюда с овощными гарнирами, фруктами.
- В период с 16 до 17 часов – полдник. Хороши фрукты, чай с творожным десертом.
- В 18-19 часов должен состояться ужин. Пищеварение будет радо легким белковым блюдам – омлету, белковой запеканке с овощами, отварной грудке, рыбному суфле. Желательно исключить сладкие и мучные блюда, даже хлеб, чтобы аппетит и метеоризм не разыгрались к полуночи.
- Стакан кефира или натурального йогурта на ночь помогут пищеварительной системе завершить день и переварить то, что было съедено на ужин.
Такая схема питания – не диета. Но, если придерживаться её постоянно, вес тела будет стремиться к своей норме. А всё потому, что восстанавливается нормальное пищеварение, организм делает ревизию своих ресурсов и восстанавливает баланс.
3. Кто не ест, тот не работает
Даже во время самой интенсивной работы каждый должен выделять достаточно времени на обеденную трапезу и паузы «кофе брейк». Чтобы запустить процесс переваривания пищи, организму требуется настрой, эмоциональная поддержка и время для запуска системы.
Перекусы на бегу – это заталкивание продуктов в желудок против его воли. Чувство голода, может, и притупится, только пищеварительный тракт возьмет из еды только то, что успеет – углеводы. Ни о каком правильном витаминном обмене, восполнении белка, запуске ферментной системы ЖКТ от быстрых перекусов не может быть и речи.
4. Долго жевать, чтобы долго жить
Как мы уже говорили, пищеварение начинается во рту. Каждую порцию необходимо измельчить в кашицу, разбавить её слюной, запускающей процесс ферментации.
Тщательно пережеванная пища значительно облегчает её обработку в желудке и кишечнике. Организм тратит меньше энергии, а ЖКТ получает готовый полуфабрикат, придающий сил и энергии.
Ещё один неочевидный бонус долгого пережевывания – головной мозг получает сигналы о запущенном процессе и через какое-то время сигнализирует о насыщении. Вы съедаете меньше, нормализуется вес, а тело получает всё, что ему необходимо.
5. Пить или не пить, вот в чем вопрос
Принимая пищу, ничем её не запивайте. Как только вы освоите технику длительного пережевывания пищи, пищевой ком уже будет достаточно смачиваться слюной, дополнительная жидкость вам не понадобится.
Вода, а ещё хуже – соки, газированные напитки, молоко, — разбавляют желудочный сок, через несколько минут смывая его в кишечник, тогда как пища задерживается в желудке на 1-2 часа. В результате пищеварение испытывает трудности, ведь на выработку новой порции сока требуется время и силы. Пища остается непереваренной, в желудке возникает тяжесть от длительности процесса, а в кишечнике происходят не ферментативные, а гнилостные процессы с выделением большого количества газов.
Нутрициологи рекомендуют пить не ранее и не позднее получаса до и после еды. Желательно — питьевую воду без газа.
6. Движение помогает пищеварению
Гиподинамия приводит к застойным явлениям в брюшной полости, органах малого таза, всех тканях тела. Мышечная расслабленность затрагивает и желудочно-кишечный тракт, ведь он не получает стимуляцию от передней брюшной стенки и дыхательных движений. Мускулатура желудка, кишечника вяло продвигает пищевой ком, поэтому возможны все негативные реакции, доставляющие обычно много переживаний – метеоризм, хронические запоры, синдром вялого кишечника.
Для активного пищеварения должна быть постоянная общая активность.
7. Выбор имеет значение
Есть продукты, которые отлично помогают пищеварению, их необходимо включать в свой рацион как можно чаще.
Это:
- Цельнозерновой хлеб, злаковые, отруби.
- Бобовые: чечевица, нут.
- Орехи, семечки.
- Семена льна, амаранта, киноа.
- Сухофрукты, натуральная пастила: яблоки, чернослив, изюм.
- Зеленые овощи, зелень, богатые железом, бета-каротином.
- Свежие ягоды вместо десерта.
- Растительное масло: оливковое, кунжутное, льняное.
- Морепродукты, рыба, морская капуста.
Если небрежно относиться к своему рациону, неизменно возникнут проблемы пищеварения. ЖКТ имеют тонкую настройку, поэтому любые нарушения нуждаются в длительной лечебной коррекции. Соблюдение основных принципов хорошего пищеварения позволят избежать этих неприятностей, легко контролируя вес, настроение, общее самочувствие.
